Методи саморегуляції емоційних станів

Після того як автомобіль, який бере участь в гонках, прийшов до фінішу, механіки його уважно оглядають і ремонтують, приводять в робочий стан. На жаль, щодо свого тіла і душі люди не завжди поводяться так само раціонально. Виконуючи професійні та сімейні обов`язки, перебуваючи в напрузі, ми не завжди маємо можливість і час проаналізувати своє стресовий стан, що виник в результаті міжособистісних проблем або конфліктів, відновити сили. Однак, як би зайняті ми не були, можливість заспокоїти власні нерви, привести себе в порядок завжди можна знайти. Для цього необхідно володіти методами саморегуляції, які можна використовувати в будь-яких ситуаціях: під час ділових переговорів, протягом короткої паузи для кава-брейку, перерви між уроками або лекціями, після важкої розмови з начальником або з родичами.

Регуляція нервового напруження і постійний моніторинг рівня стресу повинен здійснюватися людиною постійно і на свідомому рівні. Особливо це важливо для представників стресогенних професій, для ситуацій, пов`язаних з високим нервово-психічним напруженням, а також при схильності особистості до тривожного поведінки. В даний час все більше досліджень говорять про те, що турбота про здоров`я (фізичне і психічне) повинна бути складовою частиною способу життя. При погіршенні свого самопочуття людина може використовувати різні методи, спрямовані на оптимізацію власного внутрішнього стану.

Ю. В. Щербатих [2006] наводить таку класифікацію методів нейтралізації стресу в залежності від природи антистресової дії:

• фізичні методи (лазня, загартовування, водні процедури і т. д.);
• біохімічні методи (фармакотерапія, алкоголь, фітотерапія, ароматерапія, використання БАД, наркотичних речовин, вітамінних комплексів і т. д.);
• фізіологічні (масаж, акупунктура, м`язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, спорт, танці і т. д.);
• психологічні методи (аутотренінг, медитація, візуалізація, розвиток навичок цілепокладання, вдосконалення поведінкових навичок, групова і індивідуальна психотерапія і т. д.).

У даній статті ми зупинимося на психологічних методах саморегуляції. Багато фахівців з проблем стресу та вигоряння вважають навички саморегуляції важливим внутрішнім ресурсом особистості в боротьбі зі стресами. Методи психічної саморегуляції спрямовані на зміну представленого в свідомості людини психічного образу життєвої ситуації з метою мобілізації процесів психосоматичного взаємодії, оптимізації психоемоційного стану та відновлення повноцінного функціонування.

Застосування методик психічної саморегуляції дозволяє:

• редукувати тривогу, страх, дратівливість, конфліктность- активізувати пам`ять і мислення;
• нормалізувати сон і вегетативні дисфункції;
• збільшити ефективність професійної діяльності;
• навчити прийомам самостійного формування позитивних психоемоційних станів.

Зацікавлений в підтримці здоров`я людина повинна мати в запасі певну кількість методів і технік. Причому цей набір буде індивідуальним для кожної людини, оскільки немає на світі універсального способу зниження напруги. Щоб зрозуміти, чи підходить або не підходить нам особисто той чи інший метод, слід практикувати його 1-2 тижні і проаналізувати силу його впливу на здоров`я. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати ефективні саме для нас способи.

Існує безліч підходів до класифікації методів саморегуляції.
У класифікації Н. Е. Водоп`янової і Е. С. Старченкова [2005] виділяються психотехніки, спрямовані на:

• зміна змісту свідомості - перемикання уваги на інші види діяльності, предмети навколишнього оточення і ін .;
• управління фізичним «Я» - регуляція дихання, темпу рухів, мови, зняття напруги в тілі;
• репродукцію ресурсних станів або позитивних образів;
• отраженіесвоего соціального «Я» - вміння ставити цілі, керувати часом, вчитися комфортно почувати себе в будь-яких соціальних ситуаціях;
• роботу з ірраціональними переконаннями;
• позитивне навіювання або самонавіювання.

У тренінгової практиці необхідний набір експрес-методик, зручних і доступних як фахівцям-психологам, так і персоналу (менеджерам, педагогам і ін.). Сьогодні, на наш погляд, є актуальними методи саморегуляції, які відповідають наступним вимогам:

• прості в засвоєнні;
• зрозумілі фахівцям, які не мають психологічного і медичної освіти, зрозумілий механізм їх дії на психіку і тіло;
• можуть бути використані протягом робочого дня, на робочому місці;
• не мають протипоказань;
• не вимагають для виконання багато часу (експрес-методи);
• можуть бути використані для роботи з особистими проблемами;
• не вимагають спеціального обладнання та приміщення.

Практика показує, що в найбільшій мірі відповідають цим вимогам наступні методи: дихальні і релаксаційні техніки, візуалізація, самонавіювання і методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено і описано безліч методів саморегуляції, що, з одного боку, дозволяє кожній людині знайти власний варіант, а з іншого - може утруднити вибір.

Вибір тренером методів саморегуляції для тренінгової групи буде залежати від запиту групи, особистих переваг і умінь тренера, умов проведення тренінгу (чи є можливість лежати на килимках, чи є місце для рухових вправ, чи достатньо тепло в приміщенні).

В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо затребувані техніки регуляції емоцій.

У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невелику перепочинок.

Тереза Лемонд рекомендує використовувати такі активні дістрактори (перемикачі уваги):

• «Кавовий» перерва;
• іграшки, що знімають напругу під час стресу;
• розслаблення тіла шляхом чергування напруження і релаксації.
• Деякі прості вправи також можуть виявитися корисними:
• стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслабляєтеся;
• дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або не має відношення до роботи;
• спробуйте поглянути на проблему ширше: ви не є центром Всесвіту, світ не зійшовся клином на вашу проблему.

В кінці робочого дня важливо:

• підводити підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, але і за зроблені зусилля по досягненню цілей (це треба зробити обов`язково, не дивлячись на те що шеф або колеги, може бути, чекали від вас більшого);
• йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера і згадати про свої інших ролях. Можна навіть сказати собі: «Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців». Зрозуміло, що чим вище рівень керівництва, тим важче це зробити, так як перший же мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійну ролі. Однак навіть невеликі і дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюбленої» роботи. Для більш швидкого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікроруху тілом. Це може допомогти вийти з професійної ролі.

Для проведення тренінгу і для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (в залежності від того, в який момент антистресової копінга - до, під час або після впливу стресора - людина планує застосувати методи саморегуляції):

• методи, спрямовані на регуляцію передстартового хвилювання. Вони використовуються в ситуаціях, коли напружене для людини подія очікується;
• методи, які можна використовувати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;
• методи, які можна використовувати в постстрессових період. Ці вправи, як правило, вимагають більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнюючих вправ, пов`язаних з техніками AT, релаксації, медитації.

Найважливішим навиком для керівників і персоналу є вміння відстежити перші ознаки стресової реакції в своєму організмі. Набагато легше регулювати власний емоційний стан, поки реакція «бий або біжи» ще не запущена.

Таблиця 1
Класифікація методів саморегуляції в залежності від часових параметрів взаємодії зі стрес-фактором.

Возможниеметоди саморегуляції до впливу стресора	Возможниеметоди саморегуляції до впливу стресора	Возможниеметоди саморегуляції до впливу стресора
Дихательниеметодікі. Релаксаційні техніки. Техніки зниження передстартового волненія.Медітація. Іспользованіеформул самонавіювання. Складання формули успіху. Візуалізація.Технікі НЛП ( «Коло досконалості»). Виявленіеірраціональних установок ( «Навряд чи я впораюся з цією ситуацією!») І заміна на позитивні. Медикаментозні засоби (як стрес-протектораможет бути використаний в разової дозі феназепам або фенібут- пріемполівітамінних комплексів з мікроелементами (компливит, оліговіт, юнікап), БАДів). Масаж БАТ, особливо в області обличчя, кистей рук, підошви стоп	Дисоціація (погляд на себе і ситуацію як би з боку). Сіморон-техніки. Технікасамопріказов. Три магічних питання по Дж. Рейнуотер. Повторення формулиуспеха. Контрольповеденія і зовнішнього прояву емоцій (поза, міміка, інтонація, постава і т.д.), контроль голосу і інтонації	Дихательниеметодікі. Використання рекомендацій ВООЗ щодо зняття гострого стресу. Методивізуалізаціі. Складання формул психологічного самозахисту. Медітація.Технікі НЛП. Аналіз причин виникнення стресової ситуації, невдачі в стані дисоціації. Виявлення ірраціональних установок ( «Це я у всемвіноват!») І заміна їх на позитивні. Прийом седативних препаратоврастітельного походження, БАДів для поліпшення функціонірованіясердечно-судинної і нервової систем

Увага, тільки СЬОГОДНІ!