Безсоння: як від неї позбутися і навчитися швидко засипати?

Безсоння є найпоширенішим їх всіх розладів сну, якими може страждати людина - за статистикою, кожен четвертий житель США і країн Європи регулярно або час від часу відчуває проблеми з засипанням. Але незважаючи на таке масштабне поширення даного розладу сну, більшість людей не приділяють належної уваги позбавлення від цієї проблеми, так як вважають, що безсоння не є серйозним захворюванням і з часом обов`язково пройде сама. Такий підхід в корені не вірний, адже міцний здоровий сон необхідний людському організму для підтримки життєдіяльності і здоров`я, і люди, тривалий час страждають від безсоння, ризикують придбати цілий ряд захворювань нервової, травної та ендокринної системи.

Так як якість сну має величезне значення і для фізичного, і для психічного здоров`я людини, очевидно, що з безсонням миритися не можна - від цього розладу сну потрібно позбавлятися якомога швидше. Однак медикаментозне лікування даного порушення сну далеко не в усіх випадках приносить бажані результати, адже снодійні ліки не усувають причину безсоння, а згодом можуть викликати звикання. Тому для того, щоб визначити, як позбутися від безсоння раз і назавжди, потрібно для початку встановити причину цього розладу сну.

Причини безсоння і методи позбавлення від неї

Причин безсоння може бути безліч, адже людині можуть регулярно заважати заснути і гнітючі думки, і нервове збудження, і фізичний біль, і навіть занадто галасливі сусіди. Тому доцільно буде класифікувати всі причини даного порушення сну на три категорії: зовнішні, фізіологічні та психологічні.

Зовнішні фактори

До зовнішніх причин безсоння відносяться всі чинники навколишнього середовища, що заважають людині заснути або є причиною регулярних переривань нічного сну. Найбільш поширеними зовнішніми причинами порушення сну є доносяться з вулиці музика і шум, що падає на ліжко світло, задуха і незручне спальне місце. Тому щоб позбутися від безсоння, викликаної зовнішніми чинниками, необхідно усунути її причини, а саме:

Забезпечити в спальні тишу (закрити вікно, прибрати голосно йдуть годинник, вимкнути працюючий телевізор та ін.)
Добре провітрити спальню перед тим, як лягати спати
Щільно закрити двері і вікна, щоб світло з вулиці / інших кімнат не заважав заснути
Придбати зручний матрац, подушку і інші спальне приладдя, щоб під час сну організм міг повністю розслабитися і відпочити.

фізіологічні фактори

Фізіологічні причини безсоння - це все порушення здоров`я, які призводять до того, що людина не може заснути. І найбільш поширеними з таких причин є біль і розлади харчової системи, однак також сон може бути порушений через збій в роботі ендокринної системи і через синдрому бесспокойних ніг. Люди, у яких перед сном хоча б раз дуже боліла голова або зуб, на своєму досвіді знають, як сильно біль може заважати заснути, тому краще не лягати в ліжко з мігренню або інший болем, а заздалегідь випити знеболюючі ліки.

Хронічні хвороби, при яких людина регулярно відчуває біль, можуть стати причиною безсоння, тому людям, що страждають від таких захворювань, не можна відкладати візит до лікарні, адже здоровий сон - запорука швидкого одужання. Основну частину «роботи» по засвоєнню корисних елементів з їжі і по боротьбі з хвороботворними бактеріями організм людини виконує під час сну. А це означає, що будь-яке порушення сну опосередковано стимулює більш швидкий розвиток згубних процесів в організмі.

Для того, щоб позбутися від безсоння, викликаної фізіологічними факторами, необхідно вживати такі заходи:

Намагатися не лягати спати з сильним головним, зубний або м`язової болем
Дотримуватися правильного режиму харчування і не лягати в ліжко відразу ж після ситної вечері
Постійно стежити за своїм здоров`ям і вчасно лікувати запальні процеси, які без лікування можуть перейти в хронічну стадію
При наявності підозри на хронічне захворювання або збій в роботі ендокринної системи - звернутися до лікаря, щоб встановити діагноз і почати ефективне лікування.

психологічні причини

У більшості людей, які страждають від безсоння, це порушення сну викликано психологічними причинами, а саме - одним або відразу декількома з безлічі факторів, що не дають нервовій системі перейти в режим сну. При нормальному засипанні в мозку людини запускаються процеси гальмування, які проявляються тим, що думки сповільнюються і «сплутуються», опорно-руховий апарат розслабляється, дихання стає більш глибоким і спокійним. Якщо ж нервова система надзвичайно збуджена, людина при всьому бажанні не зможе заснути, так як мозок посилає тілу сигнали, що суперечать засипанню. І самими часто зустрічаються причинами перезбудження нервової системи є:

Сильний стрес, при якому людини гризуть неприємні думки і сильні негативні емоції і переживання
Сильне емоційне потрясіння перед сном, причому його причиною можуть виступати як сильні негативні, так і сильні позитивні емоції
Страх побачити нічні кошмари
Страх темряви (більш характерно для дітей, ніж для дорослих) і страх смерті
Невпевненість в собі, що викликає постійні переживання і хвилювання, від яких людина не може звільнитися навіть в спальні наодинці з собою
Інформаційне перевантаження мозку перед сном, яка полягає в отриманні людиною великого обсягу важливої інформації, яку потрібно усвідомити і обдумати.

Прослуховування спокійної музики перед сном

Відповідь на питання, як позбутися від безсоння, викликаної даними причинами, одночасно простий і складний: треба усунути психологічні чинники, що не дають нервовій системі розслабитися і перевести організм в режим сну. Очевидно, що єдиної рекомендації про те, як усунути безсоння, що випливає від психологічних факторів, не існує, адже у кожної людини причини, через які він не може заснути, свої. Але все ж існує кілька універсальних порад, користуючись якими, можна усунути більшу частину психологічних причин безсоння. Ці поради наступні:

По можливості завершити всі складні і вимагають великих розумових навантажень справи мінімум за дві години до сну
Не дивитися перед сном фільми, що здатні викликати сильні емоції - трилери, фільми жахів і ін.
Чи не спілкуватися перед сном з неприємними людьми
Слухати перед сном спокійну музику
Лягаючи спати, намагатися не думати ні про що погане
За допомогою психолога або самостійно позбавитися від комплексів і фобій, що можуть викликати порушення сну.

7 універсальних методів позбутися від безсоння і навчити організм швидко засипати

Серед усіх способів, як позбутися від безсоння і виробити оптимальний для свого організму режим сну, і лікарі, і психологи найбільш ефективними вважають наступні 7:

Намагатися щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час, щоб організм звик до режиму сну-неспання і дотримувався його на підсвідомому рівні
Чи не лягати спати на 1-2 години в другій половині дня, і особливо - перед заходом сонця
Мінімум за три години перед сном не вживати ні алкогольні напої, ні кави, оскільки кофеїн надає збудливий ефект на нервову систему, а алкоголь може стати причиною передчасного пробудження
За 1 - 1,5 годин до сну виходити на вулицю і гуляти неспішним кроком 15-20 хвилин
Перед сном приймати теплу ванну, додаючи у воду заспокійливі і розслаблюючі ефірні масла
Випивати перед сном або стакан теплого молока, або настій з трав, що володіють седативний ефект (м`ята, марьин корінь, меліса, валеріана, пустирник, рута запашна та ін.)
По можливості не лягати спати пізніше 23 годин, так як для організму людини найбільш корисним вважається сон в годинник від 23 ночі до 4 ранку.