Вправи в біхевіоризмі

Незважаючи на те, що більшість вправ в групах тренінгу умінь в традиціях біхевіоризму спрямовані на корекцію зовнішніх поведінкових

проявів, певна увага приділяється і формування «внутрішніх» навичок, таких, як уміння зупиняти надмірне самоосуждение і

«Самокопання», формувати в своїй свідомості позитивний образ власного Я і т.д.

Як вже говорилося, одним з найбільш популярних (особливо в США) видів груп тренінгу умінь є групи тренінгу впевненості в собі.

Наведемо кілька типових вправ для таких груп.

розмова

Уміння вести розмову найбільш інформативно показує ступінь впевненості людини і одночасно тренує цю впевненість. Учасники

розподіляються по парам і починають обмін питаннями і відповідями.

З огляду на, що присутні в подібну групу люди нелегко вступають в контакти, вправу потрібно починати з найбільш легкого обміну питаннями і

відповідями. Це повинні бути так звані відкриті запитання, які відрізняються загальним характером і не вимагають точної відповіді. Наприклад, ви

питаєте: «Як справи?» (відкрите питання), на який може бути дан також відкриту відповідь: «Нічого, так собі, спасибі, непогано» і т.п.

Після того як такий поверхневий розмовний контакт утворився і поступово став все більш легким для учасників діалогу, вони поступово

переходять до більш закритим (конкретним) питань. Наприклад: «Як ви себе почуваєте зараз?» На це питання може бути дано спочатку такий же

відкриту відповідь, а потім керівник просить відповідати конкретніше і детальніше описуючи своє самопочуття.

Важливо стежити за поступової підготовкою кожного учасника до переходу на все більш конкретні питання і нарешті на питання, відповіді на які

вимагають від нього подолання деякого збентеження.

Занадто швидкий перехід до таких питань може викликати небажану емоційну реакцію. (Такий прийом іноді застосовується досвідченим

психотерапевтом в психокорекційних групах, але не вважається вдалим для груп тренінгу впевненості.)

Спочатку один учасник запитує, інший відповідає. Потім (хвилин через десять) вони міняються ролями. Потім переходять до обміну питаннями і відповідями, все

більш конкретизуючи їх.

Обговорення успішності і труднощів діалогу може проводитися як після кожної його фази, так і за результатами всіх розмов в цілому. починати це

вправу бажано з найбільш зручними (найменш бентежить) партнерами, яких вибирають самі учасники. В подальшому (на цьому або на

наступному занятті) слід міняти партнерів, так щоб в кінцевому підсумку кожен учасник «потренував» свою впевненість (або точніше - подолання

невпевненості) в бесідах з усіма учасниками групи. Бажано, щоб в групі кожен зумів поговорити з кожним.

Ця вправа, як і більшість інших вправ поведінкової терапії, проводиться протягом багатьох занять до досягнення потрібного ефекту,

оцінюваного не тільки психотерапевтом, а й кожним учасником групи, який оцінює не тільки свою успішність, а й інших членів групи, тим

самим підбадьорюючи їх ( «позитивне підкріплення»).

Релаксація (розслаблення)

Спочатку маленьке теоретичне вступ.

Ця вправа дуже важливо не тільки для даного, а й для всіх видів психотерапії.

Невпевненість завжди пов`язана з певним рівнем тривожності, а та, в свою чергу, з певним рівнем емоційної напруженості, а

остання, в свою чергу, з певним рівнем загальної або локальної м`язової напруженості, скутості.

У відповідності з різними видами психом`язового релаксації може бути «прокручений» і зворотний механізм. Розслаблення м`язів знижує

емоційну напруженість, тривожність і невпевненість.

Для цього можуть застосовуватися різного виду методи психорегуляції: розслаблення м`язів одночасно зі словесним самонавіюванням (аутотренінг по

І.Шульце і т.п.), також без слів, а лише на контрасті відчуттів напруги і розслаблення м`язів (по Е.Джекобсону і т.п.). Не заперечуючи шкідливості словесного

самонавіювання, слід зазначити, що процес хорошого оволодіння аутотренінгом вимагає досить тривалого часу для освіти і закріплення

умовно-рефлекторних зв`язків між словом і відчуттям.

Другий варіант - концентрація на відмінності у відчуттях напружених, а потім різко розслаблених м`язів -Дає майже відразу.

Так як в групах тренінгу впевненості в собі вправи на розслаблення грають не основну, а підпорядковану роль, то в більшості випадків застосовується

другий варіант. Зрозуміло, якщо хтось доповнить його уявним словесним самонавіюванням розслаблення, це ще більш посилить ефект.

А тепер сама вправа.

Сядьте зручніше, закрийте очі і постарайтеся максимально розслабити всі м`язи.

Зробіть вдих.

Затримайте дихання.

Тепер напружте м`язи ніг.

Сильно, сильніше, як можна сильніше.

Різко розслабте їх одночасно з повним видихом.

Відчуйте як можна більш чітко різницю у відчуттях максимального напруження і максимального розслаблення.

Після кількох спокійних вдихів-видихів повторіть те ж саме з м`язами рук в цілому або частинами (кисті, передпліччя, плечі), повністю

зосередивши увагу на різниці відчуттів напружених і розслаблених м`язів.

Так само можна напружувати і розслабляти будь-які м`язи (живота, грудей, спини, обличчя). Причому вправу на кожну групу м`язів слід проводити кілька

раз, до максимально повного прочувствования різниці напруги і розслаблення.

Мета цієї вправи - не тільки навчитися розслаблятися і тим самим знижувати тривожність і невпевненість, а й навчитися перемикати увагу на

м`язові відчуття зі своїх психологічних проблем і комплексів.

репетиція

Придумайте самі собі сценарій сцени, де ви повинні швидко проявити рішучість у ситуаціях, в яких це у вас погано виходить. Ну наприклад,

відповісти відмовою на прохання приятеля випити або зробити те, що вам неприємно і не потрібно, але ви не знаєте, як відмовити.

Потім виберіть собі партнера. Поясніть йому роль переконливого і наполегливого (або жалобного) причепу і розіграйте сцену.

Знаючи, що це всього лише гра, вам буде легше відмовити йому, а повторюючи ці вправи багаторазово з різними партнерами і зі зміною ситуацій, ви

зможете довести вміння говорити «ні» до певного автоматизму, і вам буде легше зробити це в реальному житті.

Обговорення кожного такого вправи і заохочення вашого прогресу іншими учасниками зміцнить вашу впевненість. Дуже важливо заздалегідь попередити

всіх учасників групи, що після успішного тренувального освоєння цього та інших вправ не завжди вдається швидкий перенос отриманих навичок в

реальну дійсність.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!