Добові ритми

добові ритми - це регулярні зміни функцій організму протягом дня і ночі. Всім відомо, що засипати легше вночі, а не вдень. Вночі, особливо в короткі передранкові години, функціонування організму сповільнюється, і нас сильніше тягне на відпочинок і сон. Але протягом 24 годин в організмі відбуваються і більш тонкі зміни.

Ці зміни можна відстежити, оскільки вони більш-менш збігаються зі змінами температури тіла. Можна виміряти температуру кілька разів протягом дня і подивитися, як вона змінюється і з яким вашим станом - першого пробудження або алертності ( «бойової готовності») - збігається. Картина для тих, хто веде розмірений спосіб життя: встає в 7-8 ранку, лягає в 11 вечора, одна, а для тих, хто змушений працювати позмінно, графік дещо інший, і про це я скажу пару слів.

У більшості температура тіла буває найнижчою між 2 годинами ночі і 4 годинами ранку-поступово піднімаючись, вона досягає піку між 11 ранку і полуднем, а потім, близько 2-ї години дня, злегка падає. У жарких країнах, де у звичаї сієста, і у тих, хто звик спати після обіду, це зниження температури може бути досить тривалим і тривати до 4-5 годин вечора. Але, як правило, воно короткочасно. У будь-якому випадку наша температура починає знову підніматися і досягає піку близько 7-8 вечора, хоча цей пік уже не такий високий, як полуденну. Потім вона знову поступово знижується аж до відходу до сну.

Температура тіла, як я вже говорила, збігається з нашим станом: на її піку ми найбільш алертності, тобто готові до дії, наша пам`ять, наша увага працюють найкраще. Але є і одна тонкість. У жителів жарких країн, де прийнята сієста, післяобідній зниження температури набагато триваліше, ніж у тих, хто живе в помірному кліматі.

І тут картина така: якщо ми ведемо саме такий спосіб життя, організм налаштовується на відпочинок двічі на добу, і до цього поступово виробляється звичка. Дорослим студентам, обтяженим дітьми і сімейними обов`язками, нерідко легше буває працювати пізніми вечорами. Точніше сказати, не так легше, скільки зручніше - алертність, можливо, і не так велика, як днем, але зате їх ніщо не відволікає і вдається краще зосередитися.

Що таке добові ритми? Коли краще думається? Коли краще робити зарядку? Наслідки порушення добових ритмів.

Існують також і зовнішні чинники, які регулюють добові ритми. Фактори ці називають німецьким словом zeitgeber, що означає «дарувальник часу». На наш організм вони діють як сигнали точного часу. Найпотужнішим таким сигналом служить денне світло. Саме хвилі денного світла викликають у нас найенергійнішу реакцію, роблячи більш алертності. У тих, хто працює позмінно і змушений спати вдень, сон цей набагато слабкіше нормального нічного. Днем ніколи не спиш так міцно, як вночі, і висипаєшся гірше. Тіло немов насторожі - готово в будь-яку хвилину скинути з себе заціпеніння відпочинку і щось робити, кудись бігти. І багатьом, хто повертається з нічної зміни, доводиться закривати щільні завіси, щоб «відсікти» денне світло, зімітувати ніч і хоча б так постаратися обдурити організм, інакше можна і не заснути.

Змінна робота і порушення добового ритму

Саме ті, хто працює позмінно, легше звикають до різних добовим режимам неспання і відпочинку. Вчені помітили: найкраща організація змінної роботи та, при якій працівники регулярно змінюються графіками змін, щоб організм не дуже звикав до одного і того ж режиму. Тоді на виробництві рідше трапляються нещасні випадки і менше буває травм, оскільки працівникам хоча б іноді вдається відіспатися. Зі свого особистого досвіду розповім: довелося мені якось кілька років пропрацювати в дитячому закладі, де робота була змінною, причому зміни змінювалися. Пристосувалася-то я до цього режиму легко, але коли, врешті-решт, повернулася до звичайного графіку роботи з 9 до 17, у мене виникло порушення добового ритму, яке тривало кілька тижнів!

До одним змінах звикнути легше, ніж до інших. Чейслер, Муред і Коулмен (Czeisler, Moore-Ede and Coleman, 1982) з`ясували, що людина легше пристосовується і менше втомлюється, якщо зміни зсуваються «за годинниковою стрілкою», тобто від більш ранніх до більш пізніх. Перехід від ранкових змін до вечірніх проходить з набагато меншими проблемами, ніж зворотний. Це дуже важливо, оскільки, як з`ясували вчені, саме такий змінний графік дозволяє скоротити число нещасних випадків на виробництві. Люди просто не роблять стільки помилок, якщо їм вдається протягом всієї зміни зберігати необхідну алертність.

Адже досить багато помилок відбувається саме тому, що люди не розуміють і не приймають значення добових ритмів. Хорн (Ноті, 1992) проаналізував структуру дорожньо-транспортних пригод (ДТП) і з`ясував, що більшість з них трапляються протягом трьох періодів підвищеного ризику, які в точності відповідають періодам зниженої активності людини в добових ритмах. На рис. 1 це зображено у вигляді графіка. Більш того, просто жахливий число ДТП трапляються через те, що водії засинають за кермом. Людина може заснути буквально на кілька секунд, але цього достатньо, щоб з`їхати в кювет або вискочити на зустрічну смугу або на тротуар.

Мал. 4.1. Графік ДТП в залежності від добового ритму

Хорн з`ясував, що ДТП між 12 і 2 годинами ночі трапляються, як правило, з тими, хто вранці встав пізніше звичайного і змушений сидіти за кермом в той час, в яке звик уже бути в ліжку. ДТП в більш ранній час трапляються з тими, хто минулого вечора не спав зовсім або не виспалися. А ті, чий сон виявився порушений через зміну графіка змінної роботи або далекої поїздки, частіше потрапляють в дорожні неприємності в послеполуденное час.
Ще одним прикладом наслідків зсуву часу може служити, звичайно ж, порушення добового ритму через далеких поїздок. І причини, безумовно, ті ж: організм звикає до певного 24- годинному ритму і реагує, коли ми його порушуємо, переїжджаючи з одного часового поясу в інший. В результаті нас хилить в сон, коли навколо все сповнені енергії, а за північ підхоплюватися - сну ні в одному оці. Але у людей з порушенням добового ритму все ж є величезна перевага перед тими, хто працює позмінно: на їхньому боці знаходяться zeitgebers ( «дарувальники часу»). Якщо в новій країні ми будемо акуратно слідувати місцевим добовим графіком і якомога більше перебувати на денному світлі, то адаптуємося набагато швидше.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!