Антистресову дихання

Незважаючи на величезну кількість робіт з фізіології дихання, фахівці поки не прийшли до єдиної думки про його оптимальному режимі. Рад `дихайте глибше »не менше, ніж` дихайте поверхнево `.

З практичної життя всім відомо, що управляє диханням нервова система. І за кількістю вдихів і видихів можна визначити силу нервової системи. Люди зі слабкою нервовою системою дихають на 12% частіше, ніж люди з сильною нервовою системою. Логічно зауважити, що якщо людина займається довільній регуляцією дихання, що веде до його уреженію, то нею нервова система міцнішає.

Одним з перших це зрозумів німецький дослідник І. Іде. Його книга `Гімнастика легенів для зміцнення здоров`я і збільшення працездатності` витримала на початку нашого століття кілька видань, в тому числі і в Росії.

Дихальна гімнастика але системі Іде була дуже популярна і полягала в значному поглибленні вдиху і видиху. При цьому вдих повинен був відбуватися через ніс, а подовжений і посилений видих - через рот з обов`язковим гучним проголошенням голосних і приголосних. Вдих і видих поєднувалися з рухами рук, ніг, тулуба. На сьогоднішній день ця система має в основному історичне значення.

В даний час вченими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи. Виявляється, при частому і поверхневому диханні збудливість деяких нервових центрів підвищується. При глибокому, навпаки, знижується. Вдих, на думку фізіологів, пов`язаний з порушенням симпатичної нервової системи, видих - з її гальмуванням. Тому якщо подовжити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи.

У випадках, коли людині потрібно швидко підняти тонус, радять застосовувати мобілізуюче дихання.

Воно полягає в подовженні вдиху і подальшої затримки дихання, зазвичай дорівнює половині вдиху. Тривалість видиху майже не змінюється.

Схема мобілізуючого дихання виглядає наступним чином:

2 (2) + 2 4 (2) + 4 4 (2) + 5 4 (2) + 6 4 (2) + 7- 4 (2) + 8- 8 (2) + 5 9 (4) + 5- 10 (5) +5.

Перша цифра в формулах вказує на тривалість вдиху в секундах. В дужках вказана тривалість дихальної паузи. Зі знаком «плюс» - тривалість видиху.

Як видно з формул, в процесі вправ тривалість вдиху і паузи зростає в 5 разів, в той час як тривалість видиху - всього в 2,5 рази. Всього кілька хвилин мобілізуючого дихання під час ранкової зарядки допоможуть налаштуватися на роботу.

За допомогою дихання можна також швидко домогтися заспокоєння нервової системи, розслабити м`язи. Для цього застосовується заспокійливу дихання.

Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, подовженні видиху і паузи після нього. Практично видих подовжується до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих, а потім подовжується продолжтельность паузи. Вона зазвичай становить половину вдиху.

Схему заспокійливого дихання можна змалювати таку картину:

антистресову дихання

2 + 2 (2) - 4 + 4 (2) - 4 + 6 (2) - 4 + 7 (2) - 4 + 8 (2) -4 + 9 (2) - 5 + 9 (2) - 5 +10 (2) - 6 + 10 (2) - 6 + 10 (3) - 7 + 10 (3) -8 + 10 (3) - 9 + 10 (4) - 10 + 10 (5).

У цих формулах перша цифра означає тривалість вдиху, друга - тривалість видиху, третя - затримку дихання після видиху.

заспокійлива дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень і стресів.

Зняти нервово-м`язову напругу після фізичних перевантажень допоможе і інший метод. Для цього відразу після навантаження необхідно швидко видихнути 2-3 рази через щільно стиснуті губи. Видих повинен бути напруженим, переривчастим і тривалим.

дихання допоможе швидко регулювати емоційний стан при стресі.

Для цього рекомендується використовувати ритмічне повне дихання. Найкраще його поєднувати з ритмічної неквапливою ходьбою, яка і задає дихальний ритм.

Наприклад, зробіть 4-6 кроків і одночасно повний вдих, потім затримаєте дихання на 2-3 кроки (половина повного вдиху). На наступні 4-6 кроків зробіть повний видих. Не забудьте про послідовність звільнення легенів від повітря (втягування живота, опускання грудної клітки і ключиць). Щоб на вдиху не було надлишкової вентиляції, іноді радять затримувати дихання на видиху з тієї ж тривалістю, що і на вдиху. При неприємних відчуттях паузу можна максимально скоротити.

Тривалість ритмічного повного дихання визначається самопочуттям. Спочатку досить повторити вправу повного циклу дихання 10-15 разів. В ході повторень тривалість вдиху можна поступово збільшити. таке дихання не тільки надає заспокійливу, антистресову і відволікаючу дію, але і перемикає увагу, знімає зайве хвилювання перед іспитом, виступом, допомагає регулювати емоції, виховувати силу волі, витримку, внутрішню дисципліну. Його добре поєднувати з формулами самонавіювання. В Індії здавна застосовуються дві модифікації мобілізуючого дихання.

Вправа `Сушка-пурвак` - попеременное дихання то через одну, то через іншу ніздрю. Для цього затисніть ліву ніздрю пальцем, вдихайте повітря через праву. Потім затисніть її, вдихайте через ліву і т. Д. Вправа збуджує дихальний центр, тонізує нервову систему.

Вправа `Ануломавілома` являє собою комбінацію поперемінного дихання через ніздрі з переважним подовженням вдиху і паузою на вдиху. Виконують його сидячи по-восточпому, підібравши під себе ноги. Вказівний палець правої руки поставте в центр чола між брів для уявної фіксації на ньому. Поперемінне закривання ніздрів проводиться великим і середнім пальцем або великим пальцем і мізинцем. Після енергійного вдиху закрийте пальцем праву ніздрю і протягом чотирьох ударів пульсу робіть вдих через ліву ніздрю. потім затримайте дихання на 16 ударів пульсу, звільніть праву ніздрю, затисніть ліву і протягом 8 ударів пульсу видихайте через праву. Після вдиху через праву ніздрю протягом 4 ударів пульсу знову затримайте дихання на 16 ударів, закрийте праву ніздрю і протягом 8 ударів пульсу видихайте через ліву. Формула дихального циклу виглядає так. 4(16) +8.

антистресову дихання

Людям зі слабкими легенями цю вправу слід виконувати за формулою 8 (8) +8.

Це дихальна вправа за ступенем тонізуючого ефекту одне з найсильніших. Індійські фахівці стверджують, що воно сприяє зростанню розумової діяльності і жвавості розуму, не тільки усуває стомлення, а й активізує окислення жиру в легких, покращує звучність голосу.

На повний дихальний цикл потрібно близько 20 с, т. Е. В хвилину повинно здійснитися три цикли.

Для того щоб оволодіти навичками тонізуючого або розслабляючого дихання необхідна невелике тренування. Можна почати з 5-10-хвилинних тренувань дихання в день і збільшувати їх тривалість хоча б по півхвилини в день. поступово дихання стане автоматичним і в спокої, і при фізичному навантаженні або при стресі.

Більш того, при певному навику за допомогою вольової регуляції дихання можна зняти зайве збудження нервової системи, передстартову лихоманку, зменшити стрес перед іспитом і, головне, підвищити розумову працездатність.

Всі запропоновані методи хороші для екстреної регуляції тонусу організму. Крім них існує безліч різних систем дихання: в`єтнамська дихальна гімнастика по системі Зионгшінь, дихання по Гнеушева, система дихання по І.Іде тощо. Детальніше про них можна дізнатися з книги В.А. Іванченко `Секрети вашої бадьорості`.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!