Релаксаційний тренінг

Релаксаціонний тренінг спрямований на самостійне зняття емоційної напруги, запобігання можливого стресу, зняття перевтоми відновлення порушених функцій організму, підвищення працездатності, запобігання різних захворювань, викликаних не дозволили стресом (фрустрацією) за допомогою вправ на розслаблення і заспокоєння. тренінг включає в себе вправи на м`язове розслаблення (викликання відчуття тяжкості, тепла та інше) заспокоєння, відволікання думок людини від тривожних його подій.

Для досягнення стан релаксації найчастіше використовуються такі методи розслаблення, як нервово-м`язова релаксація, аутогенне тренування, медитація, контроль дихання та ін.

Релаксація може проводитися як за допомогою психолога, гак і самостійно (аутогенно). Як правило, психолог проводить сеанси релаксації не індивідуальні, а для групи.

Для групових сеансів релаксації необхідно ізольоване, тепле, затемнене приміщення, зі зручними меблями.

Освоювати методику релаксації слід з занять в стилі аутогенного тренування за Шульцом, тобто вправ на досягнення відчуття спокою в руках і ногах.

Найбільш підходяща поза для релаксації - лежачи на спині, руки при цьому повинні бути злегка зігнутими в ліктьових суглобах і лежати долонями вниз, ноги розведені на ширину плечей. У денний час займатися релаксацією можна в м`якому кріслі з підголовником і підлокітниками або в позі "кучера" (сидіти, не спираючись спиною з опорою на повній стопі, руки вільно лежать на стегнах, голова злегка опущена вперед). Перебуваючи в одній із зазначених поз, людина повинна закрити очі, розслабити м`язи рук, ніг, тулуба, обличчя. Потім рекомендується зробити глибокий вдих і уповільнений видих. Далі ведучий вимовляє слова (або сам самостійно) - на вдиху - "я", на видиху - "розслабляюся", а потім також "і" (вдих) "заспокоююсь" (видих). Промовляючи про себе "я" і "і" увага подумки звертають на-віч (як ніби розглядається освітлене в темряві обличчя) при словах "розслабляюся" і "заспокоююсь" представляється плавне переміщення "світлового плями" вниз по шиї, рук, тулуба, ніг, аж до пальців. Слова формул вимовляються повільно, кожна формула повторюється два і більше разів.

Подальші формули самонавіювання йдуть в такому порядку:

Мою увагу на моєму обличчі (треба подумки побачити своє обличчя).

Моє обличчя спокійно.

Губи і зуби розтиснену.

Розслабляються м`язи шиї і потилиці.

Особа повністю розслаблений, спокійний, нерухоме.

Мою увагу переходить на мої руки. Пальці і кисті розслабляються

Передпліччя і лікті розслаблюються.

Мої руки повністю розслаблені, і без листя.

Мою увагу переходить на моє обличчя.

Моє обличчя повністю розслаблене, спокійне, нерухоме.

Мою увагу переходить на мої ноги.

Мої ноги починають розслаблятися і тяжелеть.

релаксаційний тренінг

Мої підошви і гомілкостопи розслабляються і важчають.

Мій стегна і таз розслабляються і важчають.

Мої ноги повністю розслаблені, нерухомі і важкі.

Мою увагу на моїх розслаблених стопах і пальцях.

Вони розслаблені, мляві, приємно стомлені.

Мою увагу переходить на моє туловише.

Моє тулуб повністю розслаблений.

Мою увагу на моїх грудях.

Моє дихання спокійне, ритмічне, легке і вільне.

Серце б`ється спокійно, рівно, воно відпочиває.

Весь мій організм відпочиває.

Я відпочиваю і заспокоююсь.

Мені зручно і спокійно.

Я абсолютно спокійний.

Сеанс релаксації триває 15-20 хвилин. Дуже ефективно поєднувати процес розслаблення з елементами музикотерапії, або просто використовувати різні варіанти звукового фону (спокійна музика, плескіт води, шум дощу, звуки природи та ін.)

Наведений приклад релаксационного тексту призначений для тих, хто починає займатися саморегуляцією свого стану, якщо група досить підготовлена, то можна використовувати інші тексти (див. Додаток), а також складати їх самим.

Велику увагу потрібно приділити самостійних тренувань учасників групи, які проводяться двічі на день (вранці, перед тим як встати, і ввечері перед сном). В процесі заняттями релаксацією потрібно опанувати таким навичками: викликання відчуття тяжкості в руках і ногах, викликання відчуття тепла в руках і ногах, регуляції ритму серцевих скорочень (формула `Серце б`ється сильно й рівно`), нормалізація, і регуляція дихального ритму. Оволодіння представленими формулами самонавіювання досить для нормалізації емоційних реакцій і боротьбі зі стресами.

релаксаційний тренінг може бути розпочато з дихально-тералевтіческіх заходів (наприклад, 6 раз вдихнути, затримати повітря, видихнути). Для посилення дії суггестії окремі фрази можуть повторюватися кілька разів (повільно і з акцентом на них).

Дуже хороші результати виходять і тоді, коли релаксаційний тренінг записується для пацієнтів на касету, щоб вони могли прослухати її будинку. Деяким пацієнтам досягти хорошої релаксації допомагає супроводжує приємна музика. Застосування релаксації має бути обмежена в часі, щоб уникнути можливого передчасного пересичення нею і перевантаження.

Коли група досить освоює навички розслаблення, можна провести наступне вправу:

Учасникам пропонується закрити очі і подумки уявити собі ситуацію, що викликає у них страх і тривогу. Як тільки емоційну напругу, викликане поданням, досягне високої межі, учасникам пропонують припинити уявне представлення і розслабитися. Розслаблення приносить заспокоєння.

Тренування починають з уявлення сцен, що викликають легке хвилювання, і закінчують сценами, які супроводжуються вираженим психічним дискомфортом, тривогою, страхом. Вправа вважається відпрацьованим тільки в тому випадку, якщо учасник при уявному поданні всієї ієрархії психотравмуючих сцеп не відчуває тривоги і хвилювання. Почуття тривоги, хвилювання і їх зменшення при тренуванні об`ектівізіруются такими фізіологічними показниками, як частота пульсу, дихання і т.д.

релаксаційний тренінг

Важливим етапом релаксационного тренінгу є перенесення його з лабораторних умов групи в повсякденне життя. Якщо вдасться, домогтися того, щоб навички релаксації стали досить освоєні, то вона зробить учасників тренінгу уравновешеннее і допоможе позбуватися від можливих неприємних денних вражень, розслаблятися в кінці важкого дня, більш спокійно реагувати на стресогенні чинники.

Важливо також зробити релаксацію складовою частиною дня. Для цього зовсім не обов`язково проводити розгорнуту релаксацію. Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин.

1. Сісти в крісло, розслабитися і спокійно відпочити або ж сісти зручніше на стілець і прийняти релаксаційну `позу кучера`.

2. Заварити собі міцного чаю або зварити каву. Розтягнути їх на 10 хвилин, намагатися в цей відрізок часу ні про що серйозне не думати.

3. Включити магнітофон і послухати свою улюблену музику. Насолодитися цими чудовими митями. Якщо ж думки все одно будуть повертатися до проблем, постаратися відключитися від них, повністю занурившись в музику.

4. Наповнити ванну не дуже гарячою водою і полежати в ній. У ванні виконати заспокійливі дихальні вправи. Зробити глибокий вдих через зімкнуті губи опустити нижню частину обличчя і ніс у воду і зробити дуже повільний видих. Постаратися видихати якомога довше (видих з опором). Уявити собі, що з кожним видихом загальне напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.

5. Вибрати час і виконати кілька релаксаційних вправ

6. Погуляти на свіжому повітрі.

7. Одягти спортивний костюм, кросівки і побігати ці 10 хвилин.

За 10 хвилин відпочинку нічого страшного не станеться. У цей короткий відрізок часу важливо постаратися забути про свої обов`язки по дому. Такий відпочинок в кінці дня необхідний. Після нього домашні проблеми вирішуються на свіжу голову, і витрачається набагато менше нервової і фізичної енергії.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!