Альтернативні вправи для схуднення

Займатися в спортзалі душно, віджиматися вдома нудно, а сидіти на дієті несмачно? Ось двадцять альтернативних способів скинути зайву вагу дівчині, не вдаючись до виснажливих тренувань і суворого режиму харчування.

1. Прибирання - 70 ккал
На думку шведських вчених, образ жінки з пилососом входить в десятку самих сексуально привабливих. Не дивно! Адже під час збирання ми напружуємо м`язи живота, рук і спини і отримуємо прекрасну розтяжку, роблячи тіло більш гнучким і красивим. 15 хвилин боротьби з пилом спалюють 54 ккал. А якщо ще включити ритмічну музику і додати пару танцювальних рухів - 60-70 ккал підуть непомітно. Завершити фітнес домогосподарки можна миттям підлог, бажано без швабри і забираючись в самі важкодоступні місця. 45 ккал за 15 хвилин плюс прекрасна зарядка для хребта.

2. Танці - 80 ккал
Найбільш енерговитратними визнані латиноамериканські танці. У Ріо у жінок є відмінна традиція - щовечора виконувати 10-хвилинний танець сальсу: бразилійки стверджують, що роблять це, щоб підняти бойовий дух своїх втомлених чоловіків, але насправді їх таємна мета - мінус 70-80 ккал. Танець живота менш ефективний (40 ккал за 10 хвилин), зате він підтягує косі м`язи талії. На третьому місці - танець в парі. Для схуднення найкраще швидкий віденський вальс або хастл. Крім стрункості подібні фізнагрузкі забезпечать хорошу координацію рухів.

3. Шопінг - 200 ккал
Коли пару років тому фахівці англійського бренду Skinny Cow підрахували, що всього за тридцять хвилин інтенсивної ходьби по торгових рядах спалюється приблизно 200 ккал, вони запропонували створити цілий напрямок - фітнес-шопінг. Першою в боротьбу за схуднення включилася британська мережа магазинів Tesco, Вона ввела в ужиток спеціальні візки з п`ятим колесом, що надає додаткову вагу при штовханні. Втім, займатися фітнес-шопінгом можна і без розумної візки, дотримуючись кілька важливих правил: надіти зручне взуття (від каблуків, на жаль, доведеться відмовитися), ігнорувати ескалатори і ліфти, не оглядатися на ресторанні дворики, міряти якомога більше речей і не лінуватися заглядати на нижні і верхні полиці.

4. Велосипед - 300 ккал
За одну вечірню прогулянку на двох колесах можна скинути до 300 ккал, зняти стрес, оглянути околиці, підтягнути м`язи і відчути себе щасливою. Якщо кататися ніде, займіться сайклінг: за тренування можна скинути до 600 ккал. Щоб заняття було ефективним, не забувайте міняти режими. Наприклад, розмірене катання по рівнині можна чергувати з гонкою по гірській місцевості. В кінці заняття на моніторі тренажера відіб`ється кількість залишених вами позаду кілометрів і втрати в калоріях.

5. Альпінізм - 300 ккал
Найлегший і відносно безпечний спосіб зайнятися альпінізмом - тренування на штучній стіні. Під час заняття зайвий жир буде залишати насиджені місця з двох причин. По-перше, навіть при неспішному пересуванні по прямовисній поверхні починають працювати глибокі м`язи, які важко дістати пробіжкою, аеробікою або тренажерами. А по-друге, працюючи то на переміщення, то на утримання пози, ми в рази збільшуємо навантаження на м`язи. Результат: 300 ккал на годину при м`якої тренуванні і до 600 - при активній.

6. Пляжний волейбол - 230 ккал
За годину цієї активної силової і аеробного навантаження ви скинете до 230 ккал. Для посилення ефекту включите в свій фітнес-меню кілька вправ з волейбольним м`ячем. Займіть позицію для віджимання, впираючись в волейбольний м`яч. Затримайтеся на 5 секунд, потім вистрибніть ногами вперед і встаньте, тримаючи м`яч над головою. Покладіть м`яч на пісок і отпригніте тому, повернувшись у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Встаньте рівно, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті. М`яч утримуйте над головою обома руками. Присядьте, б`ючи м`ячем об землю. Піймати снаряд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 підходів.

7. Пробіжка - 700 ккал
Щоб схуднути за допомогою бігу, важливо дотримуватися кількох правил. По-перше, займатися регулярно. По-друге, намагатися міняти темп, періодично переходячи на прискорення, і бігати по пересіченій місцевості. Якщо не боїтеся складнощів, спробуйте спеціальне тренування - bootcamp. Вона проходить в умовах міського ландшафту, на щаблях, пагорбах, лавках, - чим складніше місцевість, тим цікавіше. Мінус 600-700 ккал за 30 хвилин гарантовано. Під час заняття робіть акцент на стрибках: це можуть бути і стрибки в гору, і застрибування на височину або просто стрибки в довжину - так спалювання калорій буде в рази інтенсивніше. І по-третє, пам`ятати про правило анаболічного вікна: калорії, що вживаються в перші півгодини після заняття, підуть на відновлення м`язів і приріст м`язової маси. І жодної калорії з їжі не перетвориться в жир.

8. Віджимання - 200 ккал
Зайва вага не любить рутину, стверджують фітнес-гуру. Тому для того, щоб схуднути за допомогою віджимань, постійно міняйте навантаження. Почніть з легкої - з опорою на коліна, потім приступите до жиму від статі. Маючи в своєму розпорядженні руки під час виконання вправ по-різному, ми можемо переносити частину навантаження то на грудні м`язи, то на трицепси, то на область талії. Ціна тренування - до 200 ккал.

9. Скакалка - 500 ккал
На відміну від бігу, де навантаження збільшується поступово, вправи на скакалці спочатку задають важкий, високий темп. В результаті цього вже в перші п`ять хвилин організм працює в анаеробному режимі і вага активно спалюється (до 500 ккал за 30 хв). Щоб різкі навантаження не призвели до травм, не забудьте перед тренуванням гарненько розігріти м`язи і надіти зручні кросівки - найкраще для волейболу.

10. Ходіння по канату - 150 ккал
Слеклайн - це різновид канатохожденія, тільки замість жорсткого і небезпечного каната тут використовується пружна стрічка-стропа. Цей фітнес розвиває не тільки відчуття рівноваги і вестибулярний апарат, а й так звані м`язи рівноваги - стабілізатори. Годинне заняття допомагає скинути до 150 ккал. Якщо не хочете записуватися до лав канатоходцев, спробуйте походити по гімнастичному колоді, такі є в парках. Під час заняття намагайтеся тримати руки якомога ширше, не вище рівня плечей, а спину - рівніше.

11. Kangoo jumps - 1000 ккал
Ще один небанальний спосіб спалювання жиру - Kangoo Jumps: пересування на пружних черевиках, до підошви яких прикріплена овальна пружиниста частина. Черевики Kangoo підходять для шести видів навантаження: звичайного бігу, джоггинга, бігу підтюпцем, занять аеробікою, стрибків і для неспішних прогулянок. Найкращий спосіб скинути вагу - заняття Kangoo Power, силовий аеробікою, розрахованої на зміцнення м`язів. Худнуть на цих уроках в два рази швидше, ніж на заняттях бігом. І що важливо - без грубої навантаження на суглоби (недарма комплект «кенгуряцкой» взуття придбали для себе космонавти НАСА). Залежно від виду тренування ви втратите від 500 до 1000 ккал.

12. Караоке - 150 ккал
Спів - це аеробіка і вібраційний масаж в одному флаконі. Звук, що виходить із уст співаючого людини, тільки на 15% йде у зовнішній простір. Інша частина звукової хвилі поглинається внутрішніми органами, забезпечуючи їм вібраційний масаж. Під час занять вокалом кров активно насичується киснем, завдяки чому посилюється обмін речовин і спалюється жир (до 150 ккал за 30 хвилин співу). Правда, все це тільки в тому випадку, якщо ви правильно дихаєте. Для тренування нижнього реберного дихання ляжте на спину, покладіть собі на живіт вантаж (наприклад, важку книгу) і максимально глибоко вдихніть через ніс так, щоб книга піднялася. Видихніть. Тепер встаньте або сядьте по-турецьки. Зробіть короткий глибокий вдих, надуваючи живіт і утримуючи плечі на одній висоті. Потім зробите кілька коротких видихів через злегка стиснуті губи зі звуком: «П-п-п».

13. Прасування білизни - 60 ккал
Звикли поєднувати прасування з переглядом улюбленого серіалу або прослуховуванням музики? Не полінуйтеся включити в сеанс прасування і просту тренування для ніг. Результат варто того: за годину роботи ви скинете до 60 ккал, підтягнете м`язи ніг і підготуєте стопи до високих підборів. Перекат: плавно переносите масу тіла з п`яти на носок і назад, використовуючи всю поверхню стопи. Вправу можна робити також під час миття посуду або стоячи біля плити. Циркуль: стоячи на одній нозі, виробляєте іншою ногою руху за і проти годинникової стрілки. Опорна нога повинна всією стопою прилягати до підлоги. Твіст: немає, танцювати з праскою, звичайно, не варто. Просто зводите і розводите п`яти, спираючись на області подушечок стопи.

14. Плавання - 1400 ккал
Найефективніші тренування в басейні - інтервальні. Чергуючи роботу на максимумі своїх можливостей і відпочинок, ви скинете до 300 ккал за стандартні 45 хв плавального сеансу, а як приємний бонус продовжите втрачати вагу і на наступний день після заняття. На уроках Aqua Power вам запропонують побитися з водою: опір рідини в рази підсилює тренування ваших м`язів, при цьому ударна навантаження на суглоби відсутня зовсім. Уроки Aquatriatlon включають в себе елементи плавання, бігу та імітації їзди на велосипеді - все з подвійною водним навантаженням. Втрати - від 200 до 400 ккал на годину.

15. Вгору по сходах - 1350 ккал
На думку фітнес-гуру, найефективніший спосіб швидко накачати м`язи ніг - застрибування на тумбу (степ). Плюс до всього це один з найбільш енерговитратних видів фітнесу. За півгодинну тренування спалюється до 350 ккал. Щоб підсилити ефект від вправи і заодно попрацювати над рівновагою, спробуйте займатися на нестабільну платформі, наприклад на Reebok Easy Tone Step. Під час натискання на тренажер повітря переміщається з однієї повітряної камери в іншу, при цьому різні групи м`язів включаються в роботу з підтримки рівноваги. Побутовий аналог заняття на степ-тренажері - простий біг (швидкий крок) по сходах. Повертаючись додому з роботи, візьміть за правило підніматися на свій поверх пішки. Починайте в спокійному ритмі, щодня збільшуючи темп так, щоб до п`ятниці виходило крокувати по сходинках в прискореному темпі. А ось їхати вниз краще на ліфті: піші спуски напружують колінні суглоби.

16. Прогулянка на катамарані - 200 ккал
На відміну від велосипеда або велотренажера, задіє і м`язи спини, і весь організм в цілому, катання на катамарані концентрує навантаження виключно на м`язах ніг і стегон. Так що, якщо ця область потребує підтяжки, сміливо вирушайте до найближчої водойми. Щоб пом`якшити навантаження на суглоби ніг, розміщуйте педаль катамарана трохи вище середини стопи, так щоб основний упор припадав на подушечку під великим пальцем. Якщо ви плаваєте удвох з чоловіком або подругою, попросіть партнера відпустити педалі і на час візьміть на себе подвійне навантаження. Не забудьте як слід розтягнути м`язи після заняття, інакше на наступний ранок вони будуть нещадно боліти. Втрати - до 200 ккал на годину.

17. Гребля - 200 ккал
Займіться веслуванням у відкритій воді або на гребному тренажері. Під час тренування задіюються практично всі м`язи, активно вентилюються легені, йде інтенсивний процес спалювання жиру, зміцнюється серцево-судинна система. Крім того, веслування покращує гнучкість хребта, а також знімає неприємні наслідки від тривалої ходьби. Плануючи поїздку на травневі свята, придивіться до міст, розташованих на річках. Тоді з відпустки повернетеся не тільки відпочили, але й схудлими. Одна година гребли спалює до 200 ккал.

18. Гра на барабанах - 70 ккал
Ударна установка - не менш ефективний тренажер для всього тіла, ніж бігова доріжка і сайклінг. Якщо, звичайно, сусіди не проти. Під час заняття працюють легені і серце, включаються м`язи рук і ніг, крім того, відбуваються корисні для кровообігу скручування, адже під час сету ви повертаєте корпус в різні боки. Ціна концерту - мінус 70 ккал.

19. Битися в бадмінтон або теніс - 200-700 ккал
Вчені медичного коледжу Бейлора в США включили бадмінтон в топ-5 кращих видів спорту для схуднення. За один матч середній бадмінтоніст пробігає до 2 км і витрачає до 200 ккал, ефективно розвиває при цьому всі групи м`язів: адже щоб відбити легкий волан, вам доведеться виконати безліч стрибків і прискорень. Щоб уникнути травм під час тренування, перед початком заняття гарненько розігрійте м`язи, зробивши легку пробіжку або пострибавши на скакалці. Завершіть турнір парою вправ з пілатесу - вони допоможуть розігнати виділилася під час заняття молочну кислоту. А ось за пару годин на корті ви можете позбутися від більш ніж 600 зайвих калорій. Якщо ви ще не знайшли партнера для тренування, займіться сквош. За годину «гри зі стінкою» можна спалити більше 700 ккал, адже м`ячик відскакує дуже швидко, а значить, ви постійно будете переміщатися по ігровому майданчику. Не забудьте про зручне взуття з хорошою амортизацією: вона допоможе знизити навантаження на суглоби.

20. Гра в боулінг - 250 ккал
Рухи під час гри в боулінг - ходьба, витягування, розгойдування - змушують ваш організм витягувати калорії із запасів підшкірного жиру. І дозволяють спалювати до 250 ккал за годину. При цьому важливо дотримуватися два правила. По-перше, займатися у веселій компанії. Приємне спілкування покращує кровообіг, від якого залежить швидкість спалювання жиру. І по-друге, ніколи не запивати перемогу алкогольним коктейлем, інакше всі зусилля від вашої тренування зійдуть нанівець. Справа в тому, що алкоголь містить так звані порожні калорії, які не несуть в собі харчової цінності. Зате саме вони першими спалюються для отримання енергії. Це означає, що при прийомі коктейлю жирові відкладення так і залишаться недоторканими, скільки б ви не займалися.