Техніка м`язової релаксації для повного розслаблення

передпліччя

1 етап. напруга:

Складіть пальці в кулак, тримайте від 5 до 8 секунд і відчуйте як напруга розтікається по м`язах передпліччя і кисті.

- щоб розслабити - протягом 30 секунд потримати їх опущеними. Відчуйте як розслабляється кожна м`яз передпліччя і кисті. Відчуття можуть бути найрізноманітніші, починаючи від «гусячої шкіри» до повільного розтікання приємного тепла по всьому тілу. Виконайте дану вправу на двох кулаках.

плече

біцепс

Напруга: зігніть руку для напруги біцепса, при цьому напруги в м`язах передпліччя постаратися уникнути.

Розслаблення: розслабтеся повністю, рука повинна бути в комфортному і спокійному стані. Проаналізуйте свої відчуття в момент напруги і розслаблення біцепса.

трицепс

1. Витягніть руку і напружте трицепс. Якщо ви перебуваєте в положенні лежачи, постарайтеся максимально притиснути передпліччя до підлоги, натиснувши донизу на опору. Внутрішня поверхня рук повинна бути спрямована вгору.

2. Дайте можливість плечах впасти і відчуйте, як поступово приходить розслаблення.

плечі

1.Начніте з підняття плечей вгору, потім напружте їх.

2.Пусть плечі впадуть. Відчуйте, як розслаблення розливається по м`язах плечей.

потилицю

Відкиньте голову назад, при цьому напружуючи м`язи потиличної частини. Розслабте м`язи і поверніть голову в початкове положення.

Обличчя

Стисніть зуби, примружтеся, напружте ті м`язи обличчя, які допомагають будувати «пики». Тепер розслабте.

м`язи спини

Потягніть лопатки вниз, напружуючи при цьому спинні м`язи. Розслабтеся, знявши напругу зі спини.

М`язи живота

Напружте м`язи преса, щоб вони стали твердими, можна трохи видозмінити вправу. Для цього втягніть в себе живіт або навпаки максимально випнути. Після цього знову розслабте м`язи.

Стегна і сідниці

Сідниці зведені, стегна напружені. Потім знову розслабтеся

гомілки

Литкові м`язи

Потягніть пальці на ногах і ступні від голови так, щоб литкові м`язи були найбільш напруженими. Потім розслабте ноги і розташуйте їх у найбільш зручному положенні.

великогомілкової м`язи

Повторіть попередню вправу, напружуючи при цьому великогомілкової м`язи. Потім зніміть напругу, розташувавши ноги зручно і комфортно, щоб напруга пройшло якомога швидше.

повернення

Після виконаних вправ ожжет виникнути бажання заснути. Але якщо такого не сталося, то зігніть і розігніть руки з силою. При бажанні їх можна розводити і зводити. Після цього зробіть кілька глибоких вдихів і можете відкривати очі.

значення дихання

контроль над диханням є найпростішим способом, щоб розслабитися. Тому протягом дня придивляйтеся до того, як Ви дихаєте. Намагаюся я не дихати, якщо потрапляю в небезпечну або неприємну для мене ситуацію? Наскільки глибоко я дихаю?

Дихання автоматичний процес, але при бажанні Ви можете контролювати деякі аспекти. Ніяка діяльність або спеціальна поза тіла не впливає на глибину і усвідомленість дихання. Головне дотримуватися ритм при вдиху і виході в 5-7 секунд.