Як жити після психічної травми

Коли ми були маленькими дітьми, страх становив невід`ємну частину нашого життя: він з`являвся щоразу при зустрічі з невідомим або коли ми відчували дискомфорт і не знали способу знову повернути стан комфорту і захищеності. Підростаючи і поступово дізнаючись все більше і більше про навколишній ми ближче знайомилися з лякали нас колись предметами і явищами і переставали відчувати страх при зіткненні з ними. Ми вчилися справлятися з різними неприємними моментами нашого життя вибираючи такий спосіб поведінки, який усував би дискомфорт або хоча б зменшував його. Життя вчила багатьох з нас, що свій страх можна не тільки показувати оточуючим, але навіть визнаватися в ньому самому собі.

У багатьох психологічних дослідженнях описаний так званий феномен Джона Узина. Цей кіноактор, який виконував ролі суперменів у фільмах-бойовиках, став прикладом для наслідування і кумиром хлопчаків 50-60 рр. кіногерой Джона Узина не схильний обговорювати свої почуття і переживання. При зустрічі з небезпекою він твердий і безстрашний. Він вміє зберігати холоднокровність в ситуації-боротьба за справедливість для нього важливіше власного життя. З однієї кінострічки в іншу повторюються кадри: герой хоробро крокує назустріч небезпеці, виступаючи в поодинці проти цілої засідки лиходіїв. У глядача створюється враження, що Узин або взагалі нічого не боїться, або його роблять невразливим для почуття страху непохитна твердість і жага справедливості. Зрозуміло, він був кумиром нашого дитинства: ми мріяли в усьому бути схожим на нього і на інших подібних йому суперменів. Заради цього подібності ми повинні були так само добре, як і він, долати страх або хоча б робити вигляд, що нам це вдається.

Таким чином ми, дорослішаючи, вчилися брехати і прикидатися перед самими собою, щоб замаскувати почуття страху. Ми робили вигляд, що переживаємо не страх, а щось інше: Страшно? Мені? Так анітрохи !. Чоловікові боятися не прістало- бояться одні труси - твердили нам не раз.

Коли чоловікові страшно, він змушений якимось чином видозмінювати цей страх, щоб заховати його - причому, не тільки від інших, але від себе самого, оскільки показати свій страх означало впустити себе в думці оточуючих. Таким чином, у величезної більшості американців виробився поведінковий механізм заперечення власних глибинних страхів. Втім, конкретні причини, що викликають страх, для різних людей абсолютно різні. Попросту кажучи, коли ми всерйоз чогось боїмося, ми не бажаємо визнаватися в цьому навіть самим собі. Ми відмовляємося називати це почуття страхом і змушені підшукувати для нього якесь інше красиве назву. Але все це чистісінький самообман, оскільки відчувати страх притаманне кожній людині без винятку.

Говорячи про травмуючих події, ми зазвичай маємо на увазі події, які не просто виходять за рамки повсякденного досвіду, але також народжують сильний страх і душевний біль. Загроза була настільки сильною, що у пережив її людини могло бути зовсім втрачено відчуття безпеки, здатність відчувати себе комфортно в цьому світі.
Якщо ви все ще перебуваєте під владою травмірующегособитія, що сталося у вашому житті, то на шляху до зцілення вам доведеться перш за все без самообману розібратися у всьому, що так сильно налякало вас, що безпосередньо загрожувало вашої безпеки. Тільки після цього ви зможете внести конструктивні зміни в своє життя, щоб вона стала більш плідною і осмисленою.

Існуючий в нашому суспільстві моральний кодекс Джона Узина "не дає чесно зізнатися у своєму страху - ось чому багато чоловіків, які страждають від багаторічного посттравматичного страху, не можуть об`єктивно поглянути на те, що заважає їм спокійно жити. Ми не дозволяємо собі хникати адже це немужнім.

Я розповім, як можна навчитися розпізнавати в собі страх. Але перш задумайтесь: невже у вчинках надуманих кіногероїв укладено все, що слід знати про почуття страху і про те, як з ним боротися? Для живих - не вигаданий - людей страх це реальність. Страх природна і невід`ємна частина нашого життя. У людей, які пройшли через серію травмуючих подій, страхом насичений значний шматок всього життєвого досвіду.

Якщо ми хочемо, щоб почуття страху хоча б частково пішло з нашого повсякденного життя, ми повинні навчитися це почуття розпізнавати.

На перший погляд здається, чому тут вчитися - все і так ясно. На жаль, через негативного ставлення суспільства до всіх проявів страху, багато хто з нас засвоїли манеру обманювати себе. Тому давайте познайомимося з декількома об`єктивними ознаками, які допоможуть розпізнавати страх. Але спочатку розглянемо, яким чином почуття страху впливає на наш організм. Це допоможе зрозуміти, чому приховані страхи згубно позначаються на стані здоров`я людини.

Нервова система, до якої належать головний мозок і розгалужена мережа нервів у всьому тілі, є для нашого організму на кшталт центральної ЕОМ, яка щороку збирає і обробляє інформацію про все, що відбувається всередині і зовні. Цей комп`ютер посилає всім органам накази про те, як вони повинні діяти відповідно до ситуації на даний момент. Не вдаючись в подробиці, опишу тільки один вид таких наказів, що віддаються організму через нервову систему. Цей наказ занесений в базову пам`ять нашого живого комп`ютера і автоматично спрацьовує щоразу, коли ситуація здається нам загрожує.

Механізм, про який йде мова, отримав назву рефлекс "бий або біжи". Ми, не замислюючись, користуємося їм щоразу, коли відчуваємо наближення загрози, коли чогось боїмося. Варто організму прийняти сигнал небезпеки, як відбувається цілий ланцюжок фізіологічних і біохімічних змін: частішають серцебиття і дихання, підвищується рівень напруги м`язів, змінюється склад крові і інших рідких середовищ нашого тіла і т.д. Весь цей комплекс реакцій і називається рефлексом бий або біжи.

Головний результат всіх цих стрімко відбуваються стрибкоподібне підвищення наявної у нас енергії, щоб можна було скористатися нею при зустрічі з небезпекою. Чим більша загроза, тим різкіше стрибок, тим більший обсяг енергії ми можемо. Ми можемо вступити в боротьбу з тим, що нам загрожує, ми можемо втекти від небезпеки. Байдуже, яку лінію поведінки ми виберем- рефлекс бий або біжи, закладений в нашу нервову систему, зробить свою справу, моментально приведе організм в бойову готовність і тим самим допоможе нам вижити. Цей рефлекс сформувався у людини за довгі роки еволюції і не раз співслужив йому гарну службу.

Одним з недоліків рефлексу бий або біжи є те, що він не відрізняє реальної загрози від вигаданої, що здається. Всякий раз, коли нам здається небезпека (нехай навіть ситуація сприйнята нами невірно), мозок посилає організму відповідний наказ і все відбувається точно так само, як і в разі реальної загрози. А значить, чим частіше навколишнє оточення здається нам ворожою, тим більше часу наш організм перебуває в бойовій готовності під впливом рефлексу бий або біжи.

Як будь-яка людська функція, цей рефлекс загострюється в міру тренування і притупляється, коли їм користуються рідко. Люди, яким властиво відчуття відносної захищеності, потрапляючи в критичну ситуацію, відчувають реакцію середньої інтенсивності, в той час як інші, яким часто доводилося відчувати себе під загрозою, в аналогічному випадку відчують реакцію більш потужну і стрімку. Знаючи механіку рефлексу бий або біжи, ви зрозумієте зв`язок між деякими симптомами ПТС у в`єтнамських ветеранів і подіями, пережитими цими людьми під час війни.
Судячи з розповідей моїх пацієнтів, у В`єтнамі небезпека переслідувала їх завжди і всюди. Довго не було можливості хвилину розслабитися, відпочити, відчути себе в безпеці. У ситуації такого роду рефлекс бий або біжи спрацьовує набагато частіше, ніж удома, в нормальних умовах. У людей, що знаходилися в районі бойових дій, часом цілими днями не вимикався внутрішній сигнал тривоги.

Таким чином, рефлекс, який в нормі, дає про себе знати рідко і лише в особливих випадках, став для більшості (якщо не для всіх) ветеранів чимось звичним, випробовуваним часто й подовгу. Крайня настороженість, пильне очікування небезпеки, а значить, супутнє цьому збуджений стан нервової системи і високий рівень адреналіну в крові, були, за словами багатьох ветеранів, справою швидше повсякденним, ніж винятковим.

У людей, які пройшли такі суворі випробування, нервова система добре натреновані в певному напрямку: вона передає сигнал бий або біжи з неймовірною швидкістю і при малому натяку на небезпеку. Саме це відбувається з колишнім військовим, коли несподіваний звук звичайної хлопавки змушує його в ту ж мить кинутися на пошуки укриття. Саме від цього у нього - через стільки років після війни! - шалено калатає серце і підскакує рівень адреналіну, немов при цьому вибуху. Людини спонукає до цього його високотренірованних рефлекс виживання. Просто в даному випадку відбувається реакція не на дійсну, а на уявну небезпеку. Зв`язок між ПТС і реакцією бий або біжи "вже доведена і наочно продемонстрована.

Фахівці виміряли у ветеранів В`єтнаму, які страждають ПТС, рівень норадреналіну в крові (норадреналін - один з учасників біохімічної реакції, яка відбувається при активації рефлексу обей або бегіп). Як і очікувалося, рівень норадреналіну у них виявився значно вище, ніж в середньому у жителів США.

Я так докладно зупинився на рефлексі бий або біжи і його наслідки, щоб ясніше показати зв`язок між тим, що сталося колись і тим, що має місце зараз. Зайва активація цього рефлексу призводить до безлічі стресових симптомів, в числі яких - м`язову напругу, підвищений кров`яний тиск, депресія, дратівливість, агресивність поведінки, порушення сну, загальна тривожність - все те, що асоціюється з ПТС. Якщо рефлекс бий або біжи добре натренований через те, що в минулому часто використовувався, він і в мирній обстановці буде включатися з колишньою легкістю, причому нерідко, без відома самої людини. Тому в процес лікування входить розпізнавання ознак, за якими можна визначити момент активації цього рефлексу.

Це відбувається тільки в тих випадках, коли ви відчуваєте якусь загрозу. Ось чому вам важливо навчитися впізнавати почуття страху. Ви повинні помічати моменти, коли вам страшно, оскільки саме в цей час у вас спрацьовує рефлекс бий або біжи. Завдяки цьому ви будете знати, коли слід застосувати методи зниження почуття страху, щоб приглушити, пом`якшити рефлекс бий або біжи, і отримати можливість більш повноцінно розслабитися і насолоджуватися спокоєм.

За якими ж ознаками можна визначити, коли діє дана стресова реакція? Перш за все постараємося простежити, які зміни характерні в цей момент для вашого організму. Отримавши сигнал тривоги, починає сильніше битися серце і частішає дихання. М`язи напружуються - ви можете помітити цю напругу в плечах, в нижній щелепі. Міцно стиснуті зуби, кирпаті плечі, які не опускаються при видиху, стиснуті кулаки, поверхневе дихання, нездатність зробити глибокий вдих і видих - все це ознаки сильного м`язового напруги. Зайнявши по команді бойову позицію, ваше тіло не хоче розтиснути кулаки або зуби, опустити плечі, глибоко зітхнути. Ці дії сприяли б розслабленню, а прийнята команда бий або біжи розслаблятися забороняє.

У міру спостережень ви будете все успішніше вловлювати поява такого роду реакцій в своєму організмі, і з часом навчитеся розпізнавати їх на самому початку, в момент виникнення. Саме на цьому етапі їх найлегше приборкати. Це дуже корисна навичка - він, як радарна система виявлення противника, дозволить вам вчасно зміцнити свою оборону. Тільки замість пристрою, який водить променем по небу в пошуках ворожих літаків, ваша власна система раннього оповіщення буде водити невидимим внутрішнім променем по всьому тілу і пильно відзначати кожне незвичайне відчуття. Радар служить для того, щоб виграти час на підготовку до зустрічі з противником, точно так само і у вас буде більше можливості знизити силу стресової реакції, якщо ви вчасно помітите наростання внутрішньої напруги.

Ваша система раннього оповіщення буде вловлювати зайве м`язове напруження, прискорене сердце6іеніе і прискорене дихання, викид адреналіну та інші фізіологічні реакції, супроводжують нервового збудження.

Можливо, вам буде потрібно якийсь час на усвідомлення цих відчуттів, але не виключено, що ви і так добре з ними знайомі.

Якщо ви не знаєте, що відбувається, коли ви починаєте нервувати, потрібно негайно з`ясувати це. Пройдіть думкою весь свій організм і проведіть свого роду ревізію. Задайте собі питання, як відчувається кожна частина тіла, коли ви відчуваєте стрес. Якими стають пальці ніг - гарячими, холодними або затерплими? Як поводяться гомілки, щиколотки, стегна, сідниці, статеві органи, шлунок, черевна порожнина, боки, поперек, шия, лоб?

Проведіть таку ревізію хоча б один раз в спокійному стані і один раз в стані нервового напруження. Відчуття, що виникають в тілі під час стресу, є найважливішими ознаками, за якими треба визначити активність рефлексу бий або біжи. Стежачи за цими відчуттями як за точками на екрані радара, ви зможете вчасно відзначити появу чогось незвичайного.

Що стосується мислення, то і тут можна навчитися розпізнавати свої параноїдальні ідеї, тобто страхи і побоювання, нерозумні з точки зору реальних обставин. Оскільки поняття розумного і нерозумного у різних людей по-різному, і навіть у одного і того ж людини не залишається незмінним протягом життя, часто важко сказати, продиктовано побоювання (боязнь, що може статися нещастя) розумною обережністю або нерозумним страхом. Чітких кордонів тут немає: доводиться вирішувати самостійно. Але при ретельному аналізі ситуації і при деякій практиці можна бити свою здатність відрізняти реальну небезпеку від уявної.

Дозвольте привести один приклад. Припустимо, ви сидите на камені в гористій місцевості в повній самоті і не відчуваєте ніякого занепокоєння, як раптом зовсім поруч помічаєте гримучу змію. Вона немов ось-ось нападе на вас. У такій ситуації рефлекс бий або біжи спрацює у більшості людей, практично кожна людина сприйме це як загрозу життю. Піти від змії якомога швидше і якомога далі, щонайменше, прояв розумної обережності. Навряд чи хто стане з цим сперечатися.

Припустимо, що з моменту вашої зустрічі з гримучої змією - сподіваюся, ви залишилися цілі і неушкоджені - пройшло кілька днів і ви повернулися в місто. Наскільки вам відомо, тут гримучі змії не водяться: ні ви, ні будь-хто інший їх ніколи не зустрічали в цих місцях. Однак, всякий раз, коли ви проходите через викладений каменем ділянку саду (як подоба на те місце в горах, де вам зустрілася змія), у вас в мозку звучить сигнал тривоги (рівень адреналіну в крові різко підскакує), ви пильно озираються камені в пошуках змії.

У більшості людей обстановка саду не звеличує рефлексу бий або біжи. Страх, який відчувають вами, необґрунтований, ви добре знаєте, що гримучі змії не живуть у великих містах. Підвищена пильність і обережність, цілком доречні в пустельній гористій місцевості, тут втрачають сенс.

Страх зустрітися в місті зі змією можна цілком назвати маніакальним. Проте, ваше тіло реагує на команду "бий або біжи стандартним способом: мобілізацією всіх сил і напругою м`язів, точно так же, як якщо б вам загрожувала реальна небезпека. У вашому розпорядженні виявиться набагато більше енергії, ніж потрібно в даній ситуації. А почалося все з нагадування про небезпеку, хоча насправді ніякої небезпеки немає. Тепер ви розумієте, чому так важливо вміти аналізувати свої страхи і відбирати реальні чи вигадані загрози.

У деяких випадках загроза виявиться реальною, і ви будете раді, що рефлекс бий або біжи не підвів вас.

Інший раз, вам в перший момент буде неясно, в небезпеки ви чи ні, доведеться послати запит в наявний банк даних: простіше кажучи, оцінити ситуацію з точки зору всього, що вам відомо про неї. І нерідко, відразу ж, спокійно поглянувши на обстановку, ви зрозумієте, що ніякої загрози немає, а просто ваш натренований рефлекс спрацював завчасно. В цьому випадку вам доведеться відкрити запобіжний клапан, щоб знизити надмірний тиск.

Яким же чином можна швидко перевірити реальність загрози? Відразу ж, як тільки відчуєте, що внутрішньо напружуєтеся і приходьте в бойову готовність, задайте собі питання (він дозволить поглянути на ситуацію дещо відсторонено і оцінити реальну небезпеку): Чи загрожує щось моєму житті?

Повернемося до прикладу зі змією. У першому випадку, коли ви насправді зіткнулися зі змією, це дійсно було ситуацією виживання. Неправильні дії могли закінчитися великою бідою, навіть загибеллю. В той момент, відчувши напругу, в частки секунди ви запитали себе: Моє життя в небезпеці? І отримали відповідь: Так! Правильно оцінили ситуацію і почали діяти, як вважали за потрібне. У другому випадку, коли ви йшли по саду і раптово відчули тривогу, фізіологічна реакція - викид адреналіну і суб`єктивне сприйняття небезпеки - була, можливо, настільки ж інтенсивної, як і при реальній зустрічі зі змією. Але після питання: Чи є смертельна загроза? і аналізу обстановки, логічне мислення ясно показало вам на безпідставність страхів і дало відповідь: Як тільки зроблений цей висновок, реакція бий або біжи слабшає.
Якщо вам не раз доводилося зустрічатися з небезпекою, цілком ймовірно, що ви навчилися миттєво реагувати на будь-яку загрозу. Це джерело вашої сили в тих випадках, коли небезпека реально існує, але це ж може накликати на вас серйозні неприємності коли цілком невинна ситуація чомусь здається вам загрозливою.

Ставлячи собі головне питання: Моє життя в небезпеці ?, ви виграєте час для того, щоб проаналізувати обстановку і зрозуміти, що це не ситуація виживання. Так ви навчитеся стримувати свої бойові рефлекси, коли вони недоречні. Крім того, ви таким чином перевіряєте реальність своїх страхів, з`ясовуєте, які з них є: маніакальними, необгрунтованими.

Існує особливий зв`язок між страхом і гнівом. Гнів - це реакція на страх. У тих сферах вашого життя, де часто присутній гнів, спочатку відбулося щось загрозливе, сильно злякало вас. Гнів - один із способів відповісти на небезпеку. Це зовсім не означає, що ваш гнів удаваною, фальшивий, несправжній. Всі ми чудово знаємо, що почуття гніву цілком реально, і до того ж володіє потужною силою. Уважно аналізуючи ситуації, коли ми були особливо розсерджені, ми виявляємо, що перед тим, як ми прийшли до стану гніву, з нами сталося щось сприйняте нами як небезпека. Це стосується всіх видів гніву, від легкого роздратування до вбивчої люті. А значить, коли ми вчимося розпізнавати свій внутрішній страх, то області, в яких проявляється гнів, дають нам цінну підказку.

Звичайно, відчувати щирий гнів в хвилину реальної загрози природно і зовсім нормально. Але, як я вже пояснив, іноді ми відчуваємо себе під загрозою через необгрунтованих страхів, і при цьому уявна небезпека може розлютити нас нітрохи не менше, ніж реальна.

Отже, якщо ви занадто часто відчуваєте гнів і хотіли б відчувати його рідше, раджу вам ближче познайомитися з явищами, які лякають вас і тим самим провокують почуття гніву. При цьому зміниться фокус вашого сприйняття ситуації: ваша увага буде спрямована не на того, хто змусив вас розлютитися, а на те, яким чином ваш власний рефлекс бий або біжи "спрацював у відповідь на щось страшне. Навряд чи у вас коли-небудь з`явиться можливість управляти діями оточуючих людей, але зате ви можете навчитися брати під контроль свою власну реакцію на те, що відбувається.

Для ветеранів це особливо важливо, оскільки головне, чого навчають при бойовій підготовці, - це не давати волі своїм почуттям, ігнорувати страх, біль і всякого роду незручності.
Як правило, новобранця спочатку піддають суворим випробуванням, щоб викликати у нього тривалий стан втоми і безпорадності, які призводять до почуття страху. Після того, як молодого солдата навчать зі страху підкорятися наказам, йому повідомляють знання, що дозволяють знову відчути себе впевнено, навчають володінню різними бойовими навичками.

Його вчать керувати своїм тілом і своїми думками, пристосовуватися до обставин, направлено застосовувати свою силу і т.д. На наочних прикладах новобранець засвоює один дуже важливий аспект поведінки: що робити, коли стає страшно. При цьому йому вказують на еталон гарного солдата, що реагує на небезпеку певним чином.

Перед лицем противника, особливо якщо цей противник озброєний, у людини, природно, виникає страх і включається команда бий або біжи. У кров надходить гормон адреналін (пов`язаний з почуттям страху) і норадреналін (пов`язаний з почуттям гніву), які дають людині сили боротися або втекти. Солдата у таких ситуаціях думати тільки про перемогу, про те, як взяти верх над супротивником і придушити його опір. Рефлекторним припливом сил в момент небезпеки солдат повинен скористатися, "накачуючи" в собі злість і агресивність до тих пір, поки страх не буде подолано і можна буде продовжувати бій. Це старий, випробуваний метод підготовки бійців, і він дуже ефективний.

Нас в даному випадку цікавлять деякі наслідки цього бойового рефлексу. По суті справи, солдата навчають завжди відповідати на власне відчуття страху агресивною поведінкою. При достатній тренуванні цей навик доводиться до автоматизму: людина реагує не задумиваясь- він навіть не усвідомлює, що саме його налякало. Все відбувається само собою: з якоїсь причини з`являється страх, негайно - бац! - людина автоматично, не замислюючись, починає вести себе агресивно.
Саме цей гнів багато ветеранів вважають головною причиною своїх життєвих труднощів: Не знаю, звідки це у мене, "На мене раптом щось найшло, Часом це відбувається без будь-якої причини".

Коли вас охоплює гнів, причина цього є завжди, але вона може бути прихована. Якщо протягом декількох років ви розвивали в собі той рефлекс, який я описав раніше, у вас в крові, ймовірно, підвищений рівень норадреналіну (гормону, пов`язаного з почуттям гніву) і через це вам властиво часом проявляти безпричинну агресивність.

Я приділив так багато уваги почуття страху, оскільки розпізнавання цього почуття допоможе вам приборкати гнів, підвищену тривожність і подолати звичну скутість м`язів. Чесно зізнатися у своєму страху перший крок. Після того, як ми усвідомимо наскільки дестабілізує вплив страху нашу психіку, можна буде підійти до того, як повернутися в більш стійке, урівноважений стан.