Як позбутися від депресії?

Страждає депресією людина відчуває себе пригніченим, все навколо представляється йому в похмурому світлі. Найчастіше депресія супроводжується гострим почуттям провини, непереборне тугою, відчуттям незрозумілою безвиході і відчаю. Знаходяться в цьому стані люди втрачають інтерес до занять, які ще недавно доставляли їм задоволення, так само як і до спілкування з близькими людьми, так як більше не відчувають радості від цих видів діяльності. Їх охоплює відчуття власної непотрібності, тривога, різко знижується працездатність. В особливо важких випадках можливе цілковите байдужість до всього що відбувається, спроби самогубства. Ознаками депресії є хронічна втома, апатія, млявість, безсоння, або навпаки надмірна сонливість. Картину доповнює втрата апетиту і, як наслідок, зниження ваги або навпаки булімія. У чотирьох з п`яти випадків сильна депресія проходить без спеціального лікування в середньому за 6-9 місяців, проте близько половини пережили її людей в подальшому схильні до рецидивів.

Характерними симптомами депресії є хронічна втома, млявість, занепад сил, надмірна сонливість чи, навпаки, безсоння

Жінки відчувають пригнічений стан приблизно вдвічі частіше, ніж чоловіки. Згідно зі статистикою, серйозну депресію протягом життя переживає кожна п`ята доросла жінка і лише кожен десятий чоловік. Причини такої відмінності не цілком ясні, хоча, безумовно, чимале значення тут мають генетичні і гормональні особливості кожної статі, а також різниця в їх положенні і ролі в суспільстві. Крім того, саме жінкам притаманні ті захворювання та біологічні особливості, які часто служать причиною пригніченого стану. Наприклад, такі явища, як передменструальні перепади настрою або післяродова депресія, мають гормональну природу. Соціальний статус жінки також створює певні передумови до депресії: жінка частіше буває об`єктом фізичного насильства і сексуальних домагань, а якщо вона вирішує присвятити життя вихованню дітей, то в разі можливого розлучення ризикує опинитися перед обличчям бідності через відсутність кваліфікації і досвіду роботи. Нарешті, жінки, як правило, займають менше високооплачувані посади в порівнянні з чоловіками. Депресія у жінок може бути викликана їх пасивної соціальної роллю, яка не дає їм можливості вирішувати виникаючі конфлікти, і емоційною залежністю, яка змушує терпіти образи і насильство.

Згідно зі статистикою, серйозну депресію протягом життя переживає кожна п`ята доросла жінка і лише кожен десятий чоловік

Серйозні випадки депресії мають місце приблизно в два рази частіше в тих сім`ях, де будь-хто з домашніх вже відчував цей стан. Спеціальні дослідження, проведені серед близнюків, які виросли в різних умовах (наприклад, якщо близнюки-сироти були усиновлені різними сім`ями), показали, що на схильність до депресії поряд зі спадковою генетичною схильністю істотно впливають виховання, сімейна атмосфера і наявність стресових ситуацій. Виявилося, що якщо один з близнюків піддається сильної депресії, то інший з однаковою ймовірністю може як мати, так і не мати такої схильності.

У деяких випадках з пригніченого стану виходять за допомогою певних медичних препаратів, однак, дотримуючись рекомендацій цієї статті, можна спробувати допомогти собі самостійно. Наведені тут відомості будуть не зайвими і для тих, хто користується антидепресантами. Щоб підібрати ефективний для конкретного пацієнта препарат, більшість лікарів-психіатрів йдуть по шляху проб і помилок, хоча існують спеціальні тести крові, які майже зі стовідсотковою ймовірністю вкажуть, дієві у вашому випадку рекомендовані ліки. Для того, щоб якомога швидше вилікуватися від серйозної депресії, знайдіть психіатра, котрий використовує для діагностики та підбору необхідного препарату сучасні гормональні тести. Найбільш часто в цій галузі застосовуються два гормональних тесту: на придушення дексаметазону і на стимуляцію гормону TRH. Проводячи ці тести, лікар призначає пацієнтові прийом певного гормону, а потім за допомогою аналізів крові вивчає реакцію організму на його введення. Якщо психіатр прописує вам будь-якої антидепресант, він зобов`язаний взяти у вас кров на аналіз (можливо, навіть кілька разів), щоб переконатися в тому, що концентрація препарату в крові знаходиться в необхідних для максимального терапевтичного ефекту межах.

Для хронічних алкоголіків і наркоманів властиві часті перепади настрою, серйозні розлади особистості і депресія. Дослідження, проведене серед наркоманів, які страждають важкою депресією, показало, що 95% з них вперше випробували цей стан після прийому наркотиків. Депресію може викликати навіть помірне використання амфетаміну або кокаїну. Спроби поліпшити настрій за допомогою спиртного або наркотиків особливо ризиковані, оскільки при роботі з органами, що викликають звикання, властиво загострювати вже існуюче настрій і посилювати прояв особистісних проблем. Небезпека депресії можуть нести в собі навіть рекомендовані лікарями ліки (багато транквілізатори, снодійні препарати, засоби, що знижують кров`яний тиск і т.п.). Тому в деяких випадках можна вийти з пригніченого стану, подолавши пристрасть до наркотиків або відмовившись від вживання певних медикаментів.

Причиною депресії часто стають особисті негаразди або перенесена важка втрата, наприклад, смерть когось із близьких, серйозна травма або каліцтво в результаті нещасного випадку, розлучення, розлука з рідними і друзями, розрив з коханою людиною, фізичні або психічні вікові розлади, позбавлення житла або роботи, втрата престижу, фінансовий крах. Вони викликають шок, роблять людину дратівливою, змушують постійно мучитися свідомістю свого горя.

Спроби поліпшити настрій за допомогою спиртного або наркотиків особливо ризиковані, оскільки при роботі з органами, що викликають звикання, властиво загострювати вже існуюче настрій і посилювати прояв особистісних проблем

Сильні стреси і докорінні зміни в житті людини також здатні ввергнути їх у стан депресії. Складні взаємини з чоловіком або коханим, сімейні негаразди, розлука з рідними і друзями, переїзд в інше місто після вступу в шлюб, відхід з коледжу - все це може послужити причиною пригніченості. Депресія іноді супроводжує втрату людиною самоповаги після того, як він виявляється залучений в безладні зв`язки, гомосексуальні відносини або кримінальне середовище. Народження дитини також є величезним стресом: яким би бажаним не було це подія, воно неминуче обмежує особисту свободу. В середньому і літньому віці людей часто пригнічує та обставина, що їхні діти виростають і залишають батьківський дім, переставши потребувати опіки. Не менш болісно сприймається вихід на пенсію, оскільки людина при цьому позбавляється звичної діяльності та кола спілкування.

Однак депресія не є виключно результатом важких життєвих втрат або стресів. В ряду провокують її причин не останнє місце займають особистісні проблеми. Багато людей, які відчувають постійну пригніченість, не вміють будувати з оточуючими гармонійні відносини - запорука щастя і психічного здоров`я. А це, безумовно, не сприяє виходу з пригніченого стану. Тому в якості засобу від будь-якої депресії можна порекомендувати розширювати свій кругозір, шукати своїм творчим силам нові застосування.

Люди з пригніченою психікою часто позбавлені тісних особистісних контактів з оточуючими, а адже саме ці людські взаємини роблять життя багатшим і повніше. Товариськість і широке коло друзів і знайомих, від випадкових до найближчих, запобігають розвитку депресії і сприяють швидкому виходу з депресивного стану, якщо воно все-таки виникає. Депресія може виникнути через невміння спілкуватися з оточуючими: вас постійно будуть відкидати, якщо ви звикли скаржитися, читати моралі, вішати негативні ярлики, категорично засуджувати кого-небудь, ставити ультиматуми і т.п. Вам буде важко заводити нові дружні відносини і зустрічатися з представниками протилежної статі. Недостатня впевненість в собі або нездатність контролювати власний гнів також відштовхує оточуючих і буде формувати у вас негативну думку про себе. Люди, обтяжені своїми проблемами, пристрасно прагнуть до дружби і любові, щоб знайти в них підтримку і спокій, проте не зустрічають взаємності саме через свого похмурого погляду на життя та виключної нав`язливості, спричиненої нестачею товариськості і вузькістю кола інтересів. Багато при цьому роблять помилку, намагаючись вгамувати свою потребу в щастя, підвищити самооцінку і вирішити багато інших проблем за допомогою швидкоплинних романтичних відносин. Стаття «Як надавати знаки уваги і призначати зустрічі»Дає відповідь на питання про те, чому такий підхід найчастіше зазнає невдачі.

Депресія може виникнути через невміння спілкуватися з оточуючими: вас постійно будуть відкидати, якщо ви звикли скаржитися, читати моралі, вішати негативні ярлики, категорично засуджувати кого-небудь, ставити ультиматуми і т.п.

Отже, в основі депресії лежить негативне мислення. Депресивні люди бачать себе, свій досвід, своє майбутнє і весь навколишній світ в чорному світлі. Вони схильні применшувати свої досягнення, таланти, заслуги і рішуче не здатні визнати свої особисті якості. Вони, як правило, вважають інших вище, важливіше і компетентніше себе, незважаючи на те, що в дійсності не поступаються оточуючим ні в здібностях, ні в уміннях. Їхні думки в основному сфокусовані на проблемах (часто надуманих) і власних провинах, в результаті світлі сторони життя для них просто перестають існувати. Їх пам`ять функціонує так, що погані спогади превалюють над хорошими, а пережиті позитивні емоції і почуття швидко блякнуть, забуваються або просто не приймаються в розрахунок. Життєві негаразди і невдачі повністю займають їх свідомість. Стиль мислення таких людей змушує їх відмовлятися від багатьох приємних і цікавих занять. Час від часу депресивні люди сповнюються почуттям жалю до себе, нарікають на свою нездатність протистояти проблемам і придумують різні способи уникнути них. Вони песимістичні і часто приписують свій успіх комусь іншому або зовнішнім обставинам, однак в разі невдачі або промаху страчують жахливим почуттям провини. Подібний песимізм робить будь-які зусилля з їх боку марними, тому саме вони найчастіше стають жертвами власного негативного самореализующегося навіювання.

Психологи вважають, що в стані депресії гнів людини спрямований на нього самого. Як правило, пригноблені люди відчувають незадоволеність собою і навколишнім світом, і з цим у них пов`язана величезна кількість негативних емоцій. В результаті відбувається приховане накопичення гніву, який згодом переходить в депресію. Наприклад, сором`язливим, невпевненим у собі людям часто властиво мовчазно терпіти погане поводження, але в той же час в них наростають почуття протесту і гнів, які, не вириваючись назовні, з часом-викликають пригнічений стан. В одній зі статей, присвячених вивченню виразів обличчя, дослідники підтвердили припущення про те, що гнів є важливою складовою частиною депрессіі.В цій роботі за допомогою спеціальних електродів фіксувалися зміни стану лицьових м`язів людей, які перебувають в пригніченому стані, і контрольної групи випробовуваних в ході виконання певного завдання. Таким завданням було прохання відтворити в пам`яті пережиті протягом дня типові думки і почуття. Потім результати вимірювань порівнювалися з відомими моделями, характерними для різних емоцій. М`язові руху учасників контрольної групи виявилися в основному схожими з тими, що відображають стан щастя, а на обличчях людей з ослабленою психікою при відображенні подій типового дня була виявлена суміш смутку і гніву.

Роль негативного мислення у розвитку депресії

Відповідно до думки багатьох психологів, депресія включає в себе придбану безпорадність: людина втрачає цілі і мотивацію своїх вчинків, а отже, йому нема з чого сподіватися на поліпшення ситуації. Деякі експерименти з тваринами повністю підтверджують цю теорію і допомагають глибше проникнути в природу депресії. Один з таких експериментів полягав в наступному. Собак поміщали в клітини і час від часу піддавали впливу електричного струму. Після ряду безплідних спроб тварини зрозуміли, що безсилі будь-яким чином запобігти цьому акт. Тоді вони перестали вириватися з клітки і підкорилися своєї долі. Після цього умови експерименту були змінені: дослідники намагалися навчити собак перетинати клітку і підходити до протилежної стінки, де можна було врятуватися від електричних ударів. Проте всі зусилля виявилися марними - собаки не сприймали урок. Навіть коли двері клітини залишали відкритою і намагалися виманити їх назовні, вони не могли навчитися виходити звідти самостійно, поки їх кілька разів не витягали силою. Подібні експерименти з вивчення безпорадності як умовного рефлексу на певний вплив справляли також на кішках, рибах, птахів, гризунів, приматах і людей. Їх результат завжди був незмінним. Наприклад, відомо, що новонароджені крисята здатні протриматися на воді досить тривалий час - до шістдесяти годин. Але коли дослідники виховували в них відчуття безпорадності, просто стискаючи їх в кулаці до тих пір, поки вони не переставали пищати і не залишали спроб вирватися, а потім поміщали в воду, багато крисята навіть не намагалися виплисти, і жоден з них не протримався на поверхні більше півгодини.

Відповідно до думки багатьох психологів, депресія включає в себе придбану безпорадність: людина втрачає цілі і мотивацію своїх вчинків, а отже, йому нема з чого сподіватися на поліпшення ситуації

Подібно тваринам, що знаходяться в стані депресії люди безсилі, оскільки не бачать ні найменшого шансу що-небудь виправити. Вони лише песимістично очікують найгіршого. Відчуваючи себе не в силах змінити свою долю і вплинути на майбутнє, яке малюється йому в чорних тонах, людина з пригнобленої психікою цурається будь-якої нової діяльності, сліпо підкоряється несприятливим обставинам, легко здається і в підсумку постійно терпить невдачі і відчуває незадоволеність, замикаючи коло. У багатьох випадках він просто звично боїться будь-яких, навіть необхідних змін.

На жаль, проблеми людей, які перебувають в депресії, мають властивість розвиватися і ускладнюватися самі собою. Через звичку мислити негативно така людина дозволяє своїм проблемам накопичуватися і об`єднуватися. При цьому він стає все менш діяльним, коло його інтересів невблаганно звужується, а соціальна активність істотно слабшає. Подібні зміни не дозволяють йому відчувати радість і повноту життя і лише погіршують стан. Тому психологи вважають, що депресія служить джерелом нових проблем, які, в свою чергу, викликають незадоволеність і негативні емоції, які загострюють депресію, і так далі, до нескінченності.

Так як же можна вийти з цього замкнутого кола? Перш за все, звичайно, вам слід попрацювати над подоланням своїх особистісних проблем. Піддайте себе копіткій і чесному аналізу, щоб виявити, що заважає вам жити. Особливу увагу приділіть тим критичних ситуацій, які виникають у вашому житті періодично. Чи не зловживаєте ви алкоголем або наркотичними препаратами? Чи не час вам розширити коло інтересів і захоплень, щоб не страждати від обтяжливого одноманітності життя і відвернути себе від поганих думок? Чи трапляється вам відчувати самотність? Чи легко ви знаходите спільну мову з оточуючими? Чи не відштовхуєте ви їх через відсутність необхідних навичок спілкування? Людям, що бояться йти на конфронтацію, які звикли відмовчуватися і приховувати свою образу в неприємних ситуаціях, слід виховувати в собі впевненість і здатність постояти за себе. Якщо ви схильні накопичувати в собі невдоволення, щоб потім давати йому вихід у спалахах роздратування, постарайтеся завчити висловлювати свій гнів конструктивно і коректно. Якщо ви пам`ятаєте, причиною пригніченого стану можуть бути важкі спогади про минуле, можливо, вже забута ситуація, в якій ви не дали вихід своєму гніву. Подолати їх вам допоможуть рекомендації наведені в статті "Звільнення від минулого". Приводом для депресії можуть стати і дії конкретних людей. Ви вважаєте, що вони ставляться до вас неуважно, надмірно критично, недоброзичливо або відверто вороже? У такому випадку ви, ймовірно, відчуєте себе краще, якщо почнете вести себе в їх присутності більш впевнено або обмежите спілкування з ними, а то і зовсім викреслить їх зі свого життя.

Люди, схильні до депресії, зазвичай пливуть за течією і схильні звинувачувати в своїх неприємностях і невдачах долю, випадок, несприятливу ситуацію, що оточують або себе. Не дозволяйте собі здаватися на милість обставин і пускати свої проблеми на самоплив. Привчитеся думати, що ніхто, крім вас самих, не відповідає за ваші проблеми, прагнете подолати їх своїми силами. Мета даної статті - допомогти вам в цій роботі. Які негативні або стресові ситуації присутні у вашому житті? Як можна з них вийти? Замість того щоб накопичувати в собі роздратування на тяготи життя, вчитеся вирішувати свої проблеми. Витративши певний час, самостійно або із сторонньою допомогою завжди можна знайти розумні і продуктивні рішення. Часто обтяжений будь-якою проблемою людина категорично не хоче бачити не тільки шляхи виходу з ситуації, що склалася, а й саму принципову можливість існування таких шляхів. Будь-яке запропоноване рішення представляється йому з яких-небудь причин неприйнятним, неефективним або скрутним. Не дозволяйте негативному мисленню утримувати вас від прийняття конструктивних рішень. Ваше свідомість завжди має бути відкрите і готове до розгляду будь-яких можливих варіантів.

Привчитеся думати, що ніхто, крім вас самих, не відповідає за ваші проблеми, прагнете подолати їх своїми силами

Енергійно зайнявшись своїми проблемами, уникайте, однак, надмірно перевантажувати себе. Має сенс одночасно працювати не більше ніж над одним або двома невеликими моментами. Серйозні, складні проблеми краще розділити на більш дрібні, формулюючи на кожному етапі конкретні цілі, яких вам буде не надто складно досягти. Рекомендації, наведені в статті "Змінюватися легко!", Допоможуть вам підтримати в собі впевненість в успіху. На цьому шляху чималу допомогу можуть надати друзі, рідні, однодумці, а також спеціальні психологічні служби і анонімні групи підтримки. Корисно також розробити для себе систему мотивацій. Про ці та інші прийоми роботи над особистісними проблемами більш докладно розповідається в статтях "Допомога оточуючих" і "Як мотивувати себе та інших на зміни?". У разі потреби проведіть переоцінку своїх життєвих цінностей, пріоритетів і домагань, щоб зробити їх більш реалістичними. Перебувають в депресії люди часто не замислюються про те, що можна бути щасливим, не маючи, наприклад, коханої людини або сексуального партнера, не володіючи певними матеріальними цінностями або задовольняючись скромним доходом. Тут вам може допомогти вміння приймати існуючий стан речей. Далеко не будь-яку ситуацію, так само як і не кожної людини, можна змінити. Але в тому випадку, якщо в Ви бачите будь-якої вихід, потрібно діяти. Наприклад, рішенням проблеми пияцтва чоловіка цілком може бути розлучення або роз`їзд, а якщо вас не влаштовує ваша робота, то вам, можливо, варто отримати додаткову освіту, щоб придбати бажану спеціальність.

Якщо ви не знаєте напевно, що вас обтяжує, спробуйте з`ясувати це шляхом порівняння поточного періоду з більш щасливими часом вашого життя. Найкращим чином зрозуміти природу своєї депресії можна, уважно вивчивши своє становище. У цьому вам допоможуть рекомендації, наведені в статті "Як вирішувати проблеми і розпоряджатися своїм часом", Присвяченій вмінню вирішувати проблеми. Протягом дня корисно постійно оцінювати свій стан за 100-бальною шкалою, фіксувати всі думки, обставини і події, будь-яким чином пов`язані з депресією. В ідеалі необхідно проводити подібні спостереження і оцінки щогодини, оскільки якщо ви будете робити це лише в кінці дня, пригадуючи свої відчуття, ви оціните свій настрій в кожен момент нижче, ніж воно було в дійсності, внаслідок характерної для депресії звички мислити негативно. Такий шлях вивчення свого стану буде поле зен навіть в тому випадку, якщо ви вважаєте, що точно знаєте причини того, що з вами відбувається. Часто, оцінюючи свій настрій, людина бачить, що його положення, аж ніяк не завжди настільки плачевно, наскільки це йому уявляється. Самопочуття людей, схильних до депресії , помітно поліпшується в той час, коли вони чимось зайняті (роботою, господарськими справами, візитом в гості і т.п.), і, навпаки, погіршується в хвилини неробства і бездіяльності (у вихідні, вечорами і т.д.) .

Кращим способом впливати на власні емоції є прагнення змінити свою поведінку так, як якщо б бажані зміни в душевному стані вже відбулися. Намагайтеся вести себе як щаслива людина, частіше посміхайтеся, будьте доброзичливі і уважні до людей, займайтеся захоплюючими справами, беріть участь в цікавих заходах і розвагах. Не чекайте, коли вас відвідає відповідний настрій для того, наприклад, щоб відправитися ввечері потанцювати - ви ризикуєте ніколи не відчути такого бажання. Перебувають в тяжкому стані люди зазвичай виявляють, що такий енергійний стиль поведінки приносить їм полегшення і радість. Поступово він стане для вас природним, і багато речей ви станете робити абсолютно невимушено. Відбулися позитивні зміни, як правило, не залишаються непоміченими: навколишні неодмінно відплатять вам за них своїм розташуванням. Таким чином, спілкування з іншими людьми перетвориться для вас з неприємної необхідності в задоволення. Намагайтеся побороти в собі невербальні ознаки депресії. Уникайте вести розмову в монотонної, нудної, тьмяною манері, використовуйте різноманітні інтонаційні відтінки, надаючи своєму голосу жвавість і виразність. Ваша поза повинна бути вільною і невимушеною, що не сутультесь і не опускайте голови. При розмові дивіться не в підлогу, а на співрозмовника, постійно підтримуючи з ним зоровий контакт. Чи не хмурьтесь, прагнете надати обличчю доброзичливий вираз.

Намагайтеся вести себе як щаслива людина, частіше посміхайтеся, будьте доброзичливі і уважні до людей, займайтеся захоплюючими справами, беріть участь в цікавих заходах і розвагах

Кожна людина має потребу в здоровому балансі між роботою і відпочинком. Не дивно, що надмірна завантаженість і постійні надлюдські зусилля можуть привести до стійкої депресії, яка зникне, варто лише людині подбати про повноцінний відпочинок і відновлення сил. Однак найчастіше людям під час депресії буде набагато корисніше змінити діяльність. Виберете для себе те, чим би ви хотіли зайнятися, або згадайте минулі захоплення, які було б приємно відновити. Запитайте себе, що могло б вас захопити, якби не ваша хандра. Прагнення покласти йому край обов`язково знайде підтримку і в оточуючих.

Першим, хто серйозно зайнявся вивченням ролі негативного мислення у розвитку депресії, був психолог Аарон Бек (Aaron Т. Beck). Він показав, наскільки важлива для виходу з пригніченого стану активна діяльність, і запропонував людям, що страждають від депресії, розписувати свої денні заняття, що включають як роботу, так і відпочинок, з точністю до півгодини, щоб не залишалося жодної можливості заповнити порожній час поганими думками . Якщо у вашому випадку напади депресії відбуваються лише в певний час доби, то вам, ймовірно, має сенс ретельно спланувати лише ці тимчасові відрізки. Складайте такий план щотижня, намагаючись включати в нього ті справи, якими вам було особливо приємно займатися минулого тижня.

Більшість лікарів і психологів для підйому настрою при депресії рекомендують фізичні вправи, оскільки м`язова активність робить людину бадьоріше і енергійніше. Прекрасний засіб боротьби з пригніченим станом являє собою і глибока релаксація. Ця техніка особливо корисна тим людям, яким властиво час від часу відчувати сильне хвилювання і тривогу. релаксація допомагає людині заспокоїтися, знайти внутрішню рівновагу.

Якщо вам важко змусити себе зайнятися будь-яким новим видом діяльності, швидше за все, ви боїтеся витратити час, не отримавши ніякого задоволення, або не бачите у себе відповідних здібностей. Але ж іноді варто тільки почати, трохи пристосуватися або «копнути трохи глибше», як незабаром людина з подивом виявляє, що справа, здавалося йому раніше не надто привабливим, приносить справжнє задоволення. У стані депресії люди не відчувають радості від своєї діяльності, не помічають її позитивних результатів або просто не надають цьому значення. Постарайтеся згадати призабутий смак задоволення: протягом дня відзначайте, які справи, нехай навіть найнезначніші, ви зробили добре чи із задоволенням (приготували смачний сніданок, вчасно прийшли на роботу, з особливою галантністю пропустили даму вперед, переглянули новий журнал і відзначили цікаву статтю, додзвонилися одному і тому подібне). Навіть якщо позитивні емоції при цьому були майже непомітні, постарайтеся виділити їх, посилити і порадіти за все корисні, добрі і просто добре зроблені вами справи. Вам, може, буде цікаво знати, що навіть в найважчий період депресії людина несвідомо знаходить безліч різноманітних підтверджень того, що він корисний, значущий, сноровист. Залишається тільки дозволити собі побачити ці радують вас знаки.

Більшість лікарів і психологів для підйому настрою при депресії рекомендують фізичні вправи, оскільки м`язова активність робить людину бадьоріше і енергійніше

Створіть собі систему мотивації, яка підштовхне вас до нової діяльності. Наприклад, якщо курите, змусьте себе утриматися від цього до тих пір, поки не спробуєте зайнятися новою справою або не доб`єтеся будь-якої заздалегідь наміченої мети. Попросіть друзів і членів сім`ї допомогти вам дотримати поставлені умови.

Що б ви не починали, налаштуйте себе на позитивні думки. Якщо ви відчуваєте, що не в змозі змусити себе зайнятися будь-яким новим справою, спробуйте змінити стиль мислення і подолати установки, що блокують вашу активність. Швидше за все, ваші негативні побудови спираються на те, що у вас немає сил, ви втомилися, не в настрої, ненавидите подібний рід діяльності і т.п. Почніть думати в іншому ключі: «Варто лише почати, і мені, може бути, це навіть сподобається» або «Ну, спробувати щось можна!». Якщо розпочату справу не захоплює вас, постарайтеся не розвивати цю думку, а зробити акцент на тих позитивних емоціях (нехай навіть самих незначних!), Які доставляє вам сам процес або результат. Пам`ятайте про те, що вашим завданням є навчитися отримувати задоволення від своїх занять.

Схильність звинувачувати в своїй депресії інших людей або збіг обставин навряд чи вам допоможе. Скажіть собі: «У моєму стані винен тільки я сам. Я міг і не реагувати на те, що відбувається таким чином ». коли повторюється ситуація, подібна до тієї, що послужила причиною депресії, підійдіть до неї більш впевнено і позитивно, продемонструйте своє вміння вирішувати проблеми. Так, якщо вам здається, що оточуючі налаштовані проти вас, скажіть собі: «Я не можу судити про це, тому що нікому не дано читати чужі думки», - і повертайтеся до цієї фрази у міру необхідності. Негативні судження про себе, породжені заниженою самооцінкою, можна подолати за допомогою рекомендацій статті "Як підвищити самооцінку?", Яка спеціально присвячена цій проблемі.

записи

У боротьбі з депресією істотний ефект можуть дати записи. Складіть журнал або список приємних і радісних моментів, які вам довелося пережити. Опишіть всі, що коли-небудь справило на вас серйозне враження, наприклад, картини живої природи, духовні одкровення, спогади, пов`язані з коханою людиною, цікаві епізоди, багаті вдалими подіями смуги життя, веселі випадки. В іншій список включите то, що характеризує вас з кращого боку: таланти, досягнення, здібності, риси характеру, чесноти і т.д. (Звичайно, не всім це під силу в стані депресії. Тоді попросіть описати ваші чесноти одного або кого-небудь з родичів.) Окремо перерахуйте все, за що ви можете бути вдячні своїй долі. Зберіть воєдино найбільш близькі вам по духу думки, цитати, вірші та молитви, здатні підтримати вас у важку хвилину. Багато людей для роботи над собою і відновлення психічної рівноваги використовують свої власні фрази, до яких вони постійно звертаються, наприклад: «Я хочу нести оточуючим мене людям мир і любов і бути їм в цьому прикладом» або «нехай буде виповнене моє серце спокоєм і смиренністю! ». Поповнюйте свої записи в міру того, як вас будуть відвідувати нові думки або спогади, час від часу ви можете також переписувати їх заново, щоб сконцентруватися на світлих сторонах життя і відкинути негативні думки.

Коли ми дозволяємо собі в чиєму-небудь присутності скаржитися, плакати, кидати сумні погляди або важко зітхати, ми підсвідомо вимагаємо до себе уваги і розради. Знаходячи його, ми отримуємо те, що хочемо, і ... заохочуємо депресію

Коли людина сумує, плаче або скаржиться, рідні та близькі зазвичай намагаються втішити його, висловлюючи свою симпатію, участь, ніжну турботу. Друзі та родичі навіть беруть на себе його обов`язки, якщо він просить про допомогу або не вилазить з ліжка через вкрай пригніченого стану. Задумайтесь - адже все це як би винагороджує пасивне і залежна поведінка. Багато людей намагаються позбутися від поганого настрою випивкою, смачною їжею, сексом без любові. Однак «приємні» відчуття зникають, чого ніяк не можна сказати про причини нудьги. Бути може, до подібних засобів краще не вдаватися? ...

Коли ми дозволяємо собі в чиєму-небудь присутності скаржитися, плакати, кидати сумні погляди або важко зітхати, ми підсвідомо вимагаємо до себе уваги і розради. Знаходячи його, ми отримуємо те, що хочемо, і ... заохочуємо депресію. Але наші нескінченні скарги можуть і відштовхнути друзів і знайомих, а це ще більше зміцнить депресивний стан. Вихід один: прагнете зробити свої від носіння з оточуючими більш позитивними, висловлюючи їм свою прихильність і дружня участь, проявляючи до них інтерес, ділячись своїми захопленнями і займаючись спільними справами. Попросіть друзів і близьких ігнорувати прояви вашого пригніченого стану - просто кидати слухавку або йти відразу ж, як тільки ви почнете скаржитися на долю або жаліти себе, і, навпаки, проводити з вами більше часу і проявляти більше участі та зацікавленості, коли ви ведете себе більш врівноважено. Таке прохання дуже важлива, оскільки люди зазвичай беруть нормальна поведінка як належне і, навпаки, намагаються порадувати і втішити близької людини в той момент, коли йому погано. Попросіть рідних і друзів ні в якому разі не шкодувати вас і не відчувати себе при цьому винними в тому, що залишають ваше пригнічений стан без уваги, а також не виконувати за вас тих справ і обов`язків, з якими ви в змозі впоратися самостійно.

Депресія може чинити опір вам місяці або навіть роки, в залежності від того, які проблеми її викликають, наскільки міцно укорінився в вас негативний стиль мислення і як багато зусиль ви доклали до того, щоб домогтися бажаних змін. Чи не намагайтеся прискорити процес: найкраще працювати не більше ніж над одним-двома невеликими змінами одночасно. Дотримуючись порад, наведених в цій статті, ви придбаєте знання та навички, які допоможуть вам в подальшому уникнути повернення депресії.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!