Рух, дихання, психофізична тренування. Частина 8.

У цій частині мова йде про відновлення природного типу дихання, наводяться вправи для оволодіння діафрагмовим типом дихання.

Урок 2.

Відновимо природний тип дихання.

Сядьте зручно, щоб м`язи не напружувалися. Закрийте очі і образно уявіть, що все в організмі відбувається ритмічно, рівномірно чергується за часом. Зосередьтеся на чергуванні вдиху, видиху і паузи (затримки дихання) після видиху.

У здорової людини серце стукає (судячи по пульсу) рівномірно, а скорочення і розслаблення передсердь і шлуночків відбувається ритмічно.

Щоб відновити природний тип дихання, необхідно усвідомити, що діафрагма - найсильніша м`яз для вдиху, а черевний прес (живіт) - для видиху. Якщо ці м`язи функціонують правильно, то при вдиху живіт трохи випинається (діафрагма ущільнюється і натискає, масажуючи, на нутрощі), а при видиху живіт зменшується (скорочуються м`язи черевного преса, і діафрагма приймає куполообразное положення). Таке дихання називається діафрагмовим. Оволодіти цим типом дихання вкрай необхідно для підвищення ефективності подальших занять.

Вправа.

Діафрагмальне дихання найлегше проводити лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Однак цього типу дихання потрібно навчитися і в положенні сидячи і стоячи.

Ритм дихання дан природою, тому у кожного він індивідуальний і залежить від загального стану здоров`я, зміни емоцій і т.п. Нагадаємо, що ритму дихальних рухів велике значення надавав И.М.Сеченов, один з основоположників вітчизняної фізіології. Він встановив, що від ритму дихальних рухів залежать ритми електричних потенціалів в довгастому мозку.

Зміна циклів дихання супроводжується змінами кровообігу: під час вдиху прискорюється скорочення м`язи серця-швидкість поширення пульсової хвилі під час вдиху збільшується, під час видиху - зменшується, наповнення периферичних судин кров`ю під час вдиху зменшується, а під час видиху - збільшується.

Загальновідомо, що дихальну гімнастику можна успішно використовувати з метою регуляції нервових процесів, що досягається свідомим і довільним регулюванням ритму дихальних рухів в спокої. Відзначимо, що у займаються фізичною працею або фізичною культурою формується звичка, що допомагає поєднувати фізичне навантаження з найкращим ритмам дихання.

Коли буде відновлено діафрагмальний тип дихання, слід перевірити, чи володієте ви гармонійно повним типом дихання, коли в процесі вдиху або видиху беруть участь всі дихальні м`язи (діафрагма, міжреберні м`язи і черевний прес).

Вправа.

Найкращим способом придбання навичок гармонійно повного дихання є такий. Необхідно зручно сісти, спираючись спиною об спинку стільця. Сидіти ненапружено, шию тримати вертикально. Видихати так, щоб майже одночасно опускалася груди і зменшувався обсяг живота. Чи не дихати, поки не з`являться неприємні відчуття. Потім почати думати (або подумки повторювати), що при неглибокому вдиху одночасно трохи випинається живіт і розширюється груди, а при видиху груди опускаються і трохи пізніше втягується живіт.

Можна уявити процес повноцінного вдиху і видиху інакше, а саме: відчувати, як при вдиху послідовно наповнюються нижні частки легких (живіт трохи випинається), потім середні і верхні, а при видиху, навпаки, опускається груди і потім втягується живіт.

Природний тип дихання відновлюється в протягом 3-7 днів, однак за умови, якщо 3-4 рази до їжі цим займатися хоча б по 2-3 хвилини, а протягом дня кілька разів про це згадувати. Не забувайте, що ще Аристотель стверджував, що дихання - це життя.

У спокої найзручніше дихати діафрагмовим типом дихання, при цьому ритм дихання уповільнюється до 6-10 раз на хвилину, що робить благотворний вплив на урівноваження нервових процесів (збудження і гальмування).

Вправа.

Якщо доводиться довго сидіти, то слід кожні 2-3 години провітрювати легені особливим видихом - 2-3 рази під час подовженого видиху потрібно вимовляти "фу-фу", кожен раз сильно втягуючи живіт.

Якщо немає можливості здійснювати прогулянки (3-4-5 км), то вкрай необхідно 3 рази на день подихати біля відчиненого вікна 10-12 разів особливим способом. Цей спосіб полягає в тому, що ви дихаєте гармонійно повним типом дихання, але робите вдих як би позіхаючи з закритим ротом. Після подовженого видиху слід не дихати, поки це приємно і легко. Збільшувати кількість таких вдихів до 20 можна тільки за умови, що дана кількість повторень не викликає запаморочення. Якщо таке відчуття виникає, то це означає, що мозок довгий час не отримував в достатній мірі кисню. Нормальне забезпечення мозку киснем відновлюється через 5-12 днів після оволодіння зазначеним типом дихання.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!