Як позбутися від почуття тривоги і занепокоєння? Дієтичні рекомендації

Перш ніж перейти до докладного опису рекомендацій по харчуванню для позбавлення від хронічної тривоги і страху, треба прояснити два основних моменти.

По-перше, наведені нижче поради не є якоюсь строгою дієтою. Вони просто вказують на ті продукти, які вкрай бажано включати в своє щоденне меню всім тривожним невротикам.

По-друге, на світі існують і інші дієтичні підходи, які допомагають знизити тривогу. Так в Інтернеті можна знайти відгуки людей, у яких тривога зменшилася після дієти Дюка (більш докладно про яку можна прочитати тут - vse-diety.com/dieta-dyukana.html) або, навпаки, після переходу на вегетаріанський спосіб життя.

Все це можливо, бо хронічна тривога може мати незліченну безліч причин для свого виникнення, а тому і підходи до її лікування можуть бути різні. Однак ті продукти, що перераховані нижче, мають найбільш розвинене наукове обгрунтування того, щоб бути включеними в раціон харчування часто хвилюються людей.

1. Зелень, в першу чергу шпинат

Зелень, а особливо шпинат, містить фолієву кислоту, необхідну для синтезу дофаміну - хімічної сполуки в мозку, яке заспокоює і допомагає боротися з депресією.

Згідно зі статистичними медичними даними, літні люди, які їдять багато зелених листочків, менше страждають від депресії. Серед молоді зелень допомагає зменшити тривогу, яка більш характерна для цієї вікової категорії.

Як краще включити зелень в раціон?

Безумовно, додавати в салати і посипати всі інші страви. Однак найефективнішим є приготування зеленого смузі, який найкраще випивати ще до сніданку.

2. грудка індички

Амінокислота триптофан, з якої в організмі утворюється серотонін - природний антидепресант, здатний заспокоювати, присутній у всіх м`ясних продуктах. Однак в індичці її так багато, що американці на День Подяки, коли прийнято в обов`язковому порядку є індичку, навіть впадають в так звану «харчову кому», що характеризується підвищеною сонливістю.

Для багатьох людей в такому стані немає нічого хорошого. Але тільки не для тих, хто весь час перебуває в стані тривоги, на тлі якої заснути від грудки індички не вдасться, а ось трохи заспокоїтися -Отримайте.

3. жирна риба

У стані тривоги в крові збільшується рівень гормону кортизолу. Омега-3 жирні кислоти риби здатні зменшити його негативний вплив на організм. Причому користь від такої нейтралізації кортизолу буде двояка - і психічна, і чисто фізична.

Психічна буде виражатися в зменшенні почуття тривоги, фізична - в запобіганні розвитку хронічного запалення, до якого неминуче веде високий рівень кортизолу.

До речі! Зовсім не обов`язково купувати дорогу сьомгу, щоб насичувати свій організм омега-3 жирними кислотами. Навіть навпаки, краще цього не робити. Так як сьомга сьогодні в основному фермерська, а риба, вирощена в неволі, несе в собі вкрай мало корисних омега-3 кислот.

Тому перевагу варто віддавати дикої і зовсім не такий дорогий, але жирній рибі, наприклад, оселедця.

4. яйця

І знову в яйцях багато триптофану.

Але це ще не все. У яєчному жовтку знаходиться вітамін D, який не так-то просто отримати з продуктів харчування. У той же час недолік цього вітаміну призводить у підвищеному ризику розвитку депресії і тривоги, аж до панічного розладу. Вчені з Великобританії встановили, що люди з високим рівнем вітаміну Д ніколи не страждають від нападів паніки.

5. Банани і горіхи

Цього разу представники царства рослин, багаті триптофаном.

Як краще включити горіхи і банани в раціон?

Оптимально - це влаштовувати бананово-горіхові перекушування між сніданком і обідом, обідом і вечерею.

З горіхів особливу увагу слід приділити трьом видам - фісташками, волоських горіхів і кешью.

Чому саме їм?

Грецькі горіхи

Як і жирна риба, несуть в собі значні кількості омега-3 жирних кислот. Крім того, в них багато мелатоніну - речовини, що нормалізує сон, а тому особливо корисного для постійно хвилюються людей, які сплять зазвичай погано.

Так само в волоських горіхах, як і в зелені, присутній неабияку кількість фолієвої кислоти.

фісташки

Це - взагалі незвичайні горішки, в тому сенсі, що їх зазвичай не прийнято очищати заздалегідь. Зрозуміло, що всі горіхи знаходяться в шкаралупі. Але лише фісташки можна очищати від їх шкарлупок не заздалегідь, а, між іншим, десь на автобусній зупинці.

Це особливість фісташок є дуже корисною для людей з хронічною тривогою. Так як рух пальців і переключення своєї уваги з тривожних нав`язливих думок на нехитре, але вимагає певної зосередженості, заняття з очищення горіхів, вельми ефективно знижує хвилювання і страх.

А ще воно ускладнює поїдання горіхів, робить процес трапези менш швидкісним. Це важливо для тих, хто страждає від компульсивного переїдання, яке також дуже часто пов`язано з хронічною тривогою.

До того ж фісташки вміють знижувати тиск і сповільнювати пульс. А оскільки людина в тривозі завжди матиме підвищений пульс і, швидше за все, підвищений тиск, ця особливість фісташок виявляється, як не можна до речі.

кешью

У цих горіхах дуже багато цинку. А відомо, що безпричинна хронічна тривога іноді обумовлена нестачею цього мікроелемента в організмі.

Так в одному з досліджень було показано, що насичення цинком допомагало знизити рівень тривоги у деяких невротичних хворих на 31%.

Однак слід розуміти. Цинк може допомогти зменшити тривогу лише тоді, коли вона пов`язана з його недоліком. Якщо тривога є, а рівень цинку нормальний, то його додаткові кількості прибрати її не допоможуть.

6. чорниця

Чорниця показана людям, що знаходяться в стані хронічної тривоги, відразу з кількох причин.

По-перше, в клінічних випробуваннях було показано, що антиоксиданти чорниці вміють покращувати фокусування уваги, здатність до навчання і пам`ять. А оскільки багато тривожні невротики скаржаться на відчуття деперсоналізації (Дереалізація), Яке часто виявляється просто наслідком астенії, втоми від стресу і неможливості зосередитися, поліпшення концентрації уваги є важливим методом боротьби з цим тривожним станом. Адже для тих, хто нервує через дереалізації, чим світліше в голові, тим менше страх.

По-друге, встановлено, що біологічно активні сполуки в чорниці значно поліпшують імунітет. Для людей, що знаходяться в постійному стресі, це вкрай важливо, тому що стрес веде до падіння імунітету, яке, в свою чергу, може бути загрожує серйозними проблемами зі здоров`ям, наприклад, збільшенням ризику розвитку злоякісних новоутворень.

7. Чорний шоколад

Наукові дослідження показали, що чорний шоколад може зменшити рівень гормону стресу - кортизолу.

Але що ще важливіше, так це те, що темний шоколад містить унікальні природні речовини, які створюють відчуття ейфорії, що нагадує почуття закоханості!

Увага! Користю володіють тільки ті сорти шоколаду, які несуть в собі не менше 70% какао і мінімум цукру.

8. ферментовані продукти

Останнім часом вчені однозначно довели вплив мікрофлори кишечника на стан психіки людини. І чим гірше відчувають себе бактерії в кишечнику, тим тривожніше відчуває себе їх власник.

Всі ферментовані продукти багаті пробіотиками, тобто вони допомагають оздоровлювати кишкову мікрофлора, а разом з нею і психіку.

Вживати при цьому в їжу потрібно якомога більше будь-яких ферментованих продуктів - і молочнокислих, наприклад, кефіру, і овочевих, наприклад, квашеної капусти.