Подолання нервово-психічної напруги

Нервово-психічна напруга (НПН) - особливий психічний стан, що виникає у важких, незвичних для психіки умовах, що вимагають перебудови всієї адаптаційної системи організма.Разлічают чотири ступені стану НПН.

1. Перша ступінь характеризуєтьсяполіпшенням уваги, мобілізацією. Підвищуються як психічні, так і фізичні можливості організму, працездатність. Підвищується стійкість організму до дії несприятливих чинників.

На початковому етапі роботи над важливою і цікавою метою ваше НПН буде, ймовірно, в рамках першого ступеня. Процес роботи над завданням повністю поглинає вас. Робочий час летить швидко і непомітно. Вона наповнена безліччю важливих справ, які приносять вам задоволення. Ви рідко відчуваєте почуття голоду і перекушуєте, зазвичай, «на ходу». Ви намагаєтеся проводити на роботі більше часу, не поспішайте додому.

Використовуйте цей період підвищення працездатності, намагаючись зробити багато справ. Також не забувайте відпочивати, добре висипайтеся і харчуйтеся.

2. Друга ступінь напруги характерна для ситуацій, коли рівень мобілізації резервів, типовий для першого ступеня, недостатній. Фізіологічні зрушення і зміни психіки тут вже більш виражені. Фізіологічні процеси перебудовуються таким чином, щоб забезпечити організму можливість вирішити більш складну задачу. Енергетичні ресурси організму мобілізуються практично повністю.

Робота все так же приносить вам задоволення, але ви стали помічати, що часом у вас болить голова, періоди зниження апетиту чергуються з періодами гострого голоду. Близько відзначають, що у вас кілька втомлений вигляд, та й ви самі розумієте, що вам потрібно трохи відпочити і відновитися.

Зверніть увагу на своє самопочуття. Намагайтеся частіше робити перерви в роботі. В умовах офісу - це займе дві години продуктивної роботи, потім перерва тривалістю в півгодини. Дуже добре, якщо ці хвилини ви зможете провести на свіжому повітрі. Пам`ятайте, що найкращий відпочинок - це зміна видів діяльності. Не зловживайте чаєм, кавою, сигаретами. Вживайте здорову легку їжу. Приймайте вітаміни. Частіше провітрюйте приміщення.

3. Третя ступінь НПН виникає, коли ситуація нездоланна. Різко знижуються інтелектуальні і енергетичні ресурси організму, падає імунітет.

Процес роботи над проектом затягується. Ви помічаєте, що вам складно зосередитися, сконцентрувати увагу, щось запам`ятати. Виявляються особистісні риси, які заважають продуктивному спілкуванню і які ви раніше успішно приховували (сором`язливість, нерішучість), загострюються хронічні захворювання.

Необхідно дати перепочинок нервовій системі, відмовитися на час від вирішення проблеми. Якщо можливо, візьміть один-два вихідних дня і проведіть їх з максимальним задоволенням для себе. Вимкніть мобільний телефон. Поїдьте на рибалку, на полювання або в дачний будиночок, сходіть в парк. Якщо нічого робити не хочеться, просто відсипався і частіше провітрюйте приміщення. На час забудьте про роботу, нічого такого вже непоправної за вашої відсутності там не трапиться.

Якщо взяти вихідний неможливо, працюйте ці дні з найменшим напругою. Колег, з якими ви виконуєте спільну справу, попередьте про свій стан, щоб вони на час намагалися обійтися без вас. Пам`ятайте, що продуктивної роботи в такому стані у вас не вийде, а тому і не направляйте свої сили на важливі справи. Займіться тим, що не вимагає напружених зусиль (можливо, це буде проста паперова робота). Вчасно йдете на обід і закінчуйте свій робочий день. Пийте більше рідини (соки, мінеральна негазована вода).

4. Нарешті, якщо актуальність завдання, що вимагає рішення, не зменшується, а можливості її рішення не виникають, настає четверта ступінь психічної напруги. Її підсумок - невроз, який потребує лікування в рамках спеціалізованої клініки.

Рівень і ступінь нервово-психічної напруги різняться в залежності від різних умов, особливо, від ресурсів, якими володіє організм. У фізично і психологічно тренованих людей навіть в екстремальних ситуаціях вищі ступеня психічної напруги виникають рідко.

Характеризуючи розвиток психічної напруги у працівників, зайнятих підготовкою будь-якого проекту, відзначимо, що психічне напруження виникає як на початковому етапі роботи, так і на заключній стадії (здача проекту, його презентація). Але за спрямованістю та змістом вони різняться. Напруга в підготовці пов`язано головним чином з процесом діяльності, з необхідністю витримувати всі більш зростаючу психічне навантаження. В екстремальних умовах презентації проекту до нього додається психічне напруження, яке визначається прагненням до досягнення результату.

Стан психічної напруги, якщо воно не представлено третій і четвертій стадії, є фактор позитивний, що відображає активізацію всіх функцій і систем організму, гармонійно включаються в діяльність і забезпечують її високу продуктивність. Однак висока і тривалий напруга може мати негативний вплив і на організм, і на психічний стан.

До психічного перенапруження призводить тривала напружена робота. В умовах сучасних підприємств саме цей режим використовується все частіше і частіше, так як на надвисокий рівень виробничих досягнень тільки він забезпечує значний приріст результатів. Керівникам, що орієнтує співробітників на роботу в умовах, що викликають стан психічного перенапруження, варто пам`ятати про те, що такий режим може бути ефективним лише нетривалий час. Психічне і фізичне виснаження виникає надзвичайно швидко, адже організм працює на знос.

Регуляція стресових станів і психічного перенапруження

Для контролю та регуляції психічних станів, в тому числі стану психічного перенапруження, ви можете використовувати такі прийоми:

1. Метод відволікання.
2. Метод самонаказ.
3. Метод регулювання дихання.
4. Метод зосередження уваги.
5. Метод м`язового розслаблення.

1. Метод відволіканняскладається в довільній перемиканні уваги з одного об`єкта на інший. Заволодіння ним необхідно особистостям, у яких умови напруженої роботи викликають нав`язливі думки, негативні емоції або надмірне емоційне збудження. Кожен працівник повинен виховати у себе здатність на деякий час довільно відволікатися від процесу роботи та пов`язаних з ним негативних емоцій і зосереджувати думки на будь-якої сторонньої темі.

Вправа 1. Відкладіть в сторону всі папери і предмети, що відносяться до роботи.

Перший варіант. Подивіться на щось, що не пов`язане з вашим завданням, наприклад, вугільної у вікно і знайдіть дерево, яке вам подобається. Уважно подивіться на нього. Постарайтеся вгадати його висоту. Зверніть увагу на його стовбур, гілки. Порахуйте великі гілки. Знайдіть вигини, які вам особливо симпатичні. Зверніть увагу на колір кори, листя. Знайдіть якомога більше відтінків. Зауважте, в який бік дме вітер, як сильно він качає гілки. Подивіться, які птахи сидять на гілках дерева. Постарайтеся визначити їх назву. Спостерігайте за деревом так довго, як ви самі захочете (рекомендується не менше 5 хвилин). Зверніть увагу на те, на що раніше ніколи не звертали. Постарайтеся запам`ятати це. Наповніть себе спокоєм і силою- запам`ятайте ці відчуття. У важкі хвилини ви зможете представити це дерево, знову побачити його перед своїм внутрішнім зором і таким чином зняти стресову напругу.

Другий варіант. Закрийте очі і поринете в аудіальні (слухові) відчуття. Якщо можливо, включіть приємну, спокійну музику. Якщо такої можливості немає, постарайтеся вслухатися в те, що відбувається навколо вас. Вслухайтеся в загальний гул звуків і постарайтеся виділити з нього кілька потоків: це шумлять дерева, їдуть машини, співають птахи, сміються діти, розмовляють дорослі і т.д. Або: чую, як працює принтер, шумить кавоварка, в умивальнику включили воду, хтось ходить на каблуках, а хтось тихо перешіптується ... Кілька хвилин послухайте інших, а потім зверніть увагу на себе. Поворухнете плечима, послухайте, як шарудить одяг і скрипить ваше крісло. Зверніться до дихання. Дихайте рівно, глибоко і спокійно. Наповнюйте свої легені свіжим повітрям. Наповнюйтесь силою і енергією.

Третій варіант. Візьміть в руки який-небудь невеликий предмет, закрийте очі і поринете в тактильні (пов`язані з дотиками) відчуття. Зважте предмет спочатку в лівій, потім в правій руці. Постарайтеся визначити його вагу. Відчуйте щільність матеріалу, з якого зроблений предмет, його температуру. Потримайте предмет на відкритій долоні, покатайте по долоні іншою рукою, візьміть його декількома пальцями. Вказівним пальцем обведіть предмет по поверхні. Відчуйте всі шорсткості, опуклості і западини. Відчуйте, як змінюється візерунок на поверхні предмета. Якщо можливо, спробуйте вгадати закономірність. Проведіть по предмету нігтем. Поторкайте його мізинцем. Чи змінилися відчуття? Повторіть маніпуляції іншою рукою. Прикладіть предмет до своєї щоки, потім до чола. Відчуйте його там. Спробуйте що-небудь змінити в предметі (зніміть ковпачок у ручки, кілька разів легенько стисніть степлер, зігніть лінійку і т.д.). Знову потримайте предмет на відкритій долоні. Відкрийте очі і погляньте на нього. Ви дізналися про цей предмет багато нового, чи не так?

2. Метод самонаказ полягає у свідомому намірі себе до виконання дуже важких і складних дій, у створенні внутрішнього стану впевненості в тому, що ці дії будуть виконані. Формула самонаказ має словесне вираження. Ви вимовляєте (іноді багаторазово) фразу, в якій висловлюєте вашу здатність подолати ту чи іншу психологічну труднощі. Зазвичай це робиться про себе або тихо, іноді вголос. Наприклад, так: «Я можу зробити ... Я должена (а) подолати ...», - і т. П.

Важливо повторювати подібну фразу усвідомлено, а не механічно, чітко представляючи її зміст. Конкретний самонаказ вимовляється від свого імені ( «я можу ...», а не «це можна зробити ...») як безпосередньо в стресові моменти, так і в інший час.

Навчіться повторювати формулу самонаказ з почуттям впевненості в собі. Якщо вам належить важлива подія, почніть працювати з формулою за кілька днів до нього, а не прямо в день цієї події.

3. Метод регулювання дихання складається в повторенні сполучень глибокого вдиху з подальшим тривалим видихом. Правильно поставлене черевне дихання залучає в дихальний акт всі легені, збільшуючи ємність, зазвичай задіяну в диханіі- покращує насичення крові киснем. Рухається діафрагма масажує органи черевної порожнини, в першу чергу, печінку, оживляючи її кровопостачання. Спокійне впорядковане дихання сприяє емоційному вирівнюванню.

На вашу дихальну діяльність впливає безліч факторів, наприклад, газовий склад крові і психічний стан. Дихання - відмінний індикатор змін емоційного стану людини. Згадайте, як частішає ваше дихання, коли ви схвильовані, як уривчасто ви дихаєте, коли чогось боїтеся. У хвилини спокою ви дихаєте рівно і глибоко.

Вправа 1. Перевірте, як глибина і частота дихання впливають на ваш стан.

1. Дихайте швидко і часто, як бігун після пробіжки. Намагайтеся дихати поверхнево, грудьми. За одну секунду зробіть і вдих, і видих. Тривалість - 20-30 секунд. Тепер порівняйте ваше самопочуття до вправи і після нього. Ви відчуєте певне нервове збудження.
2. Розправте плечі і дихайте повільно і глибоко. На рахунок «раз, два, три, чотири» - вдих, на «раз, два, три, чотири, п`ять» - видих. Видих - довше. Повторіть цикл вдих-видих близько п`яти разів і знову зверніть увагу на своє самопочуття. Ви відчуваєте набагато більше спокою і розслаблення, чи не так?
3. А тепер згадайте, як ви дихаєте при м`язовому зусиллі, наприклад, при підйомі тяжкості: ви набираєте повітря в легені, затримуєте дихання і потім пересуваєте важку шафу чи стілець, чи не так? В цілому, фаза вдиху є мобілізуючою, фаза видих - заспокійливою. Відповідно, виділяють заспокійливу ( «вечірнє») і мобілізуюче ( «ранкове») дихання.

Ефект посилюється, якщо ви дихаєте правильно. Незалежно від типу дихання (ранковий або вечірній), воно повинно залишатися черевним, а не грудним.

4. Метод зосередження уваги дозволяє виховати здатність у важливі моменти залишатися наодинці з собою і предметом своєї діяльності - конкретним питанням або проблемою.

У мозку одночасно не можуть бути присутніми два великих об`єкта уваги. Один з них незмінно притягує до себе всю нервову активність. У зв`язку з цим відповідь на питання про те, як зосередити увагу на потрібному об`єкті, досить простий - вмійте витісняти непотрібне, заміщаючи його за потрібне, і робіть так, щоб потрібне стало для вас цікавим.

Вправа 1. Пропоноване вправа націлена на те, щоб навчитися бачити якомога більше варіантів, помічати незвичайне в звичайному, розвинути творчі здібності і, само собою, розвинути увагу до предмету, який стає вам цікавим. Письмово дайте відповідь на питання: «Навіщо потрібно вчити вірші?» Запишіть всі варіанти відповіді, які приходять вам в голову, нехай навіть зовсім незвичайні і фантастичні. Отже:

1. Щоб розвивати свою пам`ять, образне мислення, увагу.
2. Щоб без проблем підшукати цитату до тієї чи іншої події чи явища.
3. Щоб справляти враження на оточуючих своїм розумом та ерудицією.
4. Щоб тренувати ораторські здібності, декламуючи вірші вголос.
5. Щоб було чим зайняти вільний час.
6. Щоб, запам`ятовуючи вірші, відволікатися від усього іншого (і т.д.).

Продовжіть вправу, вибравши який-небудь інше питання, наприклад:

• Навіщо потрібно робити прибирання?
• Навіщо потрібно контролювати виконання проекту?
• Які плюси негативних емоцій?

Ви помітите, що, по-перше, напишіть набагато більше відповідей, ніж припускали, почавши вправу. По-друге, почнете розкріпачувати свою розумову активність. І, по-третє, зверніть увагу на те, що навіть нецікаві, нудні справи можуть виявитися потрібними і корисними.

Вправа 2. Подивіться на простий предмет, наприклад, звичайну шахову дошку без фігур на ній. Просто витріщатися на неї вам набридне через одну-дві хвилини. Але погляньте інакше: відзначте чорні квадрати на білому тлі, потім - білі на чорному. Подумки звузьте дошку до розмірів аркуша паперу, потім нехай вона стане площею в квадратний метр (довжина - один метр, ширина - один метр).

Весь секрет у тому, щоб зуміти підказати собі нову, несподівану точку зору. Таким чином ви можете тренувати концентрацію уваги на будь-якому досить простому предметі: скляному стакані, стільці в мінімалістському стилі, квітковому горщику. Розглядайте предмет знову і знову, прагнучи знайти в ньому якомога більше деталей і не відводячи погляд (моргати можна).

Тривалість вправи - 3-5 хвилин. Робіть вправу до тих пір, поки не навчитеся порівняно легко утримувати увагу на предметі.

Концентрація уваги на більш складних предметах або діях - це справа постійних тренувань і перенесення наявних навичок на інші ситуації. Ви приємно здивуєтеся, коли через деякий час зможете без праці перевіряти звіт, що рясніє рядами цифр, або будете помічати зміни в міміці працівників, яких ви викликали на нараду.

5. Метод м`язового розслаблення сприяє зняттю не тільки психічного, але і фізичного напруження. Його мета - викликати відчуття тяжкості і теплоти в певних групах м`язів або кінцівках (ногах, руках). Саме теплота і тяжкість характеризують розслабленість і спокій.

Вправа 1. Влаштуйтеся зручніше, наприклад, в ліжку перед сном, подбайте, щоб вам ніхто не заважав, закрийте очі і починайте освоювати вправу, мета якого - викликати відчуття тяжкості в ногах і руках.

Налаштуйте спокійне, помірне, «вечірнє» дихання без рахунку. Уявіть, що ваша права рука стає важкою. Подумки говорите собі (крапки означають паузи): «Моя права рука поступово важчає ... Вона приємно тисне на ковдру ... важчає кожен палець ... Стає важкої долоню ... Це приємне відчуття тяжкості в правій руці ... Права рука стає абсолютно важкої ».

Потім по тій же формулі уявіть, що важчає ліва рука. Нарешті, обидві руки важкі ... Так само для ніг. Остаточна формула: «Руки й ноги зовсім важкі».

Якщо викликати відчуття тяжкості відразу не виходить, з`являєтеся, що до кожного пальця у вас на руках прив`язані невеликі гирьки, гирька побільше лежить і на долоні. Або свесьте руку з ліжка, опустіть її і відчуйте, які відчуття виникають. Це і є бажаний ефект тяжкості. Потім приступайте до вправи.

Якщо є труднощі з викликом відчуття теплоти і тяжкості за допомогою формул самонаказ, використовуйте вправу зі зоровими образами. Виконуйте його повільно, ретельно представляючи всі образи і здійснюючи необхідні дії.

Вправа 2. Уявіть, що ви в кожній руці тримайте по лимону. Почніть вичавлювати сік з лимонів, відчуваючи сильну напругу в кожній руці. Вичавивши весь сік, можна їх викинути і взяти нові лимони, адже соку має вистачити на цілий стакан. Другий раз тиснемо лимони ще сильніше, а кидаємо їх повільно. Важливо при цьому відчути різницю між напруженою і розслабленої рукою. Взявши лимони в третій раз, намагаємося не залишити в них ні краплі соку, і тільки після цього повільно послаблюємо руки і кидаємо уявні лимони.

Тепер розслаблюємо руки і плечі. Уявіть себе пухнастою ледачою кішкою, яка дуже любить потягуватися. Руки витягаємо вперед, потім вгору, відчуваємо напругу в плечах, коли піднімаємо руки якомога вище і якомога далі відводимо їх назад.

Розслаблення всього тіла. Уявіть себе черепашкою, яка спокійно відпочиває біля води під теплим сонечком. Цілковитий спокій і безпеку. Але коли наближається небезпека, черепашка відразу ж втягує голову і кінцівки в панцир. Як черепашка втягніть голову і плечі, а руки і ноги підберіть якомога ближче до тулуба.

Посидьте деякий час в такій позі. Але ось небезпека минула. І черепашка може знову розслабитися і відпочивати біля води під теплим сонечком. Можете розслабитися і прийняти зручну позу для відпочинку.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!