Аутотренінг - простий спосіб самостійно позбавитися від стресів і психологічних проблем

Аутотренінг - безглузде заняття або техніка, що може дати хороший результа?

"Я найчарівніша і найпривабливіша, всі чоловіки без розуму від мене" - повторювала сама собі героїня фільму "Найчарівніша і найпривабливіша", щоб почати подобається чоловікам і налагодити особисте життя. У цьому комедійному фільмі такий простий аутотренінг не дуже допоміг героїні досягти бажаного. Тому закономірно, що більшість глядачів, сміялися під час перегляду над спробами трошки наївною Наді стати сексуальною і привабливою, впевнилися, що аутотренінг - безглузда і неефективна техніка, за допомогою якої можна досягти позитивного результату. Але психологи та психотерапевти не поділяють думку сценаристів фільму "Найчарівніша і найпривабливіша", так як позитивне мислення, аутотренінг і інші техніки, засновані на самонавіянні, дійсно допомагають впоратися зі стресом і психологічними проблемами.

Що таке аутотренінг і які основні принципи цієї техніки

Аутотренінг - техніка навіювання себе думок і установок

Аутотренінг - це техніка саморегуляції психічного стану, в основі якої лежать різні форми самонавіювання. Першовідкривачем цього методу був Іоганн Генріх Шульц - німецький психіатр, який спеціалізувався на лікуванні своїх пацієнтів за допомогою гіпнозу і випустив в 1932 році книгу "Аутогенне тренування", в якій описані принципи самонавіювання. Дана книга вважається основним посібником з аутотренінгу, і сучасні психотерапевти з усіх країн світу визнають ефективність і раціональність описаної в ній методики.

Аутотренінг має багато спільного з гіпнозом, однак між цими двома техніками є принципова різниця: у разі гіпнозу навіювання пацієнтові робить психотерапевт, що володіє відповідними навичками, а аутотренінг увазі самонавіювання. В цьому і криється основна складність даної техніки, так як далеко не кожна людина зможе з першого разу переконати себе що-небудь. Щоб аутотренінг дав бажані результати, потрібно не тільки придумати правильну формулу (фразу) для навіювання, але і щодня приділяти час заняття цією технікою і стежити за своїм емоційним настроєм під час самонавіювання. В цілому, успіх аутотренінгу залежить від трьох складових:

бажання самовдосконалюватися
Зусиль, спрямованих на виховання в собі здатності контролювати емоції
Віри в результат і в свої слова

Формули і візуалізація в аутотренінг

Формулу для аутотренінгу (фразу, що потрібно говорити самому собі) можна як знайти в інтернеті, так і скласти самостійно - головне, щоб текст відповідав проблеми, від якої потрібно позбутися. Наприклад, ефективними можуть бути такі фрази:

"Мої справи з кожним днем у всіх відносинах йдуть все краще і краще!" - для формування позитивного настрою і набуття віри в свої сили;
"Я впораюся з будь-якими труднощами. У мене є сили і можливості досягти бажаного" - аутотренінг для набуття впевненості в собі
"Я залишив проблему в минулому. Я постійно віддаляюся від проблеми і їй немає місця в мій життя" - для позбавлення від занепокоєння / страху через чогось поганого, що вже відбулося.

Найчастіше складати формулу для аутотренінгу краще самостійно, адже кожна людина краще за інших знає, які саме слова йому допоможуть. Щоб фраза була ефективною, досить при її складанні керуватися наступними правилами:

Не застосовувати препарат частку "не" (Не правильно: я не нервую. правильно: я спокійний)
Будувати все фрази в позитивної, а не в умовному формі (Не правильно: я постараюся бути пунктуальним. правильно: я все зроблю вчасно)
Не вмикати в формулу слова, які не використовуються в розмовній мові.

Ще однією складовою аутотренінгу є візуалізація - уява, уявлення якогось образу в момент виголошення формули. Ця уявна картинка покликана закріпити ефект від самонавіювання в пам`яті і на підсвідомому рівні, і чим краще буде продуманий візуальний образ "розставання з проблемою", тим краще. Єдиних рекомендацій про те, яким повинен бути образ при візуалізації, немає - головне, щоб він представляє картинка асоціювалася з тим же, на що направлено самонавіювання. Наприклад, переконуючи себе впевненість у власних силах, можна представляти підйом по сходах, а займаючись аутотренінгом з метою позбутися від тривожності - берег моря, галявину в лісі та ін.

техніка аутотренінгу

Всупереч поширеній в суспільстві думку, аутотренінг не зводиться до промовляння придуманих фраз на ходу 1-2 рази в тиждень. Щоб досягти результату, необхідно займатися цією технікою щодня, протягом кількох тижнів або навіть місяців. Система аутотренінгу складається з трьох основних стадій, причому без виконання кожної з них переконати себе що-небудь навряд чи вийде. Ці стадії такі:

Розслаблення. Потрібно лягти або сісти, зайняти зручну позу, розслабитися, закрити очі і відволіктися від усього того, що відбувається. Повне розслаблення буде досягнуто тоді, коли людина відчує спокій і приємну важкість у всьому тілі, по руках і ногах пошириться обволікаючу тепло, а подих стане рівним і спокійним, як при засипанні. Розслаблення при аутотренінг має багато спільного з медитацією і йогою, так як воно, як і медитативні техніки, направлено на зняття нервового напруження і очищення свідомості від думок і тривог. Після того, як тіло буде повністю розслаблене, а в голові не залишиться ніяких думок, людина може переходити до наступного етапу.
Самонавіювання. Повністю розслабившись і звільнившись від думок, потрібно починати промовляти заздалегідь продумані формули аутотренінгу, підкріплюючи їх відповідними візуальними образами. Говорити фрази вголос зовсім не обов`язково - можна "прокручувати" формулу подумки.
Вихід зі стану розслаблення. Вселивши собі потрібні формули і насолодившись розслабленням і спокоєм, можна "повертатися". Робити це слід не поспішаючи - спочатку потрібно представити як би з боку, відчути кожен м`яз свого тіла, поворушити пальцями рук і ніг, потягнутися як після сну, відкрити очі, посміхнутися і встати.

Після правильного виконання всіх етапів аутотренінгу людина відчуватиме себе відпочив і повним енергії, адже ця техніка дозволяє не тільки переконати себе потрібні думки і настрій, але і позбутися від нервового напруження. Для досягнення найкращого результату потрібно виконувати вправу 4-5 рази в день по 5-10 хвилин в спокійній обстановці, щоб ніщо не заважало розслабитися і відректися від думок. Вже через 2 тижні постійних занять можна позбутися від стресу і навчитися швидко справлятися з негативними емоціями, а також почати змінювати життєві установки відповідно до проговорюється формулами.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Різне