Рух, дихання, психофізична тренування. Частина 7.

У цій частині мова йде про те, як підтримувати баланс між прийнятої їжею і витратою утворюється енергії, про те до якої медичної групи себе віднести, про інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку, про тривалості фізичних навантажень при заняттях різними спортивними іграми.

Як підтримувати баланс між прийнятої їжею і витратою утворюється енергії.

Щоб позбутися від огрядності, недостатньо відмовитися від переїдання. Обов`язково слід давати організму фізичне навантаження, що буде сприяти засвоєнню тієї кількості кисню, яка необхідна для збереження здоров`я. Кращим видом навантаження (якщо дозволить лікар) є чергування ходьби і бігу підтюпцем на дистанції 4 кілометри. Ступінь інтенсивності такого фізичного навантаження для осіб не старше 60-70 років встановлюється з урахуванням рекомендацій, наведених нижче (особам старше 60-70 років навантаження обмежує лікар).
Вправа.
Необхідно порахувати пульс у спокої протягом 15 секунд, а потім помножити його на 4. Потім потрібно зробити 10 присідань протягом 20 секунд (вдихнути, присідаючи, - одна секунда, видихнути, встаючи, - друга секунда). Після присідань потрібно відразу ж підрахувати пульс таким же чином, як в спокої.
Якщо зміна пульсу становитиме не більше 10 в хвилину, то навантаження у вигляді ходьби - бігу підтюпцем може бути середньої (зі швидкістю 5,0-6,5 км / год або на велосипеді - 8-16 км / ч) - якщо різниця пульсу складе не більше 20, то ходьба - біг можуть бути легкої інтенсивності (3,0-5,5 км / год або на велосипеді - 5-8 км / ч) і якщо різниця пульсу буде не більше 30, то навантаження (ходьба - біг або велосипед) повинна бути дуже легкою (2,5 - 3,0 км / год). Якщо ж різниця в пульсової реакції до і після присідань досягає більше 35-40, то методику передбачуваної фізичного навантаження обов`язково слід узгодити з фахівцем з лікувальної фізкультури.
Наголошуємо, що всі без винятку слід починати ходьбу-бег тільки з легкої або дуже легкого ступеня інтенсивності.
Ефективність цієї методики проявиться в тому, що поступово зменшиться обсяг талії і обсяг живота і дихати через ніс під час ходьби - бігу підтюпцем стане все легше і приємніше. Якщо ж ви будете їсти тільки при відчутті легкого голоду, то зайву вагу буде обов`язково знижуватися. Допустиме зменшення ваги протягом місяця - три кілограми.
Активне довголіття і працездатність в значній мірі залежать від раціональної організації праці і активного режиму відпочинку, в програму якого доцільно включати різноманітні види фізичних вправ і рухливих ігор.
Встановлено, що активний відпочинок дає кращі результати, якщо його інтенсивність і тривалість визначають з урахуванням трудового навантаження займаються, їх фізичної підготовленості та стану здоров`я.
На основі цих показників кожний може орієнтовно визначити свою медичну групу, оздоровчий комплекс, обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень. У вирішенні цих питань вам допоможуть спеціальні таблиці, складені вітчизняними вченими.

До якої медичної групи себе віднести.

Група	Загальна характеристика групи	Професія за інтенсивністю трудової діяльності
перша	Особи, які не мають відхилень у стані здоров`я, систематично займаються фізичною працею або фізичною культурою (адаптовані до фізичних навантажень)	З високою фізичною активністю (будівельні та сільськогосподарські робітники, шахтарі, вантажники, дорожні робітники та ін.)
друга	Особи, які не мають відхилень у стані здоров`я, що не займаються фізичною працею, фізичною культурою (неадаптовані до фізичних навантажень)	З фізичною активністю середньої інтенсивності (працівники сфери обслуговування, офісні працівники, водії, продавці, листоноші і т.д.)
третя	Особи, які мають різні хронічні захворювання, які не перешкоджають виконанню звичайної трудової і побутової діяльності (практично здорові)	З малою фізичною активністю (канцелярські та науковці, службовці, вчителі, лікарі, інженери, юристи, економісти, архітектори, художники, письменники, студенти, диспетчери, непрацюючі пенсіонери та ін.)

Інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку.

заняття	Медичні групи
	перша	друга	третя
Ранкова гімнастика	Комплекс з 12-16 вправ з повторенням кожної вправи 8-12 разів, тривалість заняття - 15-20 хв	Комплекс з 8-12 вправ з повторенням кожної вправи 6-8 разів, тривалість заняття - 10-15 хв	Комплекс з 8-10 вправ з 4-6-кратним повторенням. Тривалість заняття - 10 хв
оздоровча гімнастика	Комплекс з 30 вправ з 12-кратним повторенням кожної вправи	Комплекс з 25 вправи з 8-кратним повторенням кожної вправи	Комплекс з 20 вправ з 6-кратним повторенням кожної вправи
дозована ходьба	а) по рівній місцевості на 4-6 км, швидкість 7-8 км / год (темп 120-130 кроків за хвилину); б) по піщаній дорозі на 3-4 км, швидкість 5 км / год; в) терренкур під кутом 15 градусів на 3-4 км, швидкість 6 км / год	а) по рівній місцевості на 3-4 км, швидкість 5-6 км / год (темп 105-115 кроків за хвилину); б) по піщаній дорозі на 2-3 км, швидкість 5 км / год в) терренкур під кутом 15 градусів на 2-3 км, швидкість 2 км / год	а) по рівній місцевості на 2-3 км, швидкість 3-4 км / год (темп 8090 кроків в хвилину); б) по піщаній дорозі на 1-2 км, швидкість 3 км / год в) терренкур під кутом 10 градусів на 1-2 км, швидкість 2 км / год
дозований біг	1-й тиждень: 800 м бігу (швидкість 250-320 м / хв) +400 м швидкої ходьби (швидкість 6 км / ч) +800 м бігу	1-й тиждень: 100 м швидкої ходьби (швидкість 6 км / ч) +200 м бігу (швидкість 180-250 км / ч), повторити 5-6 разів	1-й тиждень: 100 м швидкої ходьби (швидкість 6 км / ч) +100 м бігу підтюпцем, повторити 3-4 рази
Їзда на велосипеді	За рівної і пересіченій місцевості зі швидкістю 20 км / год до 30-50 км	За рівної і слабопересеченной місцевості зі швидкістю 20 км / год до 30 км	За рівній місцевості зі швидкістю 10 км / год до 15 км
плавання	В середньому темпі (зі швидкістю 50-70 м / хв) 15-20 хв	У помірному темпі (зі швидкістю 20-50 м / хв) з інтервалами для відпочинку	У повільному темпі (зі швидкістю 10-40 м / хв) 5-10 хв з відпочинком кожні 2-3 хв
Ходьба на лижах	За рівної і пересіченій місцевості зі швидкістю до 12 км / год на 20 км	За рівної і слабопересеченной місцевості зі швидкістю до 9 км / год на відстань до 15 км	За рівній місцевості зі швидкістю до 6 км / год (при температурі повітря не нижче 10 градусів і силі вітру не більше 5 м / с)
Катання на ковзанах	Тривалість тренування - 1,5-2,0 год (час занять 50-70%, паузи 20-50%), швидкість катання 30-35 км / ч	Тривалість тренування до 1,5 год (час занять 40-60%, паузи 40-60%), швидкість катання до 30 км / год	Тривалість тренування до 1 год (час занять 30%, паузи 70-75%) швидкість катання 15 км / год

Тривалість фізичних навантажень при заняттях різними спортивними іграми (хвилин, в середньому не більше 1 години)

заняття	Медичні групи
	перша					друга					третя
Спортивні ігри	Вік займаються (років)
	20-30	40-49	50-59	60-69	70	20-30	40-49	50-59	60-69	70	20-30	40-49	50-59	60-69	70
бадмінтон	60	40	20	10	5	40	30	20	10	--	20	15	10	5	--
Баскетбол	40	20	10	--	--	20	10	--	--	--	--	--	--	--	--
Волейбол	60	40	20	10	5	40	30	20	15	--	20	15	10	5	--
теніс настільний	40	30	10	10	5	30	20	10	5	--	15	10	--	--	--
теніс	60	40	30	20	5	40	30	20	10	--	20	15	10	5	--
танці	90	90	60	40	20	60	40	10	60	10	30	20	15	10	--

При заняттях з оздоровчої програмі потрібно уникати перенапруження, ознакою якого є дратівливість, безсоння, неприємні відчуття в грудях, тривалий почастішання пульсу і дихання, млявість. При появі цих ознак необхідно тимчасово припинити заняття і порадитися з лікарем з метою перегляду норми рухового навантаження.

Таблиці допоможуть вам визначити інтенсивність і тривалість фізичних навантажень при активному відпочинку відповідно до вашої медичної групою. Слід мати на увазі, однак, що класифікація професій за групами інтенсивності фізичного праці дає лише орієнтовне уявлення про енергетичні витрати. Якщо ж є відхилення від норми в стані здоров`я, то починати слід з лікувальної фізкультури і психофізичного тренування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!