7 Рад, як швидко заснути

На своєму попередньому блозі я проводив експеримент, який мав назву «Здоровий сон за 30 днів» (якщо вам цікаво, можете набрати в Яндексі). Суть полягала в тому, що я страждав від періодичної безсоння, не мав чіткого розпорядку сну, в результаті чого мій фізичний стан серйозно страждало, а енергії не вистачало навіть для найпростіших дій. Протягом місяця я привчив себе вставати і лягати в один і той же час (в 10 вечора і 5 ранку відповідно), що дозволило мені отримати просто неймовірний заряд сил.

В ході експерименту я багато читав про властивості сну, як швидко заснути, як максимально розслабитися, як боротися з безсонням та інше. В результаті цього у мене склалася надійна система відпочинку, яка дозволяє мені до сих пір залишатися надзвичайно енергійним. Якихось певних секретів немає. Достатньо лише мати трохи волі, щоб лягти спати раніше і прокинутися, коли це необхідно. Підйом я розгляну в наступний раз (якщо не хочеш втратити, раджу підписатися на оновлення), а ось про засипанні сьогодні поговорю грунтовно.

Варто відзначити, що якщо у вас не було якогось певного графіка, то звикнути до правильного сну буде досить складно. Наскільки я пам`ятаю, швидко засипати я навчився тільки днів через 5-7, але результат того вартий. Так що, якщо у вас щось не вийшло, не здавайтеся і ви обов`язково досягнете своєї мети. До речі, перша порада якраз і полягає в тому, щоб робити ці вправи регулярно і відслідковувати ефект. Лягайте спати і вставайте в один і той же час. Просто відрахуйте необхідну кількість годин і поставте будильник.

Ще один аспект, який варто згадати безпосередньо перед радами - тривалість сну. Вважається, що здоровий сон повинен бути не менше 8 годин. Однак більш глибокі дослідження в цій темі показали, що спати потрібно стільки, наскільки втомився ваш організм. Наприклад, якщо ви цілий день не рухалися, то вам буде досить і 5-6 годин сну, а якщо у вас були посилені тренування, то і 10 годин може не вистачити. До того ж потрібно враховувати довгі і повільні фази сну. Але для простоти давайте візьмемо інтервал в 7,5 годин. Цього буде досить.

№1. Розслабтеся.

У напруженому стані швидко заснути у вас навряд чи вийде, як би ви не старалися. Розслабленість сигналізує організму, що прийшла пора відпочивати, а найкращий відпочинок - це сон. Навіть якщо ви просто приляже на кілька хвилин вдень, то наше тіло вважатиме це сигналом до відключення, спробуйте самі. Я не знаю точно, але припускаю, що алкоголь діє на організм саме таким чином. Тому після 50 р спиртного ми і можемо легко заснути.

Методів розслаблення існує безліч. Найпростіший спосіб - прийняти розслаблюючу ванну. Тепла вода допоможе вашим м`язам зняти напругу, а вашій голові відволіктися від хворих думок. Непоганий варіант - подивитися телевізор. Так, він не завжди шкідливий (свою думку про нього я писав у статті «Як стати розумнішими»). Півгодини, проведені перед телевізором здатні допомогти вам заснути набагато швидше.

Ще одна порада, як заснути швидко - прогуляйтеся. У дитинстві у мене була книга «Енциклопедія для хлопчиків», в якій був розділ про здоровий спосіб життя. Там рекомендували обов`язково прогулюватися годину перед сном. До речі, і моя перша вчителька давала таку пораду, приводячи в приклад власний досвід. Згадав про цих рекомендаціях я тільки в ході експерименту ... і вони дійсно працюють.

№2. Провітріть кімнату.

Теж непогана рекомендація. Свіже повітря впливає на здоровий сон. Провітрюючи приміщення, ви не тільки наповніть його живим киснем, а й остуджують повітря. Більшість людей не можуть швидко заснути, тому що температура в кімнаті занадто велика. Прохолодне повітря створить ідеальні умови для відпочинку, а ковдру стане ще ближче і рідніше.

До речі, спиться на свіжому повітрі набагато краще. Пригадується випадок, який стався зі мною в 10 класі на польових зборах. Медик розповідав нам основні пункти з першої медичної допомоги прямо на галявині біля табору. Нам дозволялося сидіти і лежати на землі. Сонце світило яскраво і було досить тепло, але не жарко (класна пора - кінець травня). Попередньо щільно пообідавши і зігрівшись на сонечку, я приліг на траву і заснув в лічені секунди. Прокинувся я через дві години під кінець навчання і відчував себе так, як ніби спав всю ніч.

Багато рекомендують взагалі залишати кватирку відкритою. Я не знаю, наскільки доцільно таке побажання. Все-таки, навіть влітку буває дуже холодно і можна легко захворіти. Якщо вже так робити, то потрібно тренуватися поступово, краще в купе з зарядкою і загартуванням. Тоді ви станете по-справжньому здоровою людиною.

№3. Обмежте себе.

Ще одна корисна порада, як швидко заснути вночі. Обмежте себе в їжі, нікотині і особливо кави. Всі ці продукти гальмують ваш сон. Останню сигарету і чашку кави краще приймати за 4-5 годин до сну. А ось з їжею все не так просто. Справа в тому, що лягати на порожній шлунок теж не варто, тоді постійні вимоги організму задовольнити апетит віднімуть у вас весь сон. Потрібно злегка перекусити легкою їжею. Наприклад, легкий салат. Я вважаю за краще випити склянку кефіру (звичка з табору). Це не тільки дозволяє мені швидко зануритися в сон, але і приносить додаткові плюси.

Також не дозволяйте собі переживати, хвилюватися, порушуватися і взагалі відчувати сильні емоції. Тоді ви просто будете півночі витріщатися в стінку і постійно думати про те, що займає ваші думки. Найкраще просто закрити очі і уявити собі що-небудь приємне. Після цього посміхніться і зробіть три глибокі вдихи. Подумки скажіть собі, що зараз вам необхідно швидко заснути, а завтра ви прокинетеся повністю виспатися і зможете успішно провести день.

До речі, чай теж пити не треба. В літературі я цього не зустрічав (а деякі автори навіть рекомендують його вживати). Справа в тому, що у мене нерідко трапляється так, що після чашки чаю я абсолютно не здатний заснути. Моя дівчина помічала те ж саме. Можете самостійно провести експеримент. Після того, як налаштуєте свій мозок на швидке засинання, випийте чашку чаю. Я впевнений, заснути вам вдасться набагато складніше.

№4. Усуньте всі подразники.

Моєму братові заважає спати абсолютно все. Коли я жив з батьками, місце постійно дратувало, що брат прокидається від кожного шереху. А оскільки гуляв я допізна, мені нерідко доводилося шуміти дверима і скрипіти статями. Вранці мене чекав розмова з братом про те, що «потрібно вести себе тихіше», але я його не розумів. А виявилося, що така проблема є у безлічі людей. Причому безсоння у них можуть викликати не тільки шуми, а й просте моргання лампочки на комп`ютері. Це проста порада, як швидко заснути без ліків. 

До речі, в цьому пункті слід сказати і про денний сон. Саме в полудень нас оточує найбільшу кількість шумів, і спати в такий час практично неможливо. Однак один вихід все-таки є. Принаймні, я його використовую постійно. Але це не означає, що підійде і вам, оскільки ви можете не володіти деякими фізіологічними властивостями. Справа в тому, що я закриваю одне вухо подушкою, а друге ... біцепсом. Це дуже зручно і вкрай практично. За допомогою біцепса я можу спати практично при будь-якому шумі (якщо він, звичайно, не буде дуже гучним).

Пам`ятається, коли я навів такий спосіб у відповідь на питання, як швидко заснути вдень, на мене подивилися як на божевільного, однак я нічого поганого в моїй методиці не бачу. Звичайно, ви можете використовувати спеціальні навушники, але вони страшенно незручні. Я використовую біцепс, щоб заснути, а уві сні вже приймаю зручну позу. Принаймні, я ніколи не прокидався в тому ж положенні, що і засинав.

І раз ми заговорили про становище ...

№5. Прийміть максимально зручну позу

Нещодавно в інтернеті я бачив швидкий спосіб заснути. Здається, він мені допоміг, оскільки результат зафіксувати досить проблематично. Суть полягала в тому, що необхідно прийняти позу трупа з йоги (лягти на спину в розслабленому стані) і закотити очі догори. Йшлося про те, мовляв, спимо найчастіше ми саме в такому положенні і воно найбільш сприятливо для сну. Але я вважаю, що тут скоріше справа в самонавіянні. Хоча, хто його знає ...

Найкраще самостійно підібрати позу, в якій вам буде по-справжньому комфортно. Нехай це займе у вас набагато більше часу, але ви зможете укластися так, як вам подобається. Не соромтеся приймати пози, які можуть здатися дивними. Зрештою, навряд чи вас хтось побачить в такому положенні. Ще краще, якщо поряд є кохана людина. Існує безліч поз, в яких можна дуже зручно спати удвох.

Моя порада - майте під рукою два ковдру. Одне тонке, інше товсте, щоб завжди можна було підібрати оптимальний варіант. Наше тіло непередбачувано і при одній і тій же температурі може просити різного. Так дайте вашому тілу те, чого воно просить. Ви ж хочете зрозуміти, як швидко і легко заснути?

№6. почитайте книгу

Звичайно, ця рада можна було сміливо внести в попередні пункти, але давайте розглянемо його окремо. Я вважаю, що це найкращий спосіб, як швидко і міцно заснути. Читаючи книги, ви не тільки стаєте краще, але і отримуєте відмінний засіб для боротьби з безсонням. Не дарма на протязі багатьох століть дітям на ніч читають казку. Книги допомагають розслабитися, а також відволіктися від непотрібних думок, малюючи в розумі певні образи, які повністю захоплюють свідомість і змушують мозок тихенько йти в світ мрій.

Для цих цілей я не рекомендую вам читати книгу по вашій спеціальності. Краще виберіть якусь гостросюжетну літературу типу російської фантастики. Думати там багато не доведеться, читається цікаво і образи яскраві малюються здорово. У мого батька велика бібліотека подібних творів і я періодично беру таке чтиво почитати в період відпочинку або перед сном. Допомагає дивовижно.

№7. використовуйте самонавіяння

Можна, звичайно, цей пункт назвати по-модному аутотренінг, але мені не дуже подобаються ці запозичені слівця. Таке відчуття, ніби хтось хоче тебе обдурити або виставити дурним, суть-то все одно одна і та ж. Багато тренерів на питання «що зробити, щоб швидко заснути?» Стверджують, що потрібно просто змусити себе спати. Такий підхід частково вірний. Ви повинні не просто змусити себе, а переконати власний організм в тому, що ви хочете спати саме зараз.

Для цього ви можете вивчити певні фрази і постійно повторювати їх перед сном. Наприклад, «Я дуже сильно хочу спати. Моє тіло набереться сил і енергії. Воно стане краще, і я стану краще разом з ним. Я добре висплюся і так далі». Бажано вивчити подібні афірмації (яке слово) напам`ять. Щоб було легше це зробити, рекомендую прочитати мою статтю «Як швидко вивчити всі що завгодно. Частина перша».

Використовуйте візуалізацію, щоб підсилити ефект і тоді ви зрозумієте, як можна швидко заснути. По суті, це звичайне уявлення, тільки з повним включенням. Уявіть, які відчуття ви відчуваєте від здорового і міцного сну. Як на наступний день ви піднімаєтеся повні сил. Все це, безперечно, допоможе вам заснути міцним і здоровим сном дуже швидко.

Давайте підіб`ємо підсумок. 7 порад, які допоможуть вам заснути швидше:

1. розслабтеся;
2. Провітріть кімнату;
3. Обмежте себе;
4. Усуньте всі подразники;
5. Прийміть максимально зручну позу;
6. Почитайте книгу;
7. Використовуйте самонавіяння;
8. Застосуйте всі ці поради і зрозумійте на практиці, що робити, щоб швидко заснути;

От і все. Сподіваюся, ви зможете нарешті позбутися від безсоння і насолодитеся приємним і солодким сном. Якщо у вас є якісь питання - задавайте їх у коментарях. І не забувайте підписуватися на оновлення, щоб першими отримувати нові пости. Бувай!