Стрес. Управління стресом

Ми живемо в індустріальне століття - століття виробництва і технічного прогресу, де від людини вимагається виконання одночасно декількох обов`язків, де людині слід бути гнучким, активно підлаштовуватися під вимоги суспільства. Безумовно, все це призводить до активного впливу на людину стрессообразующіх факторів, які викликають стрес. Стрес можуть викликати сварки з близькими людьми, регулярні конфлікти на роботі, невдачі в особистому житті і багато інших чинників.

Стрес має наступні симптоми: Почуття невпевненості в собі, емоційна нестабільність, самотність, страх гучних звуків / тиші, поява згубних звичок (тютюнопаління, алкоголізм, наркоманія), надмірна дратівливість, підвищена втома і розлади сну, порушення апетиту, небажання спілкуватися з людьми.

Мистецтво управління стресом - не міф, а реальність. Пропоную вам розглянути основні методики зняття стресу, завдяки яким людина може самостійно заспокоїтися і досягти душевної рівноваги.

Блок 1. Швидке зняття стресу.

Перша вправа застосовується у випадках, коли людині потрібно швидко позбутися від стресу. Головною його перевагою є універсальність, так як вправу може застосовуватися всюди, незалежно від того, чи знаходиться людина вдома, або на вулиці. Виконувати його може людина сама собі, або за допомогою іншої людини. Людина сидить на стільці, уявляє собі проблему, яка найбільш актуальна для нього в даний момент, випрямляє спину рівно, одну руку кладе собі на потилицю, а іншу руку - на лоб таким чином, щоб лікті були розведені в різні боки. Людина закриває очі і уявляє собі картину своєї внутрішньої проблеми так, немов її показують на екрані. Людина починає думати про проблему. Як правило, людині представляється чорний або темно-синій екран з зображуваної проблемою. Після цього людині має бути поданий, ніби даний уявний екран починає заливати яскраве сонячне світло, який ретельно заливає всю картину проблеми людини. Людина думає про проблему, але вже не на темному і похмурої, а яскравому, світлому, сонячному тлі. Дихання при цьому має бути ритмічним і глибоким. Поступово колір картини змінюється, вона починає світлішати.

Людина повинна ретельно програти ситуацію в своїй свідомості, уявити всіх людей, які беруть участь в цій картині, особливу увагу приділяти деталям. Коли в1ображаемий людиною екран повністю посвітлішає, людина повинна ще 1-2 хвилини представляти його собі в яскравому сонячному світлі. Далі людина відкриває очі, знову думає про проблему і ... зауважує, що проблема не турбує його так гостро, як раніше. Для посилення ефекту вправу рекомендується кілька разів повторити.

Цінність даної методики в тому, що вона сприяє відновленню міжпівкульна зв`язків, які блокуються під час стресу.

Друга вправа від стресу - ldquo-фігура і цветrdquo-.

Людина, сидячи зручно на стільці або кріслі, згадує ситуацію, яку вважає найбільш проблемною для себе, і згадує своє оточення, а також стан в момент зустрічі з проблемною ситуацією. Далі психолог просить людини відповісти на питання:
- на яку геометричну фігуру схожа дана проблема?
- який колір відповідає подається людиною проблеми?

Далі психолог просить людини видати звук, за допомогою якого він уявляє собі проблему. Після цього людині задається питання: як ви вважаєте, для того щоб ваша проблема була вирішена, як повинен бути змінений колір геометричної фігури? Людина, відповідно говорить, що фігура повинна придбати більш світлий або, навпаки, більш темний відтінок. Тоді психолог уточнює: У яку ви стихію, в вогонь або воду, ви б помістили вашу геометричну фігуру? Людина робить свій вибір. Далі, психолог дає людині завдання: подумки уявити, ніби обрана людиною геометрична фігура поміщається в воду або вогонь (в залежності від того, що вибрав людина), і при цьому колір фігури поступово починає змінюватися. Все це людина повинна супроводжувати звуком. У міру того, як геометрична фігура змінює свій колір, що видається людиною звук також змінюється (припустимо, якщо фігура стає світліше, людина видає вищий і мелодійний звук).

Після того, як людина кілька разів відтворює звук, психолог задає питання: який колір у геометричній фігури зараз? І, якщо вправу було проведено вірно, людина говорить, що колір фігури змінився на більш приємний йому (припустимо, чорний колір фігури придбав яскраво-блакитний відтінок). Після цього людина перестає думати про проблему і уявляє собі ситуацію в більш спокійному світлі, більш легко, ніж раніше.

Таким чином, можна зробити висновок, що після того, як уявна геометрична фігура приймає більш приємний людині відтінок, проблема, хвилююча людини, поступово втрачає свою актуальність.

Вправа номер три - ldquo-розсміятися до упадуrdquo-.

Особливо ефективно дана вправа тоді, коли людина настільки зациклюється на свою проблему, що не здатний думати ні про що інше. Людина акцентує свою увагу на проблемі, згадує її. Психолог запитує людини: Чи є у вас друг, якого ви могли б розповісти про вашу проблему? Найчастіше людина відповідає ствердно. Тоді психолог просить людини закрити очі і уявити, як він розповідає одному про свою проблему в найдрібніших деталях, спостерігаючи при цьому за тим, як один реагує на розповідь. Після цього людина уявляє, як, розповідаючи своєму другові про те, що найбільше турбує і ранить, один раптово починає сміятися. Людина намагається пояснити одному, що це дуже важливо і зовсім не смішно, але друг не припиняє сміятися, а, навпаки, сміється ще голосніше. І, чим серйозніше людина розповідає про свою проблему, тим дзвінкіше один сміється, переходячи в стан істеричного сміху.

Тоді людина відкриває очі, і на питання психолога: ldquo-Чи настільки для вас актуальна ваша проблема тепер? rdquo- відповідає, що проблема не тільки менше турбує, але і викликає сміх. Мета досягнута: людина більше не зациклюється на свою проблему. І тепер при кожній згадці про проблему у людини на душі буде легко, а на обличчі буде сяяти посмішка.

Блок 2. Техніка релаксації.

Вправа ldquo-Правильне расслабленіеrdquo-.

Дана вправа відмінно застосовується тоді, коли людина відчуває сильне напруження і стрес, пов`язані з проблемою. Робота у вправі проводиться ldquo-від обратногоrdquo- - на початку відбувається напруга певної групи м`язів тіла, або всього тіла повністю, після чого досягається максимальне розслаблення. Для цього людина напружує стопи так сильно, як тільки це можливо, після чого область стоп повністю розслабляється. Дане розслаблення повинно бути запомнено людиною. На другому етапі відбувається максимально можлива напруга області стоп, литок і стегон ніг. Стан напруги утримується протягом 5 - 15 секунд, після чого слід повне розслаблення даних областей. Етап третій - максимальне напруження області рук і плечей, за яким слід повне розслаблення. Етап 4 - напруга м`язів обличчя і шиї. Особлива увага приділяється області шиї, там напруга повинна бути граничним. Після цього відбувається повне розслаблення області шиї та обличчя.

І, нарешті, людина напружує все тіло цілком, і утримує стан напруги настільки довго, наскільки це можливо. Після цього йде повне розслаблення. Бажано повне розслаблення всього тіла повторити 1 - 2 рази. Відчуття повного розслаблення рекомендується запам`ятати в найдрібніших деталях для подальшої медитації і повного відновлення життєвих сил. Ця вправа в основі своїй містить природна властивість людини розслабитися після тривалої напруги.

Вправа ldquo-медитація думrdquo-.

Людина зручно розташовується на кріслі або стільці, і виробляє розслаблення. Для цього знадобиться свічка, яка і стане основою вправи. Людина починає пильним поглядом спостерігати за полум`ям свічки. Вся сила волі людини повинна бути зосереджена на тому, щоб позбутися від думок, здатних відвернути від вогню свічки. Будь-яка думка є подразником, призводить до подразнення, що негативно позначається на процесі виконання вправи. У цей момент нічого не повинно існувати для людини, тільки він і полум`я свічки.

Тепер людина умоглядно повинен зосередити свою увагу на області сонячного сплетіння, не відриваючи погляду від свічки. Людина робить глибокий вдих, і при видиху направляє всю енергію до області сонячного сплетіння. Особливу увагу слід приділяти диханню, яке, в свою чергу, повинно бути рівним і глибоким. Людина бачить все в яскравому жовтому кольорі. Після того, як людина ясно відчув сонячне сплетіння, його подих опускається нижче до куприка. Людина робить глибокий вдих, вдихаючи в себе позитивну енергію, і на видиху зосереджує всю свою увагу на області куприка, який починає поступово загострюватися. Мета людини на даному етапі - домогтися чіткого червоного кольору. Дихання людини має звернутися в енергетичний насос, який накопичує енергію в один величезний енергетичний кулю, який піднімається вгору по хребту. Тепер хребет людини наповнений енергією. З кожним новим подихом енергії стає все більше, настільки багато, що її рівень зростає до зони сонячного сплетіння. Колір стає яскраво жовтий.

Людина продовжує вправу. Сонячне сплетіння наповнюється яскравим світлом, енергія переповнює людини, аж до того, що її потік піднімається до області серця. Людина починає бачити все в блакитно-зелене світло, що символізує життя. Серце людини наповнюється незрозумілою за допомогою слів теплотою. Людина починає бачити все в яскравому зеленому (трав`яному) кольорі. Енергія людини піднімається ще вище до області щитовидної залози. Починає переважати блакитний колір.

Обов`язково слід не втрачати зорового контакту зі свічок, так як свічка допомагає людині концентруватися. Людина починає відчувати енергію, що переповнює його зсередини. Енергія рухається вгору по хребетного стовпа, переходячи в область ldquo-третього глазаrdquo-. Людина повинна бачити все в чіткому синьому кольорі. Енергія спрямовується ще вище в зону верхівки. Переважає фіолетовий колір. При цьому не слід забувати про чітке диханні.

Увага людини переходить в ldquo-восьму чакруrdquo-, рассположенних над верхівкою. Енергія продовжує скачиваться людиною, а колір змінюється на золотистий. Яскраве світло і ldquo-восьма чакраrdquo- існують зараз для людини - і нічого більше. Далі людина починає бачити розповсюджується навколо золотисте світіння, всередині якого людина починає ldquo-растворятьсяrdquo-. Дане світіння і є сенсом життя. При цьому людина думає виключно трьох почуттях: душевний спокій, любов і добро, відчуваючи ці почуття в яскравому золотому сяйві.

Далі людина закриває очі і подумки виявляється в казковому лісі, в якому стоїть покинутий будинок. Людина заходить в будинок і починає робити в ньому прибирання. Він викидає сміття або спалює його. Людина бачить при цьому золотисте, ледве помітне світіння. Після виносу сміття людина починає ремонт стін і покрівлі будинку, прислухаючись при цьому до звуків лісу. По закінченню ремонту стін і покрівлі людина займається косметичним ремонтом - робить фасад будинку, переклеює шпалери, садить на території будинку квіти - все так, як бажає душа людини. Він заносить меблі - саме ті меблі, яка подобається людині найбільше. Людина заходить в кімнату, яка найбільш близька йому, де йому затишно і спокійно. Можливо, людині хочеться мати в будинку домашніх тварин - тоді він уявляє собі, як заводить до хати саме ту, яка подобається йому більше всіх. Іншими словами, людина робить в будинку все так, як подобається йому. Будинок повинен бути для людини місцем, де навіть у важкі часи тепло і радісно.

Далі людина виходить у світ і виробляє медитацію добра, любові і душевного спокою. Частина світла любові і добра людина забирає з собою. Дуже важливо, щоб той вогонь душевного тепла і затишку, випробуваного людиною, залишився в ньому і після виконання вправи. Людина поступово починає повертатися. Головна мета даної вправи - вдосконалення соціальних зв`язків, яка неодмінно буде досягнута, якщо вправу буде виконано правильно.

Блок 3. Техніка активізації.

Вправа ldquo-Гімнастика для суставовrdquo-. Проводиться з метою ефективного зняття м`язових затискачів, підвищення тонусу м`язів, позбавлення від стресу, підвищення гнучкості хребта в результаті суглобової гімнастики, коригування полушарних взаємодій як способу захисту від стресу.

Людина знаходиться в позиції стоячи. Суглобова гімнастика починається з плавних обертань кистей рук від себе, а потім робиться зворотне обертання кистей рук на себе. Вправа виконується нешвидко, тіло повинно бути максимально розслабленим. Далі обертання рук має бути зустрічним - одна рука обертається в напрямку на себе, інша - від себе.

Чергове вправу - обертальні рухи в ліктях. Виконується в аналогічній послідовності вправи з кистями рук. Далі слід переходити до обертальних рухів плечима - плечі за допомогою легких рухів без зайвої напруги обертаються назад, а потім - вперед, після чого плечі обертаються назустріч один одному. Кисті рук повинні бути розслаблені.

Після обертання плечима виконується обертання головою. Плечі повністю розслаблені, голова повертається спершу в ліву, а потім - в праву сторону. Чергове вправу - обертальні рухи грудною кліткою - виконуються спершу вперед-назад, потім вправо-вліво, плечі повинні бути рівними. Перед переходом до роботи з іншою частиною тіла проводиться струшування напруги тіла підведення і постукуванням п`ятами по підлозі.

Гімнастика ніг починається з обертальних рухів стоп в одну сторону, і потім - у зворотний бік. Нога зігнута в коліні, обертання плавні і вільні. Ці ж рухи виробляються іншою ногою. Виконуючи обертання, нога наче креслить коло.
Обертання ноги в коліні. Аналогічно минулого вправі, обертання виробляються в одну і іншу сторони неспішно. Якщо вправа дається легко, швидкість обертання можна збільшити.

Обертання ноги в тазостегновому суглобі. Права нога підводиться і відводиться вправо. Бажано при виконанні цієї вправи не ставити ногу на підлогу. Повторити кілька разів. Аналогічні обертання виробляються лівою ногою у напрямку вліво. Обертання ногою в іншу сторону проводиться, відповідно, правою ногою - в ліву сторону, а лівою ногою - в праву сторону. Обертання стегон - остання вправа з даного циклу. Ноги не відриваються від підлоги, руху вільні і розкуті. Плечі утримуються на одному місці. В кінці відбувається зняття напруги за допомогою струшування тіла.

Блок 4. Музикотерапія.

Музика є ефективним засобом для позбавлення людини від стресу, зняття напруги, підвищення настрій і життєвого тонусу. Нерідко музика може допомогти людині позбутися від недуги ефективніше, ніж застосування лікарських препаратів. При цьому розглядаючи музику мається на увазі реальні музичні інструменти, а не прослуховування музики через магнітофон. До інструментів, що допомагають впоратися із стресом, відносяться барабани, труба, скрипка та інші музичні інструменти. Гра на музичних інструментах не тільки дозволить розслабитися, але і позитивно позначиться на енергетичному балансі організму, а також підвищить імунітет.

Якщо людина грає на ударних інструментах за допомогою обох рук, він, тим самим, задіє в цьому процесі обидві півкулі мозку, нормалізуються полушарние взаємодії, що призводить до зняття високого рівня стресу, тим самим людина перестає зациклюватися на проблемах і отримує необхідний організму відпочинок.

Гра на музичних інструментах дозволяє задіяти три основних важливих складових - тіло, розум і емоції. Всі ці складові в процесі гри на музичних інструментах чудово доповнюють один одного.

Ось ми і розглянули основні методики боротьби зі стресом. Безумовно, перелік даних методик не повний, і, якщо ви знайдете для себе цікаві методики, не розглянуті в рамках даної статті, візьміть її собі на озброєння і використовуйте регулярно. І тоді душевну рівновагу не покине вас.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!