Сон людини

Механізми, тривалість і фази сну людини.

Щоночі світ занурюється в темряву. Нічні тварини відправляються на полювання, а люди, як і інші денні тварини, лягають спати. Кращий час для сну - це тиха і темна ніч. Людина може спати і при світлі, але, як показують експерименти, такий сон не забезпечує повноцінного відпочинку.

функція сну

Сон - це найважливіший процес, що забезпечує роботу головного мозку. Функція сну полягає в тому, що враження дня перетворюються в ту форму, яку свідомості зручніше використовувати. Найбільш значимі події поміщаються в довгострокову пам`ять і включаються в картину світу. Менш важливі відкладаються на найдальші полки. І згадати їх вже не так-то легко.

Сон потрібен для вирішення тих завдань, які не були вирішені днем, але мають важливе значення для людини. Фрейд розповідає про хлопчика, якому не дали черешні. Уві сні йому приснилося, що він все-таки з`їв черешню. На наступний ранок він заявив, що йому дуже сподобалася черешня, яку він вчора їв (приклад помилкового спогади.)

Позбавлення сну викликає сонно-депріваціонних психоз, при якому виникають марення і галюцинації. Людина починає спати наяву. При тривалому позбавлення сну людина впадає в кому.

Уві сні переживаються ті дії, які відбувалися наяву. Якщо людина робить щось вперше - скажімо, вчиться керувати автомобілем, - то сновидіння стають яскравішими. Під час сну нова і незвична інформація приводиться у відповідність з картиною світу людини. Чим більше новизни зустрічає мозок днем, тим більше сну потрібно вночі.

Нормальна тривалість сну

Для немовлят все, що вони бачать, - нове, тому вони сплять до 20 годин на добу. У дорослих людей тривалість сну знижується до 8-9 годин на добу. Але це не межа. У окремих людей норма сну становить всього 4-5 годин на добу. І багато дослідників сну вважають, що це і є фізіологічна норма для дорослої людини. Правда, за умови подвійного сну 4 години вночі і півгодини вдень.

Добову тривалість сну залежить від віку людини:

• Грудні діти - 14-16 год.
• 12-24 міс. - 16-18 год.
• від 2 до 5 років - 14 год.
• 5 - 6 років - 14 год.
• 7 - 14 років - 10 год.
• Дорослі від 15 до 50 років - 7-8 ч.
• від 50 років - 5-8 годин.

На тривалість сну також впливає внутрішня установка на сприйняття життя. Енергійні та ініціативні люди сплять менше. Їх внутрішня установка складається в активному сприйнятті обставин і перетворення їх для своїх цілей. І навпаки: пасивні, недовірливі люди сплять довше. А при великих змінах в житті - весілля, розлучення, переїзд, зміна роботи - потреба уві сні різко збільшується.

Сон підпорядковується уродженому біологічного ритму, тому управляти тривалістю сну в широких межах неможливо. При плавній течії життя тривалість сну приходить до деякого рівня, який важливо дотримуватися. Сильні відхилення від цього рівня порушують роботу інтелекту. Людина гірше справляється з завданнями, які вимагають творчого підходу.

Визначення необхідної індивідуальної тривалості сну.

Для визначення нормальної тривалості вашого сну потрібно проробити такий експеримент. Протягом тижня лягайте і вставайте так, як вам хочеться, і відзначайте час вашого сну. В кінці тижня підсумуйте час сну і розділіть на сім. Ви отримаєте вашу константу сну. Для нормальної роботи інтелекту ви повинні спати відповідно до цієї константою.

При порушенні цієї константи більш ніж на годину (а за статистикою, більше третини дорослого населення розвинених країн недосипає) робота головного мозку порушується. Це проявляється в тому, що людина стає розсіяним і не може утримувати свою увагу на виконуваній роботі.

Нерідко студенти перед іспитом або люди перед важливим виступом намагаються підготуватися вночі. Це груба помилка. Позбавивши себе сну, ви гірше міркуйте.

А все, що ви намагалися завчити вночі, вранці просто зникне з вашої пам`яті.

Мікросон

У численних дослідженнях щодо позбавлення сну був виявлений важливий момент. Намагаючись заповнити недолік сну, організм використовує так званий мікросон - засипання на кілька секунд. Саме мікросон є причиною дорожніх аварій, викликаних сонливістю. Він не підкоряється вольового зусилля. Якщо ви змушені вести машину або ваша робота вимагає постійної уваги (диспетчер, оператор), то при виникненні сонливості краще трохи подрімати. Навіть короткочасний сон прибирає потреба в мікросне.

механізми сну

Завідує сном маленька залоза в лімбічної системі, яка має нудне назву «Епіфіз». Але також вона відома під більш привабливими назвами: в старовинних медичних довідниках вона називається душевної залозою, у даосів - Кришталевим Палацом, а йоги її називають Третій Око.

Остання назва, як це не здасться дивним, достатню точне. Між Північним і Південним островами Нової Зеландії є крихітний острівець Стефенса. Там, серед похмурих скель, оповитих туманом, мешкає дивна тварина, схоже на ящірку. Це найдавніше плазун - гаттерия. Гаттерія живе незвично довго - до ста років. Пересувається вона повільно, а цикл дихання займає у неї цілих 7 секунд (вона навіть може не дихати цілу годину). Рити нори вона не любить, тому живе в норах буревісників. Буревісники летять на полювання вдень, а гатгеріі уползают вночі, тому живуть вони дружно. Гаттер - одна з небагатьох рептилій, що володіють голосом. І її сумні хрипкі крики добре чутні в нічній тиші.

Але самим унікальну властивість гаттерии є те, що на місці епіфіза у неї дійсно знаходиться третє око.

гаттерія

Він прикритий шкірою, але має подобу кришталика і реагує на зміну освітленості. Гаттерія з`явилася 165 мільйонів років тому і ще бачила динозаврів. Природа тоді експериментувала з різними варіантами мозку. У гаттерии верхня щелепа і кришка черепа рухливі. В результаті, вона просто вгризається в свою здобич обома щелепами.

Мабуть, в результаті експериментів природа вирішила, що третє око не особливо потрібен. Тому у ссавців епіфіз стежить за ритмами сну і неспання, а заодно управляє хорошим настроєм. Втім, хто його знає? Може, і дивиться по старій пам`яті. Тільки нікому не каже, що побачив.

А по ходу своєї основної роботи епіфіз виробляє ряд нейромедіаторів, в тому числі серотонін і мелатонін.

При збільшенні рівня серотоніну поліпшується настрій, і людина відчуває себе бадьорою і активною. Зв`язок обопільна. Як тільки людина надихається, рівень серотоніну підвищується. При різкому зниженні рівня серотоніну у людини настає апатія і пропадає бажання жити.

У темряві відбувається переробка серотоніну в мелатонін. Підвищення рівня мелатоніну призводить до зниження активності мозку і сонливості.

При високому рівні мелатоніну міг би відразу наступити глибокий сон. Але для сну ще необхідна команда лімбічної системи. А шкідлива лімбічна система не дає таку команду, якщо людина емоційно збуджений. У такому випадку людина буде перебувати в сутінковому стані між сном і неспанням.

До моменту прокидання епіфіз знову підвищує рівень серотоніну. Але якщо епіфіз весь серотонін переробив в мелатонін, то настає ранкова серотониновая депресія. Людина начебто прокинувся, але нічого не розуміє і не може активно діяти. Такий стан може супроводжуватися шумом в голові або навіть головним болем.

Але поступово серотонін накопичується, і людина приходить до тями.

Так званий «легкий» наркотик «екстазі» якраз наказує епіфізу безперервно виробляти серотонін, що і призводить до підвищення настрою. Але після такої інтенсивної роботи клітини, що виробляють серотонін, гинуть. І подальше життя «легких» наркоманів протікає в постійній депресії і небажання жити, що змушує їх ставати «важкими» наркоманами.

Але ми не наркомани, тому нас більше цікавить наступний висновок:

Для забезпечення високої мозкової активності потрібно гарний настрій днем і повноцінний і глибокий сон вночі.

Недосипання, пересип і безсоння істотно знижують розумовий потенціал мозку. Тому розумна людина має ставитися до свого сну надзвичайно серйозно. А то скоро перестане ним бути.

У серотоніну є і ще одне вкрай корисна властивість. В експериментах професора Гордона було виявлено, що серотонін пригнічує розвиток ракових клітин. Пізніше було встановлено, що у долгоспящіх (10-12 годин) - підвищена частота захворюваності на рак. Так що є ще одна важлива причина підтримувати гарний настрій і не спати до обіду.

Отже, для хорошого настрою потрібен серотонін, а для глибокого сну - мелатоніну. Про це варто потурбуватися, щоб запаси цих чудових речовин у нас в мозку не переводилися. І дійсно, про це потрібно спеціально піклуватися.

Для виробництва серотоніну й мелатоніну людині необхідний триптофан. Це незамінна амінокислота, і якщо вона не міститься в їжі, то організм не зможе отримати її сам.

У свій час триптофан навіть продавали в аптеці, але пізніше ця речовина було заборонено до продажу, так як прийом чистого триптофану порушує нормальну мозкову активність і викликає безліч побічних ефектів. Зараз лікарі рекомендують отримувати триптофан природним шляхом - в продуктах харчування.

Найбільша кількість триптофану міститься в молоці та яйцях. Цікаво, що в старовинному керівництві по лікуванню безсоння рекомендувалося на ніч їсти яйця, зварені в молоці.

Також триптофан міститься в мигдалі, арахісі, бананах, фініках, сирі, тунці і соєвих продуктах.

Коли триптофану досить, потрібно підняти рівень серотоніну. Для цього слід час від часу робити перерву і виконувати ряд нескладних дій:

• посміхнутися;
• потягнутися;
• розслабитися;
• і ще раз посміхнутися.

Зробіть це прямо зараз!

Онейрологія - наука про сон

У житті людини сон відіграє настільки важливу роль, що є ціла наука з красивою назвою онейрологія, яка вивчає сон. Одним з провідних онейрологія був виходець з Росії Натаніель Клейтман. Мабуть, правильне ставлення до сну добре позначається на здоров`ї - Клейтман прожив 104 роки.

фази сну

Клейтман вивчав сни шляхом вимірювання біоелектричних потенціалів мозку за допомогою електроенцефалографії. З`ясувалося, що існують не дві фази активності мозку (сон і неспання), а цілих чотири. На жаль, ці фази не отримали пристойних назв, а були позначені буквами грецького алфавіту, і в результаті не отримали широкого поширення. А жаль. Бо знання цих фаз дозволяє грамотно налаштовувати себе на високу працездатність.

Отже, наш мозок випромінює хвилі з різною частотою. Якщо ця частота дорівнює 0, то ми знаходимося в стадії глибокого сну. Якщо ця частота дорівнює 35 герц, то ми знаходимося в стані сильного збудження, практично в істериці. Як ви розумієте, в цих крайніх станах розумне мислення неможливо.

Між цими крайнощами лежать чотири фази мозкової активності.

• Дельта-стан (Частота від Про до 4 герц) - глибокий сон. Людина спить без задніх ніг, і його дуже важко розбудити.
• Тета-стан (Частота від 4 до 7 герц) - поверхневий сон. Людина спить дуже чуйно і прокидається від найменшого шереху.
• Альфа-стан (Частота від 7 до 14 герц) - спокійне і розслаблене неспання. Людина повністю усвідомлює, що з ним відбувається. При зниженні частоти до 7 герц людина засинає.
• Бета-стан (Частота від 15 до 35 герц) - напружене неспання. Думки скачуть, людина не може зосередитися.

Найбільш важливе стан - це альфа-стан. У ньому частоти коливань правого і лівого півкулі синхронні і синфазних. Простіше кажучи, мозок працює в єдиному ритмі. Тільки в цьому стані людина максимально використовує можливості свого мозку.

Переважна більшість людей вдень знаходяться в бета-стані. Тому дослідники спочатку назвали альфа-стан фазою засинання. Але потім було зроблено дивовижне відкриття. Медитують східні монахи приводять себе саме в альфа-стан. А пізніше було встановлено, що і західні люди в момент активної розумової роботи також знаходяться в альфа-стані.

БДГ-сон і сновидіння

У 1953 році Клейтман і Азерінскій відкрили, що під час сновидінь очі здійснюють швидкі рухи, тому ця фаза сну отримала назву БДГ-сон (Від скорочення «Швидкі Руху Око»). БДГ-сон є і у тварин, але його тривалість невелика. А людина любить сни і з задоволенням їх дивиться. Найдовша фаза БДГ-сну - у людини і ще у одного екзотичної тварини - лінивця гімалайського.

Під час БДГ-сну активність мозку нагадує бета-стан, але всі м`язи при цьому розслаблені. Тому ця фаза отримала назву «парадоксальний сон».

Загальна тривалість сну, який сниться людині за ніч, - приблизно 90 хвилин. Не випадково до цього числа наближається середня тривалість художніх фільмів. При фізичної втоми збільшується фаза сну без сновидінь. При емоційної втоми, навпаки, збільшується тривалість сновидінь.

За ніч фаза сновидінь настає 4-5 разів. Таким чином, ми щоночі дивимося кілька снів. Пам`ятаємо ми зазвичай тільки останній, що прикро. Але втішає те, що він зазвичай і найдовший. І може тривати до 50 хвилин.

Парадоксальний сон призводить організм у цікавий стан. З одного боку, дихання частішає, серцебиття посилюється, кров`яний тиск зростає, а в разі еротичного сну ще й з`являється сексуальне збудження. Але м`язи під час сну відключаються, ніби паралізовані.

Так що коли вам сниться, що ви ніяк не можете втекти від страшного чудовиська, то це так і є. Куди втечеш з паралізованими м`язами? Хоча, з іншого боку, це дуже добре, а то якби ми щоночі носилися в темряві по квартирі, трощачи меблі і стукаючись головою об стіни, то прокидалися б все в синцях.

Найбільш важливим висновком дослідників сну став висновок про те, що у максимальної розумової працездатності і у хорошого сну одне джерело - альфа-стан. Для його отримання потрібно зосереджуватися на одній думці і максимально розслаблювати своє тіло. Саме про це східні мудреці писали ще понад тисячу років тому.