Фітнес помилки

Коли дівчина хоче подобатися чоловікам, вона йде в спортзал або фітнес центр, але іноді замість гарного самопочуття і бадьорості тренування приносить втому і розчарування. Не квапся ховати гантелі в дальній кут! Швидше за все, ти просто
щось робиш не так.

Працюючи над фігурою в спортзалі або удома, ми прагнемо досягти максимального
результату за короткі терміни і іноді за всяку ціну. Виявляється, це не завжди виправдано і може не тільки не принести бажаного ефекту, а й нашкодити. Ми розповімо про головні помилки, які ми допускаємо, займаючись фітнесом, і про те,
як їх виправити.

Помилка №1 терпіти біль під час вправ
Твоя сила волі дійсно гідна захоплення, але сльози, скрип в суглобах
і скрегіт зубів - саундтрек, що більше підходить камері тортур, а не фітнес-клубу.
М`язовий біль - сигнал того, що ти робиш щось не так. Вона може виникнути через неправильну техніки виконання вправ, підвищеного навантаження на ще не відновлені після попередніх занять м`язи і навіть через нерегулярні тренувань. Пекучий біль, що дає про себе знати під час і відразу після тренування, пов`язана з накопиченням в м`язах молочної кислоти.

Інтенсивні м`язові скорочення збільшують нашу потребу в кисні.
Якщо його не вистачає, м`язи починають виробляти поповнення запасів енергії в анаеробному стані. Допомагає в цьому молочна кислота. При цьому лактат в її складі є джерелом енергії, а кислотна складова знижує рівень ph, викликаючи печіння. Якщо м`яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування принесе шкоду. І в підсумку ти можеш опинитися на межі фізичного виснаження. Але ж ти не для цього ходиш у фітнес-клуб?

Швидка допомога - Займайся за принципом «навантаження - пауза». За 10-20 секунд невеликого перепочинку між повтореннями велика частина молочної кислоти виводиться з м`язів, знижуючи хворобливі відчуття.

Помилка №2 затримувати дихання під час виконання вправи
Це може привести до кисневого голодування, проблем з тиском, слабкості і до того ж завадить тобі схуднути. Вченими доведено, що нестача кисню гальмує спалювання жиру. Тому, якщо хочеш схуднути, дихай! При цьому дотримуйся кілька
важливих правил.

Під час виконання будь-якої вправи видих має припадати на найскладнішу його частина. А вдих - на найлегшу. Так ти знизиш навантаження на серцево-судинну систему. І проконтролюєш точність виконання вправи: на видиху легше концентрувати зусилля.

Намагайся дихати глибоко
Поверхневе дихання не дозволяє в повній мірі наситити кровоносні судини киснем, що перешкоджає спалюванню жиру і виведенню шлаків.

Скажи «ні» прискореного дихання Швидкі короткі вдихи і видихи викликають почастішання серцебиття, в результаті ми набагато швидше втомлюємося.

Помилка №3 фітнес на голодний шлунок
Підкріпитися за годину до початку занять варто. Енергетична цінність цього прийому їжі повинна становити 200 ккал. А ось що з`їсти, залежить від того, в який час ти плануєш піти в спортзал.

Також пам`ятай що сувора дієта і фітнес несумісні: організм все одно відкладе жир на чорний день.

ранкові тренування
За час сну твій організм витрачає майже весь запас вуглеводів. Тому, перш ніж вирушати на тренування, вуглеводний резерв треба поповнити. Найкраще для цих цілей підходить склянку свіжого соку, йогурт з фруктами або солодкий трав`яний чай. Не забудь добре поснідати після занять. У першу годину після тренування в організмі утворюється анаболічний вікно. У цей час жодна калорія не відкладеться в жировій масі, все підуть на відновлення м`язів. Спортивний сніданок повинен включати і білки, і вуглеводи. Це може бути бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, мюслі з фруктами або омлет з овочами.

Вибір одягу для фітнесу
При підборі спортивного гардероба керуйся такими принципами: одяг повинен не утрудняти рухів, пропускати повітря, тримати тепло, щоб м`язи за час
відпочинку не охололи, і, звичайно ж, підходити до того виду тренування, який вибрала ти. Крім того, старайся не виходити на вулицю протягом 20-30 хвилин після занять: розігрітий організм гостро реагує на зміни температур, ти ризикуєш застудитися.

денні тренування
Намагатися вмістити в обідню перерву і щільний ланч, і тренування - справа не тільки
важкоздійсненне, а й шкідливе. Якщо ти займаєшся в денний час, від традиційного обіду краще відмовитися. Оптимальний варіант - легкий перекус за 1,5 години до тренування і через годину-дві після. Перший повинен складатися з вуглеводів, другий - утримувати і білки, і вуглеводи.

Вечірні тренування - найбезпечніші для організму, тому в кінці дня ти можеш тренуватися інтенсивніше. А значить, активніше витрачати енергію. Однак стеж за своїм харчуванням протягом всього дня. Ідеальна схема: вуглеводний сніданок, щільний
обід з білків і вуглеводів, полуденок з фруктів і зернових і легким вечерю з білків і вуглеводів через 40-50 хвилин після заняття.

Пам`ятай! Якщо - три місяці поспіль ти виконуєш одне і те ж вправу, нудно стає не тільки тобі, але і твоєму організму

Помилка №4 пити недостатньо або занадто багато води під час і після тренування
Якщо в кінці заняття фітнесом твої бажання зводяться виключно до мрій про Живильний оазисі, а в кінці бігової доріжки ззовні маячить міраж, значить, твій організм зневоднений. В результаті кров стає густішою, і серцю складніше її прокачувати. Як наслідок - ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Крім того, густа кров погано пропускає кисень, а це заважає відновним процесам. Відповідь на питання, коли і скільки пити, залежить від типу твоєї тренування. Так, в легкій атлетиці споживання рідини в процесі занятті слід звести до мінімуму,
так як це знижує витривалість. Однак перед і одразу після тренування пити обов`язково. При заняттях на тренажерах важливо пити кілька разів на годину маленькими ковтками. При заняттях йогою - тільки через півгодини після закінчення практики. Пий воду без газу маленькими порціями по 2-3 ковтки. Важлива ознака зневоднення - колір твоєї сечі. Темно-жовтий відтінок - сигнал нестачі рідини, значить, наступного разу слід збільшити споживання води.

Помилка №5 - гаряча ванна або сауна після фітнесу
Розслабити втомлені м`язи в гарячій воді - що може бути приємніше ... І шкідливіше! Вирушаючи в сауну відразу після занять, ми змушуємо «кипіти» нашу кровоносну систему, і без того розпалену під час тренування. Наслідками цього задоволення можуть стати запаморочення, втома, нудота і навіть проблеми з серцем. Вийшовши із залу, прийми прохолодний або м`який контрастний душ, щоб привести температуру тіла в норму. Через годину можна вирушати в сауну або наповнити ванну піною.

Пам`ятай Почуття міри дуже важливо в фітнесі. міняй своє тіло поступово, кожного тижня збільшуючи навантаження

Помилка №6 жертвувати сном заради спортзалу
З жахом прокидатися під деренчання будильника, стримуючи позіхання, стомлено повзти на фітнес і засипати на тренажері - нічого, крім насильства над організмом, таке тренування не принесе. Щоб спорт був на користь, ти повинна спати не менше 6-7 годин
на добу. А при заняттях енерговитратним фітнесом (кардіотреніровки, силові вправи) - все 8-9 годин. В іншому випадку організм не буде встигати відновлюватися після навантаження. Результатом цього може стати зниження імунітету, синдром хронічної втоми і депресія.

Помилка №7 нехтувати розминкою і затримкою
Якщо розтягнути холодну гуму, вона може різко порватися, а тепла буде легко тягнутися. Так само м`язи необхідно підготувати до навантажень, інакше навіть найпростіше вправа може привести до травми. Не варто плутати розминку з розтяжкою. Складна асана з іогі або шпагат НЕ розминають твої м`язи, а приводять їх в стан стресу.

Вправи для розминки повинні бути м`якими. Затримка в фітнесі не менш важлива. Вона допомагає розслабити м`язи, скорочуючи час відновлення. Це один з найкращих способів уникнути м`язового болю після тренування.

Автор Катерина Фадєєва

Читайте ще
переваги йоги
вправи тантри
Як бути красивою