Аутогенне тренування

Найбільш відомим методом психічної саморегуляції є аутогенне тренування, розроблена німецьким лікарем-психіатром І. Г. Шульцем. AT являє собою набір вправ, що дозволяють контролювати і направляти взаємодія нервової системи, м`язів і внутрішніх органів і домагатися зміцнення здоров`я і лікування захворювань, в основі яких лежать розлади центральної і вегетативної нервової систем.

аутогенне тренування побудована на трьох принципах впливу на психофізіологічні функції організму:

1. розслаблення скелетних м`язів знижує рівень активності центральної нервової системи і сприяє розвитку сонливості;
2. активне використання уявлень і образів;
3. словесне самонавіювання.

Шульц створив два ступені аутогенного тренування - нижчу і вищу. Вища ступінь AT заснована на медитації і практиці йоги.

В даний час процедура AT досить докладно описана в літературі [Шульц, 1985- Ліндеман, 1980 Гримак, 1991- Ананьєв, 2007- і ін.]. Проведення сеансу AT вимагає певних умов - звукоізоляції приміщення, наявності зручних крісел або кушеток, відсутність яскравого світла. аутогенне тренування являє собою вплив людини на самого себе за допомогою формул самонавіювання, вимовлених в стані релаксації. Формули самонавіювання не вимовляти вголос, а проговорюються про себе. Для оволодіння технікою AT необхідні систематичні і послідовні тренування.

Оптимально проводити 3 сеанси щодня, але не менше одного в день. Повний курс AT розрахований на 9-12 місяців.

Шульц виявив, що в предгіпнотіческом стані всі пацієнти переживають два стану - тяжкість (особливо в кінцівках), а потім приємне тепло у всьому тілі (за винятком голови). Ці уявлення про релаксацію і лягли в основу технік аутогенним тренування. при AT використовуються наступні формули самонавіювання:

Вправа 1.

«Я абсолютно спокійний» - повторити 1 раз. «Моя права рука важка» - повторити 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Після того як відчуття відчуття тяжкості стає виразним і легко викликається пацієнтом, це почуття викликається в обох руках, ногах, теле.

Вправа 2.

«Я абсолютно спокійний» - 1 раз. «Тіло важке» - 1 раз. «Моя права рука тепла» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Надалі відчуття тепла поширюється на обидві руки, ноги, все тіло.

Вправа 3.

«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Потім послідовно викликається відчуття тяжкості і тепла в тілі.
«Серце б`ється спокійно і рівно» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.

Вправа 4.

«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Потім викликається відчуття тяжкості, тепла, спокійного серцебиття.
«Дихання спокійне і рівне» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.

Вправа 5.

«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Викликаються відчуття, досягнуті в вправах 1-4. «Сонячне сплетіння випромінює тепло» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Викликаються відчуття, досягнуті в вправах 1-5. «Лоб приємно прохолодний» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Після виконання вправ рекомендується відпочити в розслабленому стані 1-2 хвилини.

Вихід з аутогенного занурення: руки стиснуті (або зігнути і випрямити їх) - дихання глибоке - відкрити очі - розслабити руки.

На відпрацювання першої формули відводиться 2 тижні, далі по тижню на кожну формулу. Дуже важливо, повторюючи формули, супроводжувати їх яскравими зоровими образами. Сам автор аутогенного тренування вважав, що його метод можна проводити тільки під медичним наглядом, так як він має ряд протипоказань (гіпотонія, стану після інсульту, інфаркту, діабет, глаукома, шизофренія, епілепсія).

Сьогодні існує безліч модифікацій методики Шульца: психом`язового тренування (ПМТ) по А. В. Алексєєву, психотонічні тренування по Міровскі - Шогам »модифікація Клейнзорге - Клюмбіеса, курс AT для зняття передекзаменаційного стресу Ю. В. Щербатих та ін. В даний час широке застосування отримала модифікація AT, створена А. Б. Леонової [Леонова, Кузнєцова, 1993] для оптимізації функціонального стану персоналу під час робочих перерв. У Додатку 12 ми наводимо текст методики психорегулюючий тренування (ПРТ) - варіант Л. Д. Гиссена [1973] [цит. по: Практикум з психології станів, 2004].