Рух, дихання, психофізична тренування. Частина 7.

У цій частині мова йде про те, як підтримувати баланс між прийнятої їжею і витратою утворюється енергії, про те до якої медичної групи себе віднести, про інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку, про тривалості фізичних навантажень при заняттях різними спортивними іграми.

Як підтримувати баланс між прийнятої їжею і витратою утворюється енергії.

Щоб позбутися від огрядності, недостатньо відмовитися від переїдання. Обов`язково слід давати організму фізичне навантаження, що буде сприяти засвоєнню тієї кількості кисню, яка необхідна для збереження здоров`я. Кращим видом навантаження (якщо дозволить лікар) є чергування ходьби і бігу підтюпцем на дистанції 4 кілометри. Ступінь інтенсивності такого фізичного навантаження для осіб не старше 60-70 років встановлюється з урахуванням рекомендацій, наведених нижче (особам старше 60-70 років навантаження обмежує лікар).
Вправа.
Необхідно порахувати пульс у спокої протягом 15 секунд, а потім помножити його на 4. Потім потрібно зробити 10 присідань протягом 20 секунд (вдихнути, присідаючи, - одна секунда, видихнути, встаючи, - друга секунда). Після присідань потрібно відразу ж підрахувати пульс таким же чином, як в спокої.
Якщо зміна пульсу становитиме не більше 10 в хвилину, то навантаження у вигляді ходьби - бігу підтюпцем може бути середньої (зі швидкістю 5,0-6,5 км / год або на велосипеді - 8-16 км / ч) - якщо різниця пульсу складе не більше 20, то ходьба - біг можуть бути легкої інтенсивності (3,0-5,5 км / год або на велосипеді - 5-8 км / ч) і якщо різниця пульсу буде не більше 30, то навантаження (ходьба - біг або велосипед) повинна бути дуже легкою (2,5 - 3,0 км / год). Якщо ж різниця в пульсової реакції до і після присідань досягає більше 35-40, то методику передбачуваної фізичного навантаження обов`язково слід узгодити з фахівцем з лікувальної фізкультури.
Наголошуємо, що всі без винятку слід починати ходьбу-бег тільки з легкої або дуже легкого ступеня інтенсивності.
Ефективність цієї методики проявиться в тому, що поступово зменшиться обсяг талії і обсяг живота і дихати через ніс під час ходьби - бігу підтюпцем стане все легше і приємніше. Якщо ж ви будете їсти тільки при відчутті легкого голоду, то зайву вагу буде обов`язково знижуватися. Допустиме зменшення ваги протягом місяця - три кілограми.
Активне довголіття і працездатність в значній мірі залежать від раціональної організації праці і активного режиму відпочинку, в програму якого доцільно включати різноманітні види фізичних вправ і рухливих ігор.
Встановлено, що активний відпочинок дає кращі результати, якщо його інтенсивність і тривалість визначають з урахуванням трудового навантаження займаються, їх фізичної підготовленості та стану здоров`я.
На основі цих показників кожний може орієнтовно визначити свою медичну групу, оздоровчий комплекс, обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень. У вирішенні цих питань вам допоможуть спеціальні таблиці, складені вітчизняними вченими.

До якої медичної групи себе віднести.

Інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку.

Тривалість фізичних навантажень при заняттях різними спортивними іграми (хвилин, в середньому не більше 1 години)

При заняттях з оздоровчої програмі потрібно уникати перенапруження, ознакою якого є дратівливість, безсоння, неприємні відчуття в грудях, тривалий почастішання пульсу і дихання, млявість. При появі цих ознак необхідно тимчасово припинити заняття і порадитися з лікарем з метою перегляду норми рухового навантаження.

Таблиці допоможуть вам визначити інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку відповідно до вашої медичної групою. Слід мати на увазі, однак, що класифікація професій за групами інтенсивності фізичного праці дає лише орієнтовне уявлення про енергетичні витрати. Якщо ж є відхилення від норми в стані здоров`я, то починати слід з лікувальної фізкультури і психофізичного тренування.