Медитація
ПЕРЕДМОВА
У західній культурі поняття "медитація" належить до актів роздуми, планування, обмірковування чи рефлексії. Західні визначення, однак, не відображають суті східного уявлення про медитації. За східним переказами медитація є процес, за допомогою якого досягається "просвітління". Це процес зростання, що дає людині новий досвід в інтелектуальній, філософської і, що найважливіше, в екзистенціальної сфері. У контексті цієї книги ми будемо вживати термін "медитація" просто для позначення методики аутогенного типу, що володіє потенціалом для індукування у що займається нею трофотропного стану шляхом концентрації уваги на об`єкті, призначеному для зосередження. При високому рівні оволодіння цими методиками можливо досягнення психічного стану, що характеризується неегоцентріческім і інтуїтивним типом мислення.
ІСТОРІЯ медитації
Деякі з найбільш ранніх письмових джерел, присвячених медитації, сходять до старих індійським звичаям і відносяться приблизно до 1500 року до н.е. Ці джерела включають в себе релігійні писання, відомі під назвою Вед, в яких розглядаються медитативні традиції древньої Індії.
У шостому столітті до н.е. почався розвиток різних форм медитації - таоістской в Китаї, буддистської в Індії, навіть греки займалися медитацією.
Першими християнами, які почали користуватися медитацією, були самітники, які жили в єгипетських пустелях в четвертому столітті нашої ери. Їх медитативна практика в своїх рисах нагадувала традиційну індуїстську і буддійську медитацію.
У 11 і 12 століттях н.е. дзеновские форма медитації, звана "дзадзен", поширилася в Японії.
Нарешті, в 60-х роках нашого століття хвиля медитативної практики охопила США в формі, що представляє західний варіант індуїстської традиції. Вона була завезена в цю країну Махаріші Махеш Йоги і отримала назву "трансцендентальної медитації" (TM).
ТИПИ медитації
Медитаційних практика являє собою використання певної методики або процедури, здатної викликати у спить людина трофотропное стан, про який говорилося вище. Хоча існує багато видів медитації, загальним для всіх її форм служить наявність стимулу чи предмета, у якому концентрує свою увагу медитують. Згідно Наранджано і Орнстейну, цей предмет призначений для "зосередження", тобто він є по суті об`єктом для концентрації уваги.
Медитативні методи можна, отже класифікувати відповідно до природою об`єкта зосередження. Згідно з цим критерієм, існує чотири види медитації.
ПОВТОРЕННЯ В ДУМКАХ
У цьому випадку об`єктом для зосередження є будь-якої психічний стимул. Класичним прикладом психічного об`єкта для зосередження є "мантра".
Мантра - це слово або фраза, повторювана знову і знову, зазвичай подумки. Ми включили б в цю категорію ще й спів. У методиці ТМ також використовується мантра. Ця мантра вибирається з декількох санскритських слів. Герберт Бекон використовував слово "раз" ( "one") як мантри для хворих на артеріальну гіпертонію. Повторення віршованих уривків також можна розглядати як вид мантри.
Як мантри іноді використовують і текст народних пісень.
ПОВТОРЕННЯ ФІЗИЧНОГО ДІЇ
Цей об`єкт для концентрації пов`язані з фокусуванням уваги на будь-якому фізичному дії.
У стародавньому йоговском (індуїстському) способі медитації увагу зосереджується на повторюваних дихальних рухах. Різні форми дихального контролю підрахунку вдихів і видихів (так звана пранаяма) лежать в основі однієї з форм Хатха-йоги. Широкій публіці краще відомий інший варіант Хатха-йоги, що використовує різні пози (так звані асани). Деякі народи Сходу використовують тривалі хороводні танці з повторюваними рухами. Стародавні виконавці цього танцю дістали назву "танцюючих дервішів". Нарешті, поширення бігу підтюпцем в США дало імпульс вивченню цієї діяльності. Одним з ефектів, про які повідомляли деякі з таких бігунів, є переживання, подібні медитативним. Причиною цього може бути устанавливающееся під час бігу регулярне подих чи одноманітні звуки від дотику ніг з землею.
Зосередженість на ПРОБЛЕМИ
Цей об`єкт для концентрації є спроби вирішення проблеми, що включає парадоксальні компоненти. Класичним прикладом є дзеновские "коани". В цьому випадку для роздуми дається парадоксальна на вигляд завдання. Одним з найбільш відомих коанов є такий: "Як звучить бавовну однієї долоні?"
зорові КОНЦЕНТРАЦИЯ
Тут об`єктом для концентрації є візія. Це може бути картина, полум`я свічки, лист дерева, що вселяє розслаблення сцена або щось інше.
"Мандала" - це геометрична фігура, квадрат всередині кола, символізуючи єдність людини і всесвіту. У східних культурах вона часто використовується для зорової концентрації.
МЕХАНІЗМИ ДІЇ
Ніхто точно не знає, як саме діють медитаційні методики. Проте досить глибоке розуміння цієї проблеми було досягнуто за допомогою вивчення загального ланки, властивого всіх форм медитації - об`єкта, призначеного для концентрації уваги. Такий стимул, призначений для "зосередження, певне, принципова характеристикою медитативного процесу.
Роль об`єкта для концентрації полягає, очевидно, в тому, щоб дати можливість інтуїтивного, неегоцентріческому типу мислення (який якої із активністю неокортекста правої півкулі) зайняти у свідомості домінуюче місце - місце, яке зазвичай займає аналітичний егоцентричний тип мислення (що співвідноситься з активністю лівого півкулі). Об`єкт для концентрації забезпечує, очевидно, можливість такого зсуву шляхом монополізації нервової активності лівої півкулі, що дозволяє правому півкулі стати домінантним. Об`єкт для концентрації може монополізувати активність лівого півкулі, залучаючи їх у будь-яку монотонну діяльність (наприклад зосередження на мантре, диханні або на певних позах).
Крім того, об`єкт для концентрації може забезпечувати стан перевантаженості і фрустрації лівої півкулі.
Це відбувається в тому випадку, коли медитують розмірковує над зовні парадоксальною проблемою (як в Дзене) або коли він зайнятий інтенсивної фізичної діяльністю, як це практикується суфистами ( "танцюючими дервішами"), послідовниками тантризму або, можливо, американськими ентузіастами бігу підтюпцем.
Коли об`єкт для концентрації використовується ефективно, характер процесу обробки інформації мозком змінюється.
"Коли раціональний (аналітичний) розум затихає, інтуїтивний шлях приводить до винятковому пізнання". Це пізнання є метою всіх медитативних методик, що практикуються їх прихильниками. Цей стан "виняткового пізнання" називали по-різному.
На Сході воно називається "нірваною" чи "саторі". У вільному перекладі це слово звучать як "просвітлення". Можна перевести їх також як "справжнє свідомість" або "усвідомлення Буття". За часів наявні люди прийшли на Заході, які були добре знайомі з цим станом, називали його "сверхсознанием" або "космічним свідомістю".
Все більше сучасних досліджень містять спроби вивчення нейрофізіології при стані надсвідомості. Поки результати цих нейрофізіологічних досліджень є цілком визначеними.
Дані більш ранніх робіт свідчить на користь того, що в стані надсвідомості на електроенцефалограмі зменшується частота хвиль з одночасним збільшенням їх амплітуди. Недавні нейрофізіологічні дослідження медитационного процесу вказують, як це вже згадувалося, на перехід при медитації домінуючою ролі від лівого мозкового півкулі до правому. При остаточному аналізі, можливо, ми виявимо, що цей стан є результатом зниження активності неокортексу в домінуючому правій півкулі.
Важливо підкреслити, що медитація і досягнення стану надсвідомості який завжди є одним і тим же!
Пацієнт повинен зрозуміти, що медитація є процес, чи набір методик, які використовуються медитують для досягнення бажаної мети - стану надсвідомості.
ТЕРАПЕВТИЧНІ КРИТЕРІЇ стану надсвідомості
Як згадувалося недавно, властиве стану надсвідомості "виняткове пізнання" є бажаної метою для втаємничених у будь-які типи медитації. Однак як клініцист, так і пацієнт повинні розуміти, що ніколи не можна бути впевненим у досягненні цього стану і що воно не кожен раз досягається навіть людиною з великим досвідом медитації. Тому виникає питання: якщо медитують не може досягти стану надсвідомості, чи не є час, присвячене медитационной практиці, витраченим даремно? Відповідь на це питання тільки один - немає! Позитивний терапевтичний ефект може бути отриманий без досягнення кінцевого стану надсвідомості.
Підставою для цього твердження є існування кількох "терапевтичних критеріїв", властивих процесу медитації і вказують на наближення до стану надсвідомості. Хоча Шапіро розглядає п`ять етапів медитації, а саме: 1) утруднене дихання, 2) сплутана мислення, 3) релаксація, 4) відсторонене спостереження і 5) вищий стан свідомості - ми хотіли б розширити уявлення про стадіях, які спостерігаються в медитационном процесі.
Перша і сама фундаментальна стадія належить до самого факту початку медитативної практики. Навіть древні індуїстські дзеновские писання, присвячені медитації, вказують, що набагато важливіше спроба досягнення, стану надсвідомості, ніж дійсне його досягнення. Для клініциста, що живе в двадцятому столітті, має бути ясно, що пацієнт, витрачаючи час на медитацію, робить тим самим свідоме зусилля, спрямоване на поліпшення свого здоров`я. Така позиція є, за своїм визначенням, протилежністю того поведінкового стилю, який приводить пацієнта до надмірного стресу. Точно так же, підкреслення важливості самого акта медитації, а не досягнення стану надсвідомості дозволяє зняти у хворого більшу частину змагального, орієнтованого на досягнення успіху компонента цього процесу.
Другий віхою на шляху до надсвідомості є виникнення стану більш вираженою релаксації. На цьому етапі пацієнт самостійно викликає у себе трофотропное стан релаксації. Воно являє собою стан неспання, що характеризується гіпометаболіческім функціонуванням організму, описаним в літературі. Цей стан має терапевтичний ефект внаслідок того, що: 1) організм досягає стану, близького до сну за своїм відновного потенціалу, або перевершує його-2) знижується ефективна проприоцептивная імпульсація, викликана ерготропной стимуляцією.
Третьою віхою на шляху до надсвідомості є відсторонене спостереження. В індійських священних книгах це описується як стан, при якому медитують, спостерігаючи навколишню середу, залишається "почилих в собі глядачем". Цей стан є безособове пасивне стан спостереження, при якому медитують просто "співіснує" з оточенням, а не протистоїть йому, намагаючись підпорядкувати собі. Це неаналітичних, інтуїтивне стан. Схожим відчуттям, яке відчували багато, є і "автодорожній гіпноз". Цей стан часто відчувають водії на монотонних швидкісних автомагістралях. У якийсь момент вони помічають, що знаходяться на роздоріжжі 6, а в наступний момент - вже на розвилці 16, хоча зовсім не пам`ятають про 10 проміжних перехрестях. Багато хто називає такий стан "сном наяву". Важливо відзначити, що водій абсолютно не втрачає здатності керувати автомобілем- цей стан не є сном. Якщо виникає критична ситуація, водій зможе відреагувати на неї відповідним чином. Клініцист, отже, повинен пояснити, що такий стан не є ні летаргічним, ні абсолютно пасивним (що є основним приводом для занепокоєння багатьох пацієнтів).
Останньою сходинкою медитативного досвіду, є "стан надсвідомості". Це стан, мабуть, включає в себе всі попередні стану, відрізняючись, однак, більшою інтенсивністю переживання. Давидсон характеризує його природу наступним чином:
1. Гарний настрій (спокій, умиротворення).
2. Відчуття єдності з оточенням: те, що древні називали союзом мікрокосму (людини) з макрокосмом (всесвіт).
3. непередавані відчуттів.
4. Зміна просторово-часових співвідношень.
5. Загострення сприйняття реальності і сенсу навколишнього.
6. Парадоксальність, тобто прийняття речей, які здаються парадоксальними повсякденної свідомості.
Оскільки клініцист буде засипаний питаннями щодо природи медитативних переживань пацієнта, ми в цілях кращого розуміння розмістимо все типові переживання вздовж осі континууму.
Цей континуум медитативних переживань не носить характеру поступового руху від одного дискретного стану до іншого.
Медитирующий може перескочити від будь-якого стану до будь-якого іншого і назад. З іншого боку, переживання в рамках кожного з станів можуть варіюватися за ступенем глибини. Відзначимо, що нудьга і відволікаючі думки часто передують більш позитивним ефектам.
Клініцист повинен пояснити пацієнту, що це є цілком природним і що вони повинні бути терплячими в таких випадках і просто зміщувати увагу назад до об`єкта концентрації.
Медитує необхідно відучити від оцінки медитативних сеансів, так як такий підхід вводить в дію парадигму успіху - неуспіху.
Бувають корисні просто розповіді пацієнта описового характеру про його переживаннях для того, щоб можна було простежити за його активністю в період від двох до трьох тижнів. Пацієнт може вести щоденник, якщо тільки він носить описовий, а не оцінний характер.
ДОСЛІДЖЕННЯ КЛІНІЧНИХ ПОКАЗАНЬ
Адекватно контрольованих наукових досліджень ефективності медитації нині існує трохи (див. Обговорення цього питання в огляді). Проте наявні роботи з відносно добре підібраним контролем свідчать про потенційно широкий спектр показань до медитації для терапії стресогенних станів.
Конкретно, медитативні техніки з використанням мантр виявилися ефективними:
1. При лікуванні генералізованого автономного збудження і надмірного ерготропного тонусу.
2. При лікуванні тривожних станів і неврозу тривоги.
3. При лікуванні фобій.
4. Для посилення "самоактуалізації" і "позитивного психічного здоров`я".
5. Як допоміжний засіб при лікуванні наркоманії і алкоголізму.
6. Як допоміжний засіб при лікуванні есенціальної гіпертонії.
Для того, щоб об`єктивно визначити терапевтичну ефективність медитації, не можна допустити, щоб низька якість багатьох з ранніх досліджень і клінічних повідомлень, а також кілька комерційний відтінок, який придбала медитація, негативно вплинули на оцінку цього методу. Хоча і очевидно, що клінічне застосування медитації потребує подальшої валідизації, ми вважаємо, що перераховані вище спроби використання медитації, а також носить попередній характер обгрунтування її терапевтичної дії свідчить на користь застосування цього методу в клініці.
Після того, як ми представимо теоретичну основу для клінічного застосування медитації, розглянемо питання її практичного використання.
ЯК ЗДІЙСНЮВАТИ медитації
Подальше обговорення є посібником з клінічного застосування медитації.
ПІДГОТОВКА ДО РОБОТИ
На додаток до загальних заходів обережності при використанні релаксації, розглянутим в попередньому розділі, необхідно наступне:
1. Визначити, чи є у пацієнта будь-які протипоказання до застосування медитації. Наприклад, при наявності ефективного психозу чи психозу з ідеаторного розладами стан хворого може загостритися в результаті використання медитації. Клініцист повинен також звернути особливу увагу на хворих, що виявляють тенденцію до непсихотичний фантазування, властиву, наприклад, особистостям шизоидного типу. Необхідно відзначити, що деяким індивідам з поведінковим типом А та імпульсивністю, очевидно, важче навчитися релаксації в порівнянні з менш імпульсивними особами. Нудьга і відволікаючі думки заважають їм медитувати.
2. Розпитати хворого про те, чи є у нього які-небудь знання або досвід щодо медитації. Необхідно приділити особливу увагу будь-якої згадки культових чи релігійних аспектів медитації. Ці хибні уявлення про медитації часто турбують пацієнтів.
Деякі думають, що медитація є блюзнірським актом.
3. Дати хворому загального уявлення про медитації.
4. Розповісти пацієнтові про відповідному оточенні для медитації.
Необхідна інформація представлена в наступному розділі.
КОМПОНЕНТИ медитації
У своїй книзі "Реакція релаксації" Бенсон описує чотири компонента, що сприяють успішній медитації:
1. Спокійне оточення.
2. Пристосування, що полегшує концентрацію.
3. Пасивна установка.
4. Зручна поза.
Наші власні дослідження і клінічний досвід в загальному узгоджуються з цими положеннями, але ми хотіли б дещо розширити положення Бенсона.
Перша умова, яку ми рекомендуємо - це спокійне оточення. Спокійне оточення - це відсутність зовнішніх стимулів, які могли б завадити медитативний процесу. Багато пацієнтів будуть запевняти, що таке місце неможливо знайти. Якщо це так, то необхідно проявити деяку винахідливість. Пацієнт може використовувати будь-яку музику або імітаційні записи для "маскування" відволікаючих моментів. У наших лабораторних експериментах ми виявили, що рівне гудіння вентилятора або кондиціонера є ефективний маскує шум. Рівний шум низької або помірної сили справді може надати релаксуючу вплив.
Якщо такої можливості немає, пацієнт може зав`язати очі і (або) використовувати затички для вух з метою зниження рівня зовнішньої стимуляції.
Другою умовою (у разі фізично пасивної медитації) є зручна поза. М`язову напругу може заважати процесу медитації. На початку навчання пацієнт повинен перебувати в такому положенні, коли більша частина ваги його тіла має опору. Важливим винятком є голова і шия. Якщо тримати спину випрямленою, а голову і шию без опори, то це підтримує м`язову напругу, достатню для того, щоб запобігти засипання пацієнта. Якщо хворий все ж засинає під час медитації, необхідно використовувати позу, що вимагає більшого м`язового напруги.
Третьою умовою є наявність об`єкта концентрації. Цей компонент є сполучною ланкою між усіма формами медитації (навіть фізично активними методами), як згадувалося вище.
Пристосування для зосередження, очевидно, дає можливість мозку змінити свій звичайний спосіб функціонування.
Четвертою умовою є пасивна установка. Цю установку дехто називав "пасивної волею" або "пасивним увагою".
Бенсон стверджує, що така "пасивна установка є, можливо, найважливішим елементом".
Маючи таку установку, пацієнт "дозволяє" виникнути медитативному процесу, замість того, щоб прагнути контролювати його. Згідно з формулюванням Грінслена, "Пацієнт може почати перемагати, лише припинивши своє опір і дозволивши ... процесу розвиватися".
Якщо хворий не здатний прийняти таку установку, то він буде задавати питання такого роду:
"Чи правильно я це роблю?" - зазвичай вказує на заклопотаність зовнішнім виконанням медитації.
"Скільки часу це займе?" - каже, як правило, про заклопотаність щодо часу.
"Що є показником хорошого освоєння?" - зазвичай свідчить про зосередженості пацієнта на зовнішніх результатах, а не на самому процесі.
"Чи повинен я намагатися запам`ятати все, що відчуваю?" - як правило, вказує на надмірно аналітичний підхід. Чим більше пацієнт розмірковує над такими питаннями, тим менш успішною буде його діяльність. Відволікаючі думки є абсолютно нормальним компонентом медитационного процесу і їх появи слід очікувати.
Однак прийняття пасивної установки дозволить пацієнтові розпізнавати відволікаючі думки і просто повертати увагу на об`єкт концентрації. Прекрасне опис пасивної установки можна знайти в роботі Еріка Пепера.
П`ятим і останньою умовою, яке ми ставимо, є психофізіологічна сприйнятливість навколишнього середовища.
Під цим ми розуміємо ряд внутрішніх психофізіологічних умов, наявність яких дає можливість пацієнту медитувати. Ми відзначали, наприклад, що спроби медитації у хворих з високим рівнем психофізіологічного збудження бувають вкрай неефективні. Тому ми визнали за необхідне навчити пацієнтів приводити себе в більш "сприйнятливе стан" для медитації (це може бути застосовано також для биообратной зв`язку, гіпнозу і методу направляється уяви). Для досягнення цього стану пацієнт може використовувати кілька прийомів нервово-м`язової релаксації для зменшення надмірного м`язового напруги. Ми також рекомендували хворим прийняти гарячу ванну перед медитацією. У деяких випадках пацієнти повідомляли про досягнення хорошого успіху в медитації, коли вони медитували, сидячи в гарячій ванні. Ми виявили, що це мало ким згадуване умова психофізіологічної сприйнятливості є критичною змінної в нашій власній клінічній роботі. Тому ми розширюємо медитативний континуум включивши в нього цей параметр.
ЗРАЗОК ПРОТОКОЛУ
Нижче наводиться зразок протоколу для фізично пасивної форми медитації з використанням мантри.
Вивчіть його, зазначаючи на полях, які зміни ви внесли б в нього з урахуванням ваших потреб.
ВВІДНА ІНФОРМАЦІЯ
Мета цих інструкцій полягає в тому, щоб ознайомити вас з використанням медитації для зниження рівня стресу у вашому житті.
Ці інструкції включають загальне введення і конкретні вказівки по використанню чотирьох медитативних методик, з яких ви можете вибрати найбільш підходящі для вас. Згодом ви, можливо, захочете внести часткові зміни в методику, відповідно до ситуації або вашими особистими нахилами, але на початковій стадії навчання ви повинні виконувати всі вправи точно за інструкцією.
Коли ви виберете одну з медитативних методик, користуйтеся нею відповідно до інструкції і протягом 10-15 хв (не перериваючись) один або два рази на день.
Деякі люди, незнайомі з природою і походженням медитації, плутають медитацію і конкретні форми її використання.
Наведені тут способи медитації є поєднання прийомом, запозичених з давньосхідної філософії, з сучасними релаксаційним і знижують стрес методиками. Хоча деякими з цих способів користувалися в рамках специфічних релігій, твердження, що медитації є релігійний звичай, рівносильне тому, що вино є релігійним засобом тільки через те, що в багатьох релігіях воно використовується для церемоній.
Медитація - це спосіб заспокоєння розуму, який є, звичайно, необхідною передумовою зменшення тривоги і напруги.
Як уже зазначалося, спокій розуму саме по собі є кінцевою метою. Те, як ви користуєтеся цим дорогоцінним мистецтвом, залежить, звичайно, тільки від вас.
Теоретичні і практичні основи медитації часто розуміють неправільно- оскільки нелегко визначити саме поняття медитації.
Медитація - це не фізіологічний стан. Воно не є також якимось особливим психологічним станом. Це і не релігія. В даному контексті медитація розуміється скоріше як певна методика. Вона носить настільки базисний характер, що зустрічається в усі часи, в усіх культурах, раси, релігії і ідеологіях.
Фізіологічні, психологічні та філософські мети медитації неможливо знайти досягнуто без тренування, а опанувати медитативними прийомами неможливо інакше, як шляхом постійних вправ.
Хоча існує безліч форм медитації, найбільш популярні на Заході методи походять від звичаїв, характерних для стародавньої культури Йоги і Дзен. Кожен тип медитації відрізняється за своїми цілями і методикою. Ті, що представлені тут, вважаються найбільш придатними для зниження рівня стресу. Їм легко навчитися і вони найбільшою мірою вільні від культових, релігійних і церковних відтінків.
Набір цих методик досить повний і може цілком задовольнити потребу в медітаціі- його можна також використовувати як введення до інших, більш специфічних форм.
Існує кілька основних правил, яким ви повинні слідувати, навчаючись медитації.
Перш за все необхідно знайти спокійну обстановку, позбавлену як зовнішніх, так і внутрішніх подразників. Дуже важливо мати (особливо в процесі навчання) тиху кімнату, відгороджену від тих, хто в даний момент не медитує. Зніміть трубку з телефонного апарату або, по крайней мере, виберіть кімнату без телефону. Взагалі зробіть все, що можна для зменшення зовнішніх шумів. Якщо ви не можете зовсім позбутися від шуму, як це зазвичай буває в багатонаселеному будинку, гуртожитку тощо, користуйтеся затичками для вух. Поставте платівку або включите магнітофонний запис з тихою інструментальної музикою, або ж використовуйте будь-яку з численних наявних у продажу записів, що імітують різні природні шуми. Навіть рівний гул вентилятора або кондиціонера може ефективно приглушити або замаскувати зовнішній шум. Ви можете також зменшити або зовсім вимкнути освітлення в кімнаті. Тепер, коли ви зробили зовнішню середу спокійнішого, наступний важливий крок повинен полягати в забезпеченні спокою вашої внутрішнього середовища. Один із способів полягає в зменшенні м`язового напруги, яке є одним з найсерйозніших перешкод для успішної медитації. Затратьте деякий час на те, щоб розслабити ваші м`язи. Один із способів зниження м`язової напруги полягає в тому, щоб сісти зручніше. Можливо, що ви не відчуєте себе насправді медитують, якщо не сядете в східну позу лотоса (зі схрещеними ногами) - ця поза проте вимагає значної гнучкості і певного тренування. А зараз сядьте зручно на підлогу чи краще в зручне крісло з прямою спинкою, ступні на підлозі, ноги не перехрещені, руки спочивають на стегнах, долоні напіввідчинені, пальці рук не зчеплені. Ви повинні сидіти спокійно-але пам`ятайте, що медитація - це не транс. Якщо відчуваєте незручність чи обтяжливе напруга де нибудь посувайтеся. Якщо ви відчуваєте легкий свербіж, то можна це місце почухати. Не слід приймати жорстку нерухому позу.
Розслабтеся. Щоб не заснути, краще не приймати положення лежачи і не давати опори голові. Тримайте голову, шию і спину по одній вертикальній лінії. Для підтримки такої пози необхідно незначне м`язове напруження, достатню в той же час для того, щоб не заснути, і що створює оптимальну позу для навчання медитації.
Є багато видів медитації. Деякі з них звернені до внутрішнім силам, внутрішньої енергії, самосвідомості. Інші - до зовнішніх предметів, таким як слова, світло чи звуки. Медитація - це простий природний процес. І хоча методологія може бути різною, суть її залишається тією ж. Основа медитації включає пасивну концентрацію на деяких стимулах, будь то слово, образ, власне дихання або взагалі ніщо. Такий подразник діє як засіб, що відводить, що відволікає думки з вашої голови. Однак, чим сильніше ви зосереджуєтеся на стимулі, тим важче медитувати. Хоча це твердження здається парадоксальним, воно тим не менш вірно внаслідок того, що медитація є "пасивну активність". Ви повинні дозволити собі пасивно взаємодіяти з подразником, яким би він не був. Ви повинні навчитися пасивно зосереджуватись на стимулі. Мистецтво пасивної концентрації вимагає часу для свого розвитку, тому не треба впадати у відчай, якщо Вам буде важко протягом перших кількох тижнів. Просто продовжуйте займатися.
ІНСТРУКЦІЯ
Тепер Ви готові до отримання справжньої інструкції. Спочатку закрийте очі. Зверніть увагу на настало в результаті цього заспокоєння. Велика частина сенсорної інформації надходить до нас через зір. Простим закриттям очей Ви можете в значній мірі заспокоїти свій розум.
ВИКОРИСТАННЯ КОНЦЕНТРАЦІЇ НА ДИХАННІ
Зараз ми займаємося очищенням розуму. Чи не від усіх турбот, але від минущих думок, які, впливаючи на уяву, збільшують стресовий збудження. Зосередьтеся на своєму диханні.
Перемкніть увагу з неспокійного зовнішнього світу до спокійного і умиротворення внутрішнього світу.
Вдихаючи, подумайте: "вдих". Видихніть. Подумайте: "видих".
Вдих видих. Концентруйте увагу на своєму диханні. думайте:
"вдих видих". Вдихніть через ніс і без будь-якого зусилля дайте повітрю вийти через рот. Просто відкрийте рот і дайте повітрю вийти.
Не форсуйте видих. Ви поглинені процесом дихання.
Концентруйтеся на своєму диханні. Вдих видих. Тепер кожен раз, коли Ви вдихаєте, відчувайте вдихається Вами холодне повітря, а кожного разу, коли видихаєте, відчувайте який він теплий і вологий.
Починайте, будь ласка (пауза 60 сек).
ЗАСТОСУВАННЯ МЕТОДИКИ "РАЗ"
Тепер ми поміняємо концентрацію на диханні на використання мантри. Мантра - це допоміжний засіб, зазвичай слово або фраза. Це просто допоміжний засіб, що сприяє тому, щоб Ваш розум не загубився у власних фантазіях. Прикладом мантри, запропонованої Гербертом Бенсом в його книзі "Реакція релаксації", є слово "раз" (р-а-з). Це легке слово, без культового сенсу, має невелике значення як обчислюється.
Кожен раз, коли ви видихаєте, вимовляєте про себе слово "раз". Скажіть: "раз", "раз". Скажіть тихо: "раз". Вимовте слово, не рухаючи губами. Вимовте ще тихіше, поки воно не стане просто думкою (тут пауза 75 сек).
ВИКОРИСТАННЯ МЕТОДИКИ "ОМ"
Слово "раз" являє собою зразок мантри. Спосіб, що допомагає очищенню розуму. При концентрації на слові, чи не володіє значенням або емоційним змістом, характер де x ності Вашого мозку починає змінюватися. Розум приходить в більш спокійне, більш витончене стан свідомості. Багато людей люблять використовувати слова древнього санскриту, відчуваючи, що вони вимовляють мелодійні звуки, що мають духовний зміст, які також можуть застосовуватися при концентрації. Універсальної мантрою є слово "ом" (по буквах: ом), що також означає "один". Кожен раз, коли ви видихаєте, вимовляєте слово "ом", "ом". Дихайте спокійно, як Ви дихайте зазвичай, але тепер не концентруйтеся на диханні. Повторіть мантру про себе. Просто вимовляєте її подумки. Не треба рухати губами. Просто подумайте про неї. Чи не концентруйтеся на диханні.
Дайте мантре самої повторюватися в Вашем умі. Не застосовуйте до цього зусиль. Просто нехай вона як би "переливається". Поступово мантра почне стиратися в Вашем умі. Розум стане спокійним. Час від часу це спокій може порушуватися уривчастими думками. Дайте їм пройти. Відчувайте їх, потім, за допомогою повернення до мантре, дайте їм піти з Вашого розуму так само швидко, як вони увійшли в нього.
Давайте зараз спробуємо використовувати слово "ом", "ом" (пауза 75 сек). Пам`ятайте, мантра - це засіб, щоб допомогти очищенню розуму, коли Ви не можете зробити це самостійно. Пам`ятайте також, що Ви повинні звести руху до мінімуму, проте, якщо відчуєте незручність, посувайтеся. Якщо Вас турбує, який зараз година, погляньте на годинник. Відчуття дискомфорту або тривоги завадить Вам досягти стану повного розслаблення.
ВИКОРИСТАННЯ РАХУНКУ
Остання мантра, яку Ви можете взяти на озброєння, якщо виявиться, що Ваші думки занадто блукають, вимагає трохи більшої концентрації в порівнянні з трьома попередніми методиками,
Видихаючи, ведіть зворотний рахунок від 10 до 1. Щоразу, коли ви видихаєте, вимовляєте одне число. Коли Ви вимовляєте це число, постарайтеся уявити його "внутрішнім поглядом". Коли Ви дійдете до 1, вважайте до 10, а потім почніть все знову. Приступайте, будь ласка (тут пауза 3 хв).
Перехід до неспання
Зараз я хочу повернути Вам увагу до себе і до навколишнього світу. Я буду рахувати від 1 до 10. З кожним рахунком Ви будете відчувати, що Ваш розум все більше і більше пробуджується, а Ваше тіло стає все більш оновленим. Коли я дорахував до 10, Ви відкриєте очі і відчуєте себе краще, ніж коли б то не було сьогодні. Ви відчуєте себе бадьорим, освіжити, повним енергії і готовим до відновлення Вашої діяльності. Тож почнемо:
1 - 2 - Ви починаєте відчувати себе бодрее- 3 - 4 - 5 - Ви все більше і більше пробуждаетесь- 6 - 7 - тепер поворушіть ступнями і кістямі- 8 - поворушіть руками і ногамі- 9 - 10 - зараз відкрийте очі! Ви відчуваєте себе бадьорим, пробудившимся. Ваш розум ясний і тіло освіжити.
Прочитавши представлені матеріали, можна помітити такі особливості:
1. Пацієнту було дано чотири різних мантри на вибір. Така "свобода вибору" може збільшити клінічну ефективність методів (див. Глави 8 і 15). Важливо дізнатися у пацієнта, яка мантра і чому була для нього найкращою. Задавання подібних питань сприяє вдосконаленню інтроспекції і самоаналізу у пацієнта.
2. Опис медитації містить пункт "перехід до активного дня", як і інструкція для нервово-м`язової релаксації.
3. Клініцист повинен вказати пацієнту, коли йому слід медитувати. Ми встановили, що досить займатися один або два рази на день: тривалість кожного сеансу 15 - 20 хв. Як і при нервово-м`язової релаксації, найкращий час для медитації - перед другим сніданком або до обіду, а й ранкові заняття можуть дати заряд бадьорості на весь наступний день.
ВИСНОВОК
На основі наших клінічних спостережень і дослідницької роботи, доповнюють дані літератури, ми повинні зробити висновок, що специфічний процес медитації може бути дуже ефективним терапевтичним підходом при надмірному стресі.
Тут однак гостро постає проблема: які конкретні форми медитації найкраще підходять для тих чи інших індивідів? Цим пояснюється наше бажання дати, щонайменше, чотири різні різновиди мантр. Пропонуючи пацієнтові кілька медитативних методик, ми помітили, що наше лікування стало більш ефективним в порівнянні з тими випадками, коли ми навчали хворих лише однієї формі медитації.
В цілому, найкращі результати ми отримували в тих випадках, коли пацієнти застосовували до початку медитації кілька прийомів нервово-м`язової релаксації. Цей факт привів нас до формування поняття "психологічної сприйнятливості" до медитації.
Можливо, саме важке завдання клініциста при використанні медитації як лікувального засобу полягає в усуненні містичних, культових і релігійних нашарувань оточуючих цей надзвичайно цінний терапевтичний інструмент. В кінцевому рахунку, проте саме клініцист повинен оцінити доцільність застосування медитації залежно від індивідуальних особливостей пацієнта.