Вправи для схуднення у відпустці

Вирушаєш у відпустку до моря? А може бути, живеш біля водойми? Користуйся моментом - і худни, насолоджуючись сонцем і теплою водою. Набути точені форми тобі допоможе аквафітнес! Аква-тренування спалюють жир! За 30 хвилин водних занять ти спалиш 300 ккал, а вправляючись до тричі на день - 1050 ккал.

Звичка засмагати, годинами валяючись на пісочку, сприяє набору ваги. Власне, саме з цією метою і були придумані пляжні лежаки: сто років тому лікарі укладали на них виснажених пацієнтів, щоб у тих «жирок зав`язувався». Якщо ти перед собою такої мети не ставиш, встань і займися гідроаеробікой! Скинеш 4-6 кг за два тижні і поліпшиш контури фігури - а це найкращий сувенір, який можна привезти з відпустки!

Вправи в воді більш ефективні, ніж на березі, тому що будь-який рух зустрічає опір. Діяти ривками не вийде, а значить ризик отримати травму під час водної зарядки помітно нижче.
Крім того, ніжачись в хвилях, ти практично не відчуваєш своєї ваги, тобто хребет, суглоби і зв`язки теж розвантажуються. Причому чим більше жиру в організмі, тим менше зусиль тобі доведеться прикладати під час тренування: жир легше води, і море просто буде виштовхувати тіло, як поплавок. Ще одна важлива перевага гідроаеробікой полягає в тому, що теплопровідність води в 30 разів вище, ніж повітря. І організм інтенсивно віддає тепло, спалюючи додаткові калорії для підтримки температури тіла. Ти худнеш, навіть якщо просто лежиш на поверхні води! А якщо при цьому ще й активно рухатися, витрата енергії значно збільшиться!

Де найкраще займатися?
Для гідроаеробікой підходить будь-який природний або штучна водойма: море, озеро, водосховище, дачний ставок, басейн. Якщо ти хочеш займатися на річці, пошукай тиху заводь, де протягом не дуже сильне. Море, до речі, теж має бути спокійним: хвилі заважають правильному виконанню вправ.
Оглянь дно: воно повинно бути м`яким, в ідеалі - піщаним. Камені і дрібна морська галька можуть заподіяти біль і спровокувати травму.
Вода повинна доходити до пояса. При цьому вправи для рук і верхньої частини тіла можна виконувати напівприсівши або взагалі сидячи на дні. Міняти положення тіла під час акватреніровка корисно, тому що при цьому зменшується гідростатичний тиск на ноги, і ти менше втомлюєшся.

Правила занять
Не можна тренуватися відразу після їжі - почекай хоча б годину! У воді не може робота травної системи і активізується так званий блукаючий нерв, який гальмує діяльність шлунка, легень і серця. Результатом занять на повний шлунок можуть стати запаморочення і непритомність.
Відразу ж припиняй заняття, якщо тобі раптом стало холодно, з`явився озноб, ногу зсудомило, до горла підкотила нудота.
Ніякого алкоголю! Якщо за обідом ти пила вино, нехай навіть зовсім трохи, тренування скасовуються!
Вважай пульс до і після занять, особливо після стрибків. Він не повинен перевищувати максимально допустимий рівень (для жінок це 210 ударів в хвилину мінус кількість повних років, для чоловіків - 220 мінус вік). А робоча частота серцевих скорочень повинна залишатися в межах 55-75% від цієї величини (чим вона вище, тим менш треновані ваші м`язи і серцево-судинна система).
Після тренування не укладайся відразу на шезлонг, а пройдися по березі в неспішному темпі (ходьба по піску і гальці зміцнює щиколотки і стимулює біологічно активні точки, розташовані на стопі).
Обирай для занять цілісний щільно прилягає купальник. У ньому тобі буде набагато зручніше, ніж в роздільному (з шнурками від і декоративними елементами).

Розминка з розтяжкою
Виконуй вправи по пояс у воді, повторюючи кожне по п`ять-шість разів (якщо не сказано інакше).

1. Почни з ходьби на місці, потім зроби 15-20 широких кроків вперед назад, в сторони, по діагоналі. Рухаючись назад напружуй м`язи сідниць, а спину злегка округляй, щоб уникнути перенапруження хребта. Не забувай в такт крокам рухати руками - витягай їх вперед відводь тому, перехрещуються, піднімай до плечей і вгору.

2. Виконуй приставні кроки в різних комбінаціях: крок вліво і крок вправо, два кроки вліво, два - вправо і т.д. Одночасно згинай руки в ліктях, торкаючись долонями до плечей, розводь руки в сторони, обертай передпліччя вперед і назад.

3. Стоячи на місці, піднімай плечі - спочатку по черзі, потім одночасно. Потім можна ускладнити вправу, рухаючись вперед назад і в сторону приставними кроками.

4. По черзі піднімай коліна до поверхні води, під коліном ляскай в долоні. Повтори 10 разів кожною ногою.

5. Візьмися правою рукою за стійку понтона, натягнутий канат або край човна, ліву постав на пояс і повернись до опори боком. Відведи ліву ногу в сторону і опиши нею коло. Повтори 10 разів. Потім виконай вправу правою ногою.

6. Тримаючись за опору, роби махи назад спочатку правою, а потім лівою ногою (по 10 разів для кожної ноги).

7. Виконай випади назад і в сторони по черзі однією і іншою ногою (якщо зберігати рівновагу важко, тримайся за будь-яку стійку опору).

8. Зроби неглибокі присідання, при цьому праву руку піднімай, а лівої упирайся в ліве стегно, потім навпаки. Повтори 10 разів.

9. Встань, ноги постав на ширині таза, коліна злегка зігніть, кисті з`єднай в замок перед грудьми. Потягнися руками вперед поки не відчуєш, як м`язи рук розтягуються. Чи не розчіплюючи пальців, підніми руки вгору, потім відведи їх назад і зроби те ж саме.

10. Зроби крок вперед правою ногою і зігніть її. З силою притисніть ліву п`яту на дно так, щоб відчути, як розтягуються м`язи. Для стійкості спирайся обома руками об коліно правої ноги. Нехай більше не нахиляйся. Поміняй ноги і повтори розтяжку.

11. Зроби невеликий випад вперед правою ногою і перенеси вагу тіла на ліву, зігнувши її в коліні. Праву ногу при цьому випрями, носок повільно потягни до себе. Якщо важко утримувати рівновагу, спирайся обома руками об коліно зігнутої ноги. Ви повинні відчути розтягування м`язів правої гомілки. Потім поміняй ноги і повтори вправу спочатку.

Стрибки у воді
Ця вправа - прекрасна дихальна гімнастика. Воно засноване на знайомому всім нам з дитинства пірнанні. Якщо твої очі чутливі до солоній морській воді, одягай плавальні окуляри. В принципі, промивання очей не надто солоною чистою морською водою вкрай корисно: вона вбиває хвороботворні мікроорганізми і стимулює приплив крові до очного яблука. Спочатку зроби два звичайних вдиху і видиху. Зігнувши коліна, занурся в воду і, коли особа опиниться під водою, енергійно видихни через ніс і рот. При бажанні можна витягнути руки в сторони і торкнутися колінами грудей. Спливає, різко випрямляючи ноги. Як тільки голова виявиться на поверхні, зроби вдих. Якщо після п`яти-шести таких занурень запаморочилося в голові, не лякайся - це нормально! Просто зараз ти дихаєш глибше, ніж зазвичай, і мозок отримує більше кисню. У підшкірну клітковину повітря теж надходить активніше, тому і жир згоряє більш інтенсивно - адже для цього процесу потрібний кисень. Крім того, коли м`язи отримують достатню кількість кисню, вони працюють краще - а це саме те, що потрібно для досягнення підтягнутих модельних форм.

базовий комплекс
Закінчивши розминку, зайди глибше в воду і знову виконай вправи 1-7. Ти відчуєш, що робити їх стало складніше: збільшилася опір води, а значить і навантаження теж зросла! Найменше зараз працюють руки, тому що знаходяться зверху. Щоб підсилити навантаження, склади долоні човником або візьми в руки ласти. Імітуй в воді випади боксера. Жир відкладається на руках і в області плечей?
Зменшити обсяги допоможуть віджимання біля берега з опорою об дно. Виконувати їх легко, але результат буде все одно: м`язи-то працюють і спалюють накопичився жир.

В середині заняття обов`язково побігай. Можна надіти рятувальний круг або надувний жилет, щоб імітувати біг, не торкаючись ногами дна. Не забудь трохи пострибати! Стрибки можна виконувати двома способами - не навантажено голову в воду і з зануренням. У першому випадку для утримання рівноваги розведи руки в сторони.

Зміцнити м`язи черевного преса (як верхні, так і нижні) допоможе така вправа. Якщо ти в басейні, стань спиною до стіни і, зігнувши руки в ліктях, дотримуйся за бортик Якщо ж ти займаєшся у відкритому водоймищі, попроси, щоб ззаду хтось притримав тебе за плечі. На видиху повільно піднімай прямі ноги перпендикулярно тулуба, а на вдиху опускай. Виконай 8-10 підходів. Після цього зроби вправу «велосипед»: згинаючи нот в колінах, імітуй їзду на велосипеді. Чим інтенсивніше ти будеш крутити уявні педалі, тим швидше будуть спалюватися жирові відкладення. Якщо ж твоя мета - моделювання красивих підтягнутих м`язів, виконуй кожну вправу повільно, старайся відчути роботу кожної клітинки. Вищий пілотаж - робити ці вправи для преса без фіксованої опори (наприклад, дотримуючись руками за надувний матрац).

В кінці тренування знову виконай вправи 8-11. Наостанок увійди в воду по шию і хлопну в долоні спочатку перед грудьми, а потім за спиною. Повтори 8-10 разів.

Практикуй креативний підхід!
Комплекс вправ можна ускладнювати і видозмінювати - підходь до його виконання творчо! Розминка завжди однакова, а базові комплекси краще чергувати: сьогодні - один, завтра - інший. Закінчивши гімнастику, поплавай, походи по воді, високо піднімаючи ноги, пострибай, пограй з м`ячем ще 10-15 хвилин.

Базовий комплекс 2
Ці вправи спрямовані на посилену опрацювання найбільш проблемних зон жіночого тіла: живота, стегон, сідниць і ніг. Ти впораєшся з комплексом за 15-20 хвилин, якщо будеш виконувати руху в середньому темпі. Кожну вправу повторюй шість-вісім разів (якщо не вказано інакше).

Вправи для преса і талії:
Поклади долоні зігнутих рук на потилицю. Зроби три енергійних нахилу вправо, потім вліво. Тобі буде простіше виконувати цю вправу, якщо ти будеш перебувати у воді по стегна, і складніше, якщо зайдеш трохи глибше - щоб вода доходила до пояса або трохи вище.

Виконай плавні кругові рухи тазостегнових суглобах вправо і вліво. Ця вправа тільки здається простим - але якщо ти будеш виконувати його правильно, відчуєш, як працюють косі і прямі м`язи живота. Секрет правильного виконання даної вправи в тому, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою. Спочатку контролюй себе, притримуючи руками плечі. Але згодом руки повинні вільно лежати на поверхні води.

Зроби два неглибоких пружинистих присідання і, не зменшуючи темпу, два енергійних нахилу вперед - випрямивши ноги і витягнувши прямі руки перед собою. Старайся, щоб спина при цьому не горбилась. Для цього тягнися вниз грудьми, прогинаючись в грудному відділі хребта. Голову нахили так, щоб від верхівки до куприка тіло утворювало одну пряму лінію. Старайся, щоб руки були трохи вище голови. Ця вправа не тільки зміцнює прес, а й сприяє розтяжці задньої поверхні стегна і спини.

Вправи для стегон і сідниць:
Сядь на правій нозі. Уяви, що це пружина, і виконай два невеликих пружних руху, потім зроби два махи прямою лівою ногою в сторону. Потім виконай два інтенсивних маху вперед. Намагайся не згинати ногу в коліні. Тепер сядь на лівій нозі, а махи виконай правої. Стоячи на одній нозі, виконуй кругові рухи стопою спочатку в одну сторону, а потім в іншу (по 5 разів).

Розведи руки в сторони і підтягни зігнуту праву ногу до грудей. Постарайся торкнутися її коліна ліктем лівої руки. Ногу опусти.
Виконуй скручування в талії, але при цьому старайся не нахиляти корпус вниз і не горбиться. При виконанні цієї вправи також опрацьовується вся бічна частина тулуба - профілактика появи неестетичних складочок на талії. Повтори вправу для лівої ноги.

Поклади долоні на потилицю. Виконай кругові рухи за годинниковою стрілкою зігнутою правою, а потім лівою ногою. Під час виконання цієї вправи прекрасно опрацьовуються тазостегнові суглоби. Головне - роби вправу плавно, без різких ривків, щоб не травмуватися.

Руки як і раніше за головою. Зроби неглибокий присед, доторкнися грудях підборіддям, зведи лікті перед грудьми. Виконай мах зігнутою правою ногою назад, одночасно розводячи лікті в сторони і прогинаючись назад в попереку. При цьому тримай живіт втягнутим - це дозволить тобі уникнути надмірного прогину в попереку. Повтори той же рух, виконуючи мах лівою ногою.

зарядка удвох
Тренуватися разом і веселіше, і ефективніше! Наступні вправи спеціально призначені для виконання їх в парі - разом з подругою або чоловіком.
Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширше плечей.
- Візьміться з партнером за руки (хватом під лікті), присядьте. Випростуючись, зроби мах правою ногою назад, потім те саме - лівою. Повтори попередню вправу, але махи виконуй в сторони.
- Поверніться спиною один до одного і знову візьміться за руки хватом під лікті. Сядь, потім випрямися і зроби мах вперед правою ногою, потім лівою.
Виконай випад вперед правою ногою, одночасно витягнувши праву руку перед собою. У стрибку міняй положення рук і ніг.
- Візьміться за руки і пострибайте, широко розводячи ноги в сторони. У стрибку зроби мах правою ногою вперед потім (також в стрибку) назад. Повтори вправу лівою ногою. Після цього пострибайте на місці «солдатиком». Чим глибше ви зайдете в воду, тим складніше буде виконувати вправу - і тим воно буде ефективніше.

Ще вправи для схуднення
Вправи для вумбілдингу