Як жити після психічної травми

До цих пір йшлося про те, як люди реагують на стрес-фактори в навколишній їхній обстановці. Тепер пора обговорити наступне питання: як переключитися зі стресових переживань і тривожності на відчуття внутрішньої рівноваги.

Що таке рівновагу? Одні скажуть вам, що відчуття рівноваги добре розвинене в одного, хто може ходити по канату або кататися на одноколісному велосипеді. На думку інших урівноважений той, хто зберігає холоднокровність, навіть коли противник прорвав його оборону і перейшов в наступ.

Треті скажуть, що рівновага, врівноваженість властива тому, хто здатний терпляче перечікувати дорожню пробку в годину пік. Існує безліч визначень рівноваги.

Думки єдині тільки в одному: втративши рівновагу, легко зірватися і впасти. Можна впасти в буквальному сенсі, коли тіло втрачає стійкість, або ж зірватися в переносному сенсі, коли вихор думок і почуттів заважає вам вести себе розумно. Говорячи про внутрішній рівновазі, або врівноваженості, я маю на увазі таку властивість характеру, яке дає можливість досягати поставленої перед собою мети.

Оскільки в людській діяльності беруть участь думки, емоції і власне фізичне тіло, то і рівновагу може бути втрачено в одній з цих сфер: фізичної, розумової або емоційної. Коли ви падаєте на землю, це, безсумнівно, впливає і на хід думок, і на емоційний стан. Якщо ви розсердилися, це знову ж таки змінить напрямок ваших думок і якимось чином позначиться на стані фізичного тіла. Отже, варто вам втратити рівновагу в кожній із сфер життя, і це подіє в цілому на ваші взаємини з навколишнім світом.

Говорячи про виховання в собі почуття рівноваги, я виходжу з того, що навіть після падіння можна знову встати на ноги і повернути собі стійкість. Відновлення втраченого рівноваги - наша природна здатність- ми користуємося нею щодня, часто самі не помічаючи цього. Розвиток цього природного якості необхідно в першу чергу тим, хто страждає від надмірної емоційної збудливості, нав`язливих думок та інших проявів внутрішньої дисгармонії.

Виховання почуття рівноваги не означає, що ви повинні раз і назавжди знайти для себе якесь рівноважний, гармонійний стан і перебувати в ньому все життя. Нормальній людині це не під силу.

Я пропоную іншу стратегію: ви повинні переконатися в тому, що всякий раз, зірвавшись, можете знову встати на ноги ", і відновити втрачену рівновагу.

Засоби і методи досягнення рівноваги, які я пропоную вашій увазі, суть всього лише засоби і методи. Взагалі існує безліч шляхів, якими можна прийти до рівноваги, і описувані в цій книзі далеко не єдині. Я розповім лише про ті методи, які застосовував сам, і які, як я переконався, допомогли багатьом людям. Результати з`являються не відразу, а з часом і в міру практики. Я постараюся дати вам лише кілька прикладів того, як потрібно себе вести, щоб міцніше стояти, на ногах, в прямому і переносному сенсі.

Ми будемо вчитися рівноваги майже так само, як на самому початку свого життя вчилися ходити. Роблячи перші кроки, ми трималися на ногах невпевнено і часто падали. Ми навчилися ходити не в один день: навряд чи хто з вас в дитинстві прийняв рішення: З завтрашнього дня буду ходити сам і з першої спроби обійшов бадьорим кроком навколо будинку. Щоб навчитися ходити як слід, нам було потрібно немало часу і практики: ми падали, знову піднімалися і вчилися на своїх помилках. Всі ці падіння і помилки допомогли зрозуміти, як же все-таки потрібно триматися, щоб не падати. Потім склався міцний навик підтримки рівноваги під час ходьби.

Методи, про які піде мова, діють за тим же принципом. Один із запропонованих методів допомагає знизити фізичні прояви стресу в організмі, а інший сприяє міцності внутрішньої рівноваги в цілому.

Якщо ви відчуваєте сильний стрес, то найкоротший шлях до рівноваги лежить через релаксацію - розслаблення. Але так буває не завжди. Рівновага - це здатність функціонувати в певному діапазоні, найбільш сприятливому. Енерговитрати тоді дуже великі, але і не дуже малі. Якщо знову згадати, як дитина вчиться ходити, то сильна напруга сковує м`язи, утрудняє руху, а надмірна розслабленість заважає стійкості.

Рівновага не в тому, щоб якомога сильніше напружитися або розслабитися, але передбачає здатність підтримувати такий стан, який необхідно саме для даної діяльності, яка б вона не була.

Уявіть собі сучасна будівля з вентиляційною системою, яка регулює температуру повітря. Такі системи завжди забезпечені пристроєм підтримки температури в певному діапазоні. Систему можна запрограмувати так, що при зниженні температури до +18 градусів термостат пошле сигнал до подачі теплого повітря, поки температура не підніметься вище +18 градусів. Можна встановити і верхній. межа, якщо повітря прогріється вище +24 градусів, термостат зареєструє це і дасть відповідний сигнал, після чого в приміщення подаватиметься холодне повітря, поки температура знову не знизиться. Системи такого типу називаються гомеостатическими.

Гомеостатическая система підтримує всередині себе певне рівноважний стан. Людину можна віднести до категорії частково гомеостатических систем- це означає, що деякі з його основних фізіологічних механізмів призначені для підтримки функцій організму в певному діапазоні.

Щоб знайти внутрішню рівновагу, ви маєте знайти те стан, в яке вам потрібно буде щоразу повертатися, щоб ефективно справлятися зі своїми завданнями. Простіше кажучи, знайти внутрішню рівновагу - отже зайняти таку позицію, щоб вас нелегко було збити з ніг, не дивлячись на всі життєві труднощі.

Розглядаючи проблеми в`єтнамських ветеранів з позиції цього подання про рівновагу, я виявив, що одне з найпоширеніших постстрессових проявів - високий рівень м`язової напруги і пов`язані з ним хворобливі явища: кольки, спазми, головні болі і т.п. За допомогою електроміографічного устаткування раз переконувався, що багато пацієнтів, у яких зберігається високий рівень напруги в певних м`язових групах, самі не усвідомлюють того, що ці м`язи постійно напружені. Справа в тому, що м`язові групи перебували в стані постійної напруги тривалий час, настільки довго, що пацієнт забув, як вони відчуваються, коли розслаблені.

В цьому випадку відчуття, що відповідає напрузі м`язів, сприймається людиною, як нормальне. Були випадки, коли пацієнти, яких навчили розслабляти м`язи за допомогою апаратури, в перший момент відчували дискомфорт, для них було незвичним відсутність напруги в цих м`язах. Але час і практика дають свої результати: стан розслаблення стає звичним в прийнятним. Людина може навчитися повертати м`язи в нормальне, збалансоване стан, подібно термостата, який підтримує заданий діапазон температур в приміщенні. Найкраще навчатися рівноваги в теорії, а на практиці. Я переконався, що одним з ефективних методів створення спільного ставлення до рівновазі служить стародавня гра штовхни мене. У ній беруть участь двоє. Правила гри нечисленні і гранично прості. Гравці стають обличчям один до одного на відстані близько метра. Витягнувши руки перед собою (долоні вперед, пальці спрямовані вгору), грає зтикається з долонями партнера. Під час гри можна нахилятися вперед або назад, але не можна зрушувати ноги з місця. Якщо хтось із граючих зсунув ногу, це кваліфікується як втрата рівноваги і, отже, програш. Отже, перше правило ноги з місця не зрушувати. Друге - стикатися лише з долонями партнера. Якщо доторкнетеся до будь-якої іншої частини тіла, вважається програш. Можна відштовхувати долоні партнера з будь-якою силою йди ж відводити свої долоні в сторону, припиняючи контакт. Ось і вся премудрість.

Не намагайтеся грати в штовхни мене, якщо вам не хочеться триматися в рамках правил - стикатися лише долонями: хтось з гравців ризикує підучити травму. Якщо ж дотримуватися правил, то гра абсолютно безпечна навіть для партнерів різного зросту і ваги.

Цікава особливість гри і її відмінність від більшості єдиноборств те, що перемога досягається не за рахунок ураження противника, а за рахунок утримання власного рівноваги. Мета гри не в тому, щоб один став переможцем, а інший переможеним, а в тому, щоб уникнути втрати рівноваги. Перемогти може один з партнерів, обидва, або ж ні один з них. Найбільш успішний результат гри, - коли рівновагу утримали обидва партнера.

Щоб грати в цю гру, треба зберігати певний рівень фізичної рівноваги. Цікаво відзначити, що часто ми втрачаємо фізичну рівновагу через неврівноваженості в думках або емоціях.

Уявіть собі, наприклад, що спочатку ви енергійно подалися вперед, сподіваючись з силою відштовхнути долоні противника, а просто прибрав руки. Ви похитнулися і майже впали, чим викликали у нього вибух реготу. Це, безсумнівно, розлютило вас.

Прикра невдача породила в вас бажання перемогти будь-що-будь і посміятися над противником так само, як він посміявся над вами. Ця ідея обов`язково позначиться на стилі вашої гри. Бажання перемогти проявиться в напрузі м`язів, в спробах штовхнути противника сильніше, ніж потрібно. Якщо він помітить це, то знову прибере руки, щоб дати вам можливість знову втратити рівновагу через безглуздо великою зусилля. Таким чином емоційна неврівноваженість веде до втрати рівноваги фізичного.

Ви можете втратити рівновагу і коли протистоїте зусиллям противника: якщо у вас надмірно напружені плечі, поперек, стегна або коліна.
Ця гра допомагає зрозуміти, що іноді для утримання рівноваги необхідно нагнутися або ухилитися.

Таким чином, ви дізнаєтеся на власному досвіді, що легко втратити рівновагу через фізичної напруги або під впливом певних думок н почуттів. Ви на практиці переконуєтесь, наскільки нестабільним стає ваше становище, коли ви втрачаєте владу над думками або почуттями. Тим самим в простій грі ви вчитеся усвідомлювати свій індивідуальний стиль прикладання сили, який супроводжує вас протягом усього життя. Більш того, ця гра дозволяє навчитися застосовувати силу врівноважено.

Уже говорилося про агресивність як про один із симптомів посттравматичного стресу, про підвищену готовність вдаватися до агресії - фізичної, розумової, емоційної або вербальної - для досягнення своєї мети, навіть якщо ситуація не є життєво важливою. У людини, яка звикла до такого стилю поведінки, агресивні дії настільки увійшли в плоть і кров, настільки стали частиною натури, що сам він не помічає як впливає на інших. І навіть, коли всі навколишні сприймають дії такої людини як агресивні, йому самому здається, що він веде себе нормально.

Гра штовхни мене поступово вчить усвідомлювати моменти, коли застосовується надмірне зусилля, і взагалі коли наші дії незбалансовані по додатку сили. Однак важливо уточнити, що означає надмірне, яке зусилля вважатимуться нормальним, а яке - надлишковим. Думаю, що надмірне - таке зусилля, яке виводить з рівноваги.
Впливати на інших з такою силою, яка не дає бажаного результату, оскільки виводить вас з рівноваги, - недоцільно, Під рівновагою, нагадаю, ми маємо на увазі такий рівень активності, який потрібно для досягнення даної мети. Чи не більше і не менше.

Надмірна активність є перешкодою, тому що позбавляє рівноваги.
Для прикладу знову звернемося до гри штовхни мене. Коли ви прагнете взяти верх, коли вами володіє бажання подивитися як цей паяц шльопнеться, вам легко випустити з уваги свою головну задачу - зберегти рівновагу! Ви моментально забуваєте, що найважливіше міцно триматися на ногах самому.

Коли вашою метою стає поразку і сором противника ви легко жертвуєте заради неї власним рівновагою. І хоча часом така стратегія дійсно створює певні переваги, набагато частіше вона виходить боком - як в грі, так і в житті. У багатьох випадках надмірне силовий вплив не допомагає, а завадить вам досягти мети. Це в рівній мірі відноситься до будь-якій людині, і так було в усі часи.

Однак, граючи, спробуйте, що буде, якщо штовхнути противника з усієї сили, не піклуючись про власне рівновазі. Досвідчений гравець просто піде від контакту і вам мимоволі доведеться змінити положення ніг. Ви самі будете винні у втраті рівноваги. Якщо ж і другий гравець робить так само, то результат може бути іншим: ви не втратите рівноваги, так як ваш ривок вперед гаситься зустрічним зусиллям противника.

Той, хто не вміє вдаватися до сили врівноважено, завжди буде залежати від наявності або відсутності опору. Щоб відчувати себе сильним, йому потрібен суперник. Коли людина урівноважений, така у нього значно менше.

Агресивність - це такий тип поведінки, де застосовується тактика, аналогічна тактиці гри штовхни мене: ми надаємо, силовий вплив, намагаючись в той же час зберегти рівновагу. Коли нами управляє інстинкт бий або біжи, ми схильні вкладати в удар більше сили, ніж потрібно. Щоб позбутися від явищ посттравматичного стресу, потрібно, зокрема, навчитися знижувати інтенсивність цього рефлексу.

Для початку навчимося користуватися своєю силою врівноважено, тобто дозувати її стосовно ситуації. Подібно до того, як опалювальну систему можна запрограмувати на автоматичну зміну температури при виході з заданого діапазону, так і людина може навчитися змінювати свою внутрішню температуру.
Якщо температура повітря в приміщенні досягає 37е, люди відчувають сильний дискомфорт. Так само дискомфортно відчуваєте себе і ви, коли ваша внутрішня температура - напруженість фізична і психічна - досягає високого рівня. Згадайте, коли ви віддаєте команду бий або біжи, ви тим самим наказує тілу напружитися. Якщо ваш рефлекс бий або біжи натренований в численних стресових ситуаціях, то вам, ймовірно часто доводиться відчувати внутрішню напругу і пов`язаний з ним дискомфорт.

Мені довелося так докладно зупинитися на почутті рівноваги, оскільки навчання рівноваги - це один із способів відкрити в собі випускні клапани і знизити надмірне напруження. Щоб відкрити ці клапани і наблизитися до рівноваги, потрібно попрацювати над собою. Досягти рівноваги можна тільки, якщо знати, що воно собою являє, причому, не тільки розумом, а й на практиці, як стан, яке ви випробували і до якого можете повернутися.

Ось чому так важливо виховувати рівновагу в собі, в думках і почуттях: таким чином ви створюєте у себе якийсь пристрій самонаведення, яке в момент стресу направить вас туди, куди потрібно.

Припустимо, наприклад, що у вас бувають головні болі, викликані перенапруженням. Спочатку ясно одне: голова болить, і єдине бажання позбутися від болю. Але, освоївши на практиці деякі методи досягнення рівноваги, ви зрозумієте, що болі виникають тільки при накопиченні стресового напруги. Це означає, що при стресі ви активно напружуєте певні м`язи, що в свою чергу ускладнює кровообіг і призводить до головного болю.

Якщо вам відомо, що відбувається в організмі до того, як ви відчуєте біль, тоді ви побачите своє завдання не в тому, щоб скоріше заглушити больові відчуття, а в тому, щоб впоратися зі стресом, реакцією на який і є ваш головний біль. У деяких випадках перейти від стресового стану до внутрішньої рівноваги - можна, тільки навчившись розслаблювати певні м`язові групи. Які саме м`язи вам слід розслабити, залежить від вашого індивідуального малюнка м`язового напруги.

Така ж стратегія застосовується і щодо ваших думок. Якщо вам властиві нав`язливі ідеї, продиктовані необгрунтованим страхом, вони, ймовірно, змушують вас напружуватися так само сильно, як якщо б вам щось реально загрожувало. Тому, кажучи про виховання рівноваги, ми говоримо, зокрема, і про такому образі думок, який вільний від нав`язливого необгрунтованого страху.

Уміння розслаблятися особливо цінно для тих, хто часто відчуває напругу і тривогу. Я опишу один спеціальну вправу, яке, як показала практика, можна з успіхом застосовувати для розслаблення м`язів і заспокоєння психіки. Навчаючи цього методу своїх пацієнтів, я користувався Електроміографічне обладнанням. За допомогою такого обладнання пацієнт може сам переконатися, наскільки ефективно його м`язи реагують на команду розслабитися. Оскільки у вас навряд чи є можливість виміряти рівень свого м`язового напруги за допомогою електронного обладнання, вам доведеться скористатися своїм внутрішнім радаром, тобто власним умінням відчувати, що відбувається всередині вас.

Зверніть увагу на те, як ви будете відчувати свої м`язи до і після вправи. Саме вправа таке, що на розповідь про нього піде більше часу, ніж на його виконання. У ньому будуть задіяні ваше тіло, процес дихання і уявні уявлення. Спочатку я розповім про кожного з цих трьох аспектів окремо, а потім поясню, як їх об`єднати.

Перша частина вправи - це серія дій, звана прогресивної м`язової релаксацією. Виконується дуже просто: ви зосереджуєтесь послідовно на кожній м`язової групі. Спочатку ви напружуєте м`язи, потім розслабляєте їх. Почніть з пальців ніг: напружте їх, а потім розслабте. Виконайте те ж саме з кісточками, литкових м`язах, стегнами, сідницями, попереком, м`язами черевного преса, грудей, верхньої частини спини, плечей, шиї, обличчя (очі, лоб, щелепи) - нарешті, з м`язами рук. Наостанок стисніть руки в кулаки, потім розтисніть. Перша частина вправи закінчена. Виконайте її хоча б раз, щоб вловити потрібний відчуття.

Друга частина пов`язана з диханням. Вам належить оволодіти мистецтвом черевного дихання, який збільшить приток кисню в ваш організм. Ми будемо робити вдих через ніс і видих через рот. Вдихайте досить глибоко - але не настільки, щоб здавалося, що ви ось-ось луснете, а просто зробіть хороший повний вдих.
Багато людей вважають, що легкі поміщаються цілком в грудній клітці, і для глибокого вдиху потрібно втягнути живіт і випнути груди. Але якщо ви подивитеся на анатомічний малюнок людського тіла, ви побачите, що нижні частки легких розташовані безпосередньо над черевною порожниною. А це означає, що втягнувши живіт при вдиху, ви заблокуєте доступ повітря в нижню частину легенів, як якщо б надуваючи повітряну кульку, ви затиснули рукою його протилежний кінець. Отже, для глибокого і повного вдиху необхідно заповнити повітрям нижні частки легких. Глибоко вдихніть через ніс, помістивши долоню на сонячне сплетіння (нижче грудної клітини над пупком). Злегка підніміть долоню, щоб вона не стосувалася шкіри. Піднімається чи при вдиху область сонячного сплетення? Якщо немає, то ваш вдих недостатньо глибокий, тому що ви заповнюєте повітрям тільки верхню частину легенів, розташовану в грудній клітці. Дайте повітрю увійти в черевну порожнину, щоб ви відчули під рукою, як випнувся живіт. Це вірна ознака наповнення нижній частині легенів.

Навчившись заповнювати легені повітрям, можна перейти до наступного етапу черевного дихання: при видиху НЕ видувати з себе повітря так, немов хочете погасити свічки на іменинному пирозі, а просто розслабити черевну стінку і випустити повітря з легенів майже без зусиль. Коли ви робите вдих, ваші легені подібні надутим кульці. Напругою м`язів ви утримуєте повітря в легенях, - як якщо б затиснувши отвір кульки, ви не давали йому луснути. На видиху просто скиньте напругу м`язів, немов випускаючи кульку з пальців, і дайте повітрю вільно вийти.

Потренуйтеся у виконанні черевного дихання: Вдихніть через ніс, заповнюючи повітрям черевну порожнину, і при цьому простежте, щоб стінка живота пріподнялась- потім без зусиль видихніть через рот. І ще при виконанні цієї вправи я хотів би звернути вашу увагу на положення плечей і нижньої щелепи. При природному диханні плечі злегка піднімають на вдиху і опускаються на видиху. При видиху через рот також злегка опускається нижня щелепа. Але якщо ви напружені, щелепи у вас залишаться стислими, а плечі на видиху не опустяться. На перших порах вам, ймовірно, доведеться стежити за всіма цими рухами і віддавати свого тіла відповідні команди. Отже, тепер ви знаєте, як слід виконувати черевний подих. Вдихніть через ніс, нехай живіт у вас злегка випнути вільно видихніть ротом, нехай плечі і нижня щелепа злегка опустяться.

Проробіть вправу кілька разів, щоб зрозуміти його суть.
На наступному етапі ми об`єднаємо прогресивну релаксацію з черевним диханням і будемо виконувати їх одночасно. Прогресивна релаксація, як ми пам`ятаємо, містить два види дії: напруга м`язів і їх розслаблення. Черевний подих також складається з двох дій: вдиху і видиху.

Щоб поєднати ці дві вправи, ви будете напружувати і розслабляти м`язи в ритмі вдихів і видихів. Наприклад: повільно напружуємо пальці ніг, одночасно роблячи глибокий повільний вдих, потім повільно розслабляє пальці одночасно з повільним вільним видихом.

Узагальнимо все сказане: не поспішаючи вдихніть через ніс, злегка випинаючи живіт і разом з цим поступово напружуючи пальці ніг. Досягнувши вершини вдиху, припиніть напружувати м`язи. Почніть без зусиль видихати через рот, розслабляючи в той же час пальці ніг. При цьому стежте, щоб у вас злегка опустилися плечі і нижня щелепа. Повторіть вправу з наступною м`язової групою і так далі, поки не будуть пройдені всі, і кожен раз поєднуйте напруга з вдихом і розслаблення з видихом.

Повторю, що на пояснення цієї вправи потрібно набагато більше часу, ніж на його виконання. Опрацювання всіх основних м`язових груп не відніме у вас більше 3-5 хвилин. Потренуйтеся, поки не навчитеся легко і природно поєднувати релаксацію з диханням.

Нарешті, ми доповнимо цю вправу елементом психічної тренування:
він носить назву візуалізації. Роблячи вдихи і видихи, напружуючи і розслабляючи м`язи, ви призвете на допомогу свою уяву. Щоб освоїти візуалізацію, спочатку подивіться на свої руки і стисніть їх в кулаки. Закрийте очі і подумки уявіть свої стиснуті кулаки. Чи не відкриваючи очей, розтисніть руки і знову відчуйте, як вони розпрямляються. Таким чином, психічна частина цього, основного вправи полягає в тому, що ви будете бачити подумки різні частини свого тіла під час вдиху і напруги, видиху і розслаблення.

Примусьте свою уяву працювати з цими уявленнями. Чи не відкриваючи очей, потренуйтеся стискати кулаки на вдиху, розслабляти руки на видиху і одночасно малювати уявну картину того, як ваші долоні розкриваються і закриваються. Як тільки вам це буде добре вдаватися, можете переходити до наступного етапу. Тут вашій уяві доведеться гарненько попрацювати. Знову закрийте очі і вдихніть, напружуючи руки.

Але на цей раз, видихаючи через рот і розслабляючи м`язи, одночасно уявіть собі, що ви як би видихаєте через руки. Зрозуміло, це можна хіба що в уяві, але в даному випадку це для нас важливо.

Закривши очі, уявляйте на видиху, що виштовхуєте з себе повітря через руки. На вдиху намалюйте картину того, як ваші руки напружуються.

На видиху подумки спостерігайте, як руки розслабляються і в міру того, як 6и видихаєте через них, уявіть випливає з рук напруга.

Як виглядає м`язову напругу, на що воно схоже? Тут можете дати волю своїй фантазії. Напруга може виглядати як завгодно, залежно від того, який спосіб приходить вам на думку при виконанні цієї вправи.

Одні розповідають, що їм видається виходить від рук темний дим-інші бачать пар, немов з киплячого чайніка- третім здається, що розгортаються стислі пружини. Можете скористатися будь-яким з цих образів або придумати свій власний, аби він допоміг вам представити, як щось виходить з тієї частини тіла, через яку ви видихаєте. Дим, пар, туман - все, що може символізувати накопичилася в м`язах напруга.

Багато пацієнтів відзначають, що коли вони видихають через добре розслаблені м`язи, їм пропонуються світлі, чисті викиди. Коли ж видих робиться через напружену м`яз, уява малює їм викид темного, брудного кольору. Виберіть будь-який образ, який буде для вас переконливим. Якщо ви навчитеся уявляти собі, як всередині вас відкривається випускний клапан, ви тим самим будете посилати через психіку і мозок розпорядження своїм м`язам, і це допоможе їм розслабитися.

Тепер ви готові сприйняти остаточну інструкцію вправи релаксації, в якому об`єднується робота тіла, психіки і дихання. Оскільки неможливо одночасно читати і виконувати вправу, попросіть кого-небудь, хоча б на перших порах, зачитувати вам цю інструкцію, або ж самі наговорите її на магнітофон і включайте в зручне для вас час.

Перш ніж почати, знайдіть тихе місце, де вам ніхто не перешкодить. По можливості, ідіть від телефону. Сядьте або ляжте зручніше. Заздалегідь сходіть в туалет. Розстебніть туго облягаючий одяг, звільніть пояс.

Коли почнете вправу, стежте, щоб ритм дихання був природним для вас, навіть якщо він не зовсім збігається з виконуваними словесними інструкціями. Якщо команди подаються занадто повільно, не чекайте, не затримуйте дихання, а продовжуйте вдихати і напружувати м`язи, видихати і розслаблятися в тому темпі, який вам зручний. Час від часу опросматрівайтеп все своє тіло думкою, відзначайте стан м`язів.

Робіть паузи, переходячи від однієї м`язової групи до іншої, щоб точніше вловити відчуття.

Незалежно від того, чи дає вам інструкції хтось із близьких, або ви користуєтеся магнітофонного записом, мова повинна бути чіткою і повільної, а текст рекомендується наступний.

Влаштуйся зручніше. Глибоко вдихни і видихни. Тепер напряги пальці ніг, одночасно з глибоким вдихом через ніс. Нехай на вдиху злегка випнути живіт. Повільно видихаючи, уяви, що робиш видих через пальці ніг. Постарайся побачити, як з них випливає напруга. Повтори: вдих, напряги пальці, видих плечі і нижня щелепа злегка опускаються.

Увага на стопу і голеностоп. На вдиху напряги стопу, на видиху видихни через неї. Повтори: вдих, випнути живіт, повільний видих без зусилля через стопи.

Увага на ікри ніг. Вдих, напряги м`язи. Видих через ікри. Видихаєте ротом, плечі і щелепу злегка опускаються. Ще раз: вдихнути, повільно напружити ікри, видихнути, повільно розслабити.

М`язи стегон. Вдихнути і напружити, повільно видихнути через м`язи. Ще раз вдихни і напряги м`язи-повільно видихни, опускаючи плечі і щелепу.

Тепер сідничні м`язи, вдихни і напряги їх-видихни н розслаб. Знову: вдих через ніс, напружити м`язи-повільний видих, опустити плечі.

Поперек. На вдиху прогніться в попереку, на видиху розслабте і видихни через неї. Вдих, напруга-видих, уяви, як напруга йде з цієї області.

Живіт. На вдиху напряги черевної прес вільно, без зусилля видихни.

Вдих через ніс, видих, плечі і щелепу опускаються.

Верх спини. Вдихни і зведи лопатки разом. Видихни через лопатки.

Повільний вдих, напряги спину, повільний видих, розслабся.

Плечі. На вдиху підніміть плечі, на видиху дай їм спокійно опуститися.

Вдих, напруга, видихни через плечі.

Переходимо до шиї. Вдих через ніс, випинаючи живіт, вільний видих через шию.

Обличчя. На вдиху напряги м`язи навколо очей і рота, наморщив лоба. Видихни через особа, розслабся. Вдих, напряги м`язи, видих, простеж, як напруга випливає.

Руки. Вдихни і напряги м`язи, потім видихни через них. Вдих через ніс, потім повільний видих, вільно опускаючи плечі і щелепу.

Закінчимо кистями рук. Вдихни і збери всю напругу, яке ще залишилося в твоєму тілі, в стислі кулаки, потім видихни через руки, повільно розгинаючи пальці. Знову вдихни і стисни кулаки, потім видихни без зусиль і уяви, як залишки напруги стікають з кінчиків пальців.

Вправа закінчено. Коли ви придбаєте певний досвід, на виконання всього циклу у вас буде йти не більше п`яти хвилин. Не забувайте переглядати своє тіло внутрішнім поглядом, відзначаючи всі виникаючі відчуття. Помітна різниця в стані до і після вправи? Постарайтеся запам`ятовувати відчуття доп і опосля при кожному виконанні вправи. Це розвине у вас здатність внутрішніми ознаками помічати накопичення напружені в організмі.

Якщо проробляти цей цикл розслаблення по три рази на день, після пробудження, в середині дня і перед сном, вже через кілька днів ви почнете усвідомлювати, яким чином в вас накопичується м`язову напругу.

Я зазвичай рекомендую пацієнтові розслаблятися таким чином протягом 10 днів по три рази на день. Це мінімальний термін, який потрібно людині, щоб дізнатися, чи допоможе йому цю вправу. Воно, як і всі методи релаксації, аж ніяк не є панацеей- просто воно дозволяє вам краще зрозуміти і довести до свідомості ті команди, які ваш мозок посилає тілу.

Усвідомлюючи ці команди, ми тим самим беремо їх під контроль-чим краще ми знаємо свої реакції, тим більше здатні управляти ними, а значить, і підтримувати внутрішню рівновагу.

Уміння розслаблятися принесе максимальну користь в ті моменти вашого життя, які відзначені найбільшим стресовим напругою. Коли ви стикаєтеся з явищами і подіями, легко виводять вас з рівноваги, вам дуже важливо знати, як в такій ситуації зберегти спокій і здатність керувати своєю увагою. Виховуючи в собі рівновагу, ви тим самим купуєте інструмент для приборкання реакції бий або біжи, що спрацьовує під впливом реальної чи уявної загрози.

У звичайному, повсякденному житті вміння зберігати внутрішню рівновагу допоможе вам знайти спокій і легше переносити стресові події. В екстремальних умовах це вміння може врятувати вам життя.

Описане вправа, подібно східним бойовим мистецтвам і медитативну практику, допомагає людині розвинути в собі почуття рівноваги шляхом особливої концентрації уваги. За вами залишається вибір того грунту, на яку ви хочете спертися.