Методи релаксації

Коли людина спокійна, складне стає простим.нь.
Китайське прислів`я

«Реакція релаксації»

У звичайному житті ми напружуємо м`язи, щоб підготувати організм до дії. Однак стан стресу часто викликає сильне напруження певних груп м`язів, хоча ніякого дії після цього напруги не відбувається. В результаті в м`язі утворюється м`язовий затиск. У практиці йоги, наприклад, вважається, що якщо якась частина тіла напружена, в неї не надходить енергія. Техніки релаксації спрямовані на усвідомлення м`язових затискачів і розвиток навичок розслаблення м`язів.

термін «реакція релаксації»Був запропонований відомим американським кардіологом доктором Гербертом Бенсоном для визначення стану, протилежного реакції« бий-біжи », характерною для стресу. Бенсон пропонував своїм пацієнтам повільно вдихати через ніс (використовуючи черевний подих) і так само повільно видихати через рот. Саме таке розмірене, глибоке і уповільнене дихання викликає в дію «реакцію релаксації». Перерахуємо найважливіші характеристики глибокої релаксації:

1. уповільнення і поглиблення дихання;
2. уповільнення серцебиття;
3. збільшення припливу крові до кінцівок;
4. розслаблення м`язів;
5. уповільнення і нормалізація обмінних процесів;
6. нормалізація діяльності гормональної системи.

Г. Бенсон зауважив, що якщо хворим вдається домогтися релаксації хоча б по одному із зазначених вище показників, то це спричинить за собою цілий ланцюжок позитивних змін в тілі. З усіх показників найлегше впливати на дихання, так як воно легко піддається контролю з боку свідомості. Ось чому на антистресовий тренінгу доцільно починати знайомство з техніками саморегуляції саме з роботи над диханням.

реакція релаксації викликає не тільки зниження м`язової напруги і рівня холестерину в крові, але і змінює артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, зниження темпу обміну речовин і деякі інші фізіологічні показники. Тому люди, які приймають медичні препарати, повинні враховувати, що дані ліки будуть поєднуватися з ефектами релаксації.

Лікар Ліла Хендерсон [2003], щоб зрозуміти, чи треба людині починати вчитися релаксації, пропонує відповісти на наступні питання:

1. Чи буває у вас головний біль або біль в спині?
2. Ви скрипить іноді зубами?
3. Вам доводилося помічати, як під час розмови по телефону ви раптом різко стискає зуби?
4. Ви легко впадаєте в паніку?
5. Вас вибиває з колії навіть легка образа?
6. Ваше дихання буває прискореним і поверхневим?
7. Ви часто зітхаєте або позіхає?

Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне з цих питань, то вам слід освоїти і застосовувати будь-які техніки релаксації для позбавлення від перерахованих вище симптомів.

На думку фахівців, неважливо, який саме метод ви використовуєте для релаксації, головне, щоб він був ефективний для вас особисто. Не існує єдиного універсального методу релаксації, що підходить всім людям. Тому кожна людина повинна методом проб і помилок підібрати найбільш підходящу для себе техніку. Для визначення ефективності будь-якої техніки важливо практикувати її не менш тижні, тільки в цьому випадку ми зможемо зрозуміти, чи підходить вона нам, а також відчути будь-якої оздоровлюючий ефект.

Прогресивна м`язова релаксація.

У 1922 році американський психолог і фізіолог Е. Джейкобсон виявив прямий зв`язок між напругою поперечно-смугастих м`язів і психічною втомою. Однак «змусити» мозок відпочити сучасній людині, постійно мислячому про свої проблеми, досить складно. Джейкобсон запропонував більш зручний варіант: розслабити м`язи, і тоді мозок стане теж відпочивати. Американський лікар говорив, що неспокійного розуму не місце в спокійному тілі. Він придумав десятки вправ для зняття м`язового напруження. Джейкобсон обнаужіл, що різні емоції викликають напругу скелетної мускулатури в суворо визначених для кожної емоції ділянках тіла. Наприклад, було виявлено, що депресивні стани викликають напругу дихальної мускулатури, страх і тривожність підвищують напругу м`язів голосового апарату і потиличні м`язи. Джейкобсон зауважив також, що відчуття слабкості і втоми у хворих неврозами пов`язано з постійно підвищеним тонусом певних груп м`язів. Для навчання техніці прогресивної м`язової релаксації пацієнту пропонують різко і сильно напружувати м`язи тіла, а потім розслабляти їх, звертаючи особливу увагу на переживання почуття розслабленості тіла. Повний курс навчання релаксації за методом Джейкобсон проводиться під керівництвом інструктора і займає кілька місяців. В даний час існує багато спрощених варіантів методу прогресивної релаксації [див .: Грінберг, 2002- Брум, Джелліко, 1995- і ін.].

Маска релаксанта.

Джейкобсон вважав, що найбільш важливо, щоб пацієнти навчилися розслабляти особа. У практиці йоги одним з важливих механізмів підтримки гарного самопочуття також є постійний контроль свідомості за рівнем напруги м`язів обличчя. Якщо будь-яка м`яз напружена, її слід відразу розслабити. Підтримуючи оптимальний м`язовий тонус, ми тим самим оберігаємо мозок від перенапруги.

Для використання на тренінгу можна запропонувати маску релаксанта в модифікації доктора М. І. Буянова [1986], яка, на наш погляд, найбільш проста для освоєння.
Ефективним методом зниження рівня психічної напруги особистості є і застосування техніки релаксації в поєднанні з елементами психотерапії. Найбільш яскравий приклад такого підходу - методика «систематичної десенсибілізації» Дж. Вольпе.

Музика і релаксація.

Дихальні, релаксаційні і медитативні вправи викликають більший ефект розслаблення і зосередження на своїх внутрішніх відчуттях, якщо використовується спеціальний музичний супровід. Відомо, що прослуховування музики легко викликає будь-які асоціації і образи у слухають її людей. Музика може нагадати нам якісь емоційні події з минулого, а також змушує переживати ті емоції, які в неї заклав композитор. Це відноситься до музичних творів, добре знайомим слухачам, які мають певну мелодійну структуру, повтори, приспіви.

Музика для релаксації повинна відповідати особливим вимогам і допомагати тим, хто чує занурюватися в світ власних відчуттів. Для цього найзручніше використовувати спеціальну медитативну музику. Умовно можна виділити три види музичних творів, які використовуються для релаксації:

1. електронна музика, створена на синтезаторі (музика Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк і ін.);
2. музика, написана самою природою, яка може складатися з шуму прибережних хвиль, співу птахів, дзюрчання струмка. Ці природні звуки можуть бути також включені в електронну музику (наприклад, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» і ін.). На наших тренінгах ми часто використовуємо медитативну музику, написану санкт-петербурзьким композіторомі майстром йоги Е. Н. Серебряковим;
3. спеціальна музика, яка використовується в східних храмах.

Ця музика, проте, може виявитися складним для сприйняття недосвідченого слухача, котрий має досвід медитативної практики.

Медитативна музика не повинна звучати голосно і заглушати голос ведучого і його інструкції.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!