Тренування інтелектуальних м`язів

• Інститут вивчення процесів старіння при медичному центрі імені Альберта Ейнштейна
• інтелектуальні еталони
• Дзен і мистецтво концентрації
• Бомпа-дзен
• Наука і медитація
• Сучасні і майбутні виклики

Прокидаючись вранці, ви думаєте про те, як складеться ваш день, плануєте зустрічі, обіди, роз`їзди і справи- ви складаєте в розумі свого роду пазл з фрагментів, які зберігаються в робочій пам`яті. Збираючи потім сумку, ви тримаєте в робочій пам`яті перелік завдань і звертаєтеся до цього списку, коли вам потрібно що-небудь згадати. Поки ви шукаєте те, що вам потрібно, ви повинні тримати в робочій пам`яті кожну деталь.

Коли ви читаєте газету в метро, робоча пам`ять зберігає інформацію - від першого до останнього речення. Це завдання особливо важка, якщо ви випадково опинилися поруч з молоддю, яка голосно обговорює вчорашній футбольний матч або вечірку у вихідні. Тобто ми користуємося робочої пам`яттю часто-густо. І, звичайно ж, її слід постійно тренувати, щоб вона краще працювала і допомагала нам досягати успіхів.

Людський мозок - найскладніший з усіх існуючих механізмів. Хоча порівнювати мозок з м`язом блюзнірство, по крайней мере, для нейробіолога.Тем Проте ця аналогія вельми вдала, бо дає змогу зрозуміти деякі принципи тренування робочої пам`яті. Піднімаючи передпліччя, ми напружуємо біцепс. Ми активуємо біцепс, коли піднімаємо листок паперу, тримаємо руки над клавіатурою, підносимо їжу до рота і виконуємо ще тисячу інших рухів. Робота м`яз не дає йому атрофуватися, як це відбувається після паралічу. Але чи зможемо ми розвивати мускулатуру, піднімаючи листок паперу? Для нарощування мускулатури потрібні більш серйозні навантаження. Автори книг про бодібілдинг зазвичай рекомендують кожну вправу повторювати десятки разів. Тренуватися треба не менше трьох разів на тиждень, і кожну вправу потрібно повторювати по кілька разів. Тоді через кілька тижнів систематичних тренувань можна розраховувати на помітний результат.

На жаль, про те, як тренувати мозок, ми знаємо значно менше. Хоча деякі принципи - навантаження повинна бути максимальною, а тренування регулярними, застосовні в обох випадках.

Наша дослідницька група вивчала результати тренувань пам`яті у дітей з СДУГ в двох групах - контрольної і тренувальної. Тренувальна група запам`ятовувала величезні масиви інформації, а контрольна група виконувала легкі завдання. Ми виявили, що коли діти докладали максимальних зусиль і тренувалися на межі своїх можливостей - по півгодини в день, п`ять разів на тиждень протягом п`яти тижнів, вони досягали хороших результатів. А коли вони працювали упівсили, поліпшення пам`яті виявлялися незначними.

Різні повсякденні заняття вимагають різних розумових затрат, але часто ми вирішуємо завдання, що вимагають максимальних інтелектуальних зусиль?

Інститут вивчення процесів старіння при медичному центрі імені Альберта Ейнштейна

Дослідження доводять, що рід занять впливає на когнітивні здібності. Джо Верджіс і група його співробітників (Інститут вивчення процесів старіння при медичному центрі імені Альберта Ейнштейна, Нью-Йорк) вивчали процес старіння на прикладі 469 пацієнтів старше 75 років¹¹⁴. Протягом п`яти років вчені спостерігали за пацієнтами, щоб з`ясувати, як їх повсякденна діяльність впливає на когнітивні здібності в довгостроковій перспективі. В першу чергу вчених цікавила динаміка процесу деменції, вони вимірювали показники IQ і проводили інші психологічні тести. Пацієнти детально описували свої заняття на дозвіллі - вони читали, писали листи, вирішували кросворди, грали в шахи і в інші настільні ігри. Вони також брали участь в дискусіях, музицировали, грали в теніс, гольф і боулінг, плавали, каталися на велосипеді, танцювали, займалися гімнастикою, спортивною ходьбою, піднімалися пішки по сходах - більше двох прольотів, виконували домашню роботу і навіть няньчилися з дітьми. Вчені фіксували, як часто пацієнти виконували ті чи інші вправи: кожен день, кілька разів на тиждень, раз на тиждень, раз на місяць, дуже рідко і ніколи. Кількість тренувань переводилося в бали, - за одне заняття в тиждень надавався один бал. За одне і те ж заняття, яке виконує щодня, зараховувався відразу сім балів.

Через п`ять років учені підвели підсумки своїх спостережень. При цьому вони враховували різні показники - рівень освіти, стан здоров`я та результати тестування на початку експерименту. При цьому особлива увага приділялася первісного стану здоров`я - адже саме від цього показника багато в чому залежали підсумкові результати експерименту. З`ясувалося, що читання, шахи, музикування і танці сприяють відносному поліпшення когнітивних здібностей і попереджають ризик деменції. У той же час вчені прийшли до висновку, що тільки постійні тренування давали позитивні результати. Наприклад, якщо пацієнт тільки раз в тиждень грав в шахи, то це не давало позитивних результатів. Потрібно було тренуватися кілька разів на тиждень. Якщо учасник набирав в цілому вісім або більше активних балів, тобто виконував вправи по вісім разів на тиждень, ризик деменції зменшувався наполовину. Відповідне кількість балів за фізичну активність (катання на велосипеді, гольф, ходьба і так далі), навпаки, не чинило жодного впливу на психічний стан. Таким чином, дослідження показує, що повсякденні заняття, що вимагають розумових затрат, дають тренувальний ефект, але для якісних змін потрібні постійні і інтенсивні тренування. Цей принцип відноситься як до фізичних, так і до розумових тренувань.

Для виконання більшості вправ, описаних вище, потрібні хороша пам`ять і стійкість уваги. Найсерйозніший тренувальний ефект дали шахи. Продумувати кілька шахових ходів вперед - заняття, що вимагає максимуму робочої пам`яті. Граючи в шахи, наприклад, протягом години, більшу частину часу ми витрачаємо саме на обдумування кількох ходів вперед. Тобто ефективне час, присвячене максимальному використанню робочої пам`яті, триває довго. Для читання, як показали дані дослідження, також потрібна робоча пам`ять. Багато що залежить від складності текстів, але в дослідженні цей фактор окремо не вивчалось. Розгадування кросвордів, яке прийнято вважати гімнастикою для мозку, теж допомагає розвинути пам`ять, хоча і не дає великого ефекту.

До аналогічних висновків прийшли Лаура Фратігліоні, Бенгт Вінблад і їх колеги з Каролінського інституту, які кілька років вели спостереження за пенсіонерами, які проживають в одному з районів

Стокгольма - Кунгсхольмен. Їх дослідження також підтвердили, що когнітивні заняття попереджають ризик розвитку деменції¹¹⁵. Їх висновки щодо фізичних тренувань не настільки негативні. На відміну від своїх колег з медичного центру імені Альберта Ейнштейна, вони зробили висновок, що і когнітивна, і фізична, і соціальна активність позитивно впливають на психічне здоров`я.

Те, чим ми займаємося день у день, дуже важливо. Але оцінка даних повинна бути конкретнішою. Заклик «використовуй, інакше втратиш» звернений до певних функцій і певним областям мозку. На жаль, дослідники медичного центру імені Альберта Ейнштейна, вивчаючи процес розвитку деменції, що не вимірювали окремо показники робочої пам`яті. Але навіть ті пацієнти, у яких вже спостерігалися деякі ознаки деменції, в кінці експерименту поліпшили результати при тестуванні на інтелектуальний коефіцієнт. Тому в наступному розділі я більш детально розповім про методику інтелектуальних тренувань. Мене по-преж- нього цікавить, як вони впливають на наші здібності.

інтелектуальні еталони

Щодня ми виконуємо різні завдання, що вимагають активації нашої робочої пам`яті. Але нам складно самим оцінювати свої можливості, ми не можемо виміряти показники робочої пам`яті і рівень стійкості уваги. Зрозуміло, навряд чи хто-небудь з нас засумнівається в користь фізичних тренувань. Вони підтримують наш організм в хорошій формі. Але багато хто з нас замислюється про те, що пам`ять і інтелект теж слід тренувати? Вправляючись на тренажерах, ми бачимо реальні зрушення: які тяжкості ми в змозі підняти або з якою швидкістю пробігаємо ту чи іншу дистанцію. Ми помічаємо, що вже без задишки піднімаємося пішки на четвертий поверх. Ми можемо також переконатися, що у силачів розвинена мускулатура, а коли встаємо на ваги, то можемо підрахувати, скільки зайвих кілограмів скинули після регулярних піших прогулянок. Всі ці зміни помітні неозброєним оком, і їх можна виміряти кількісно.

Обсяг робочої пам`яті і рівень концентрації виміряти набагато складніше. Ми не помічаємо ніяких особливих змін навіть тоді, коли робоча пам`ять грає ключову роль, наприклад в процесі шкільного навчання. Індекс успішності зазвичай пов`язують з придбанням знань і навичок: учень став краще вирішувати математичні завдання, тому що вивчив правила. Або він краще грає на музичному інструменті, тому що вивчив гами. Зрозуміти, в якому ступені результат залежить від стійкості уваги і вміння концентруватися, важко. Однак якщо ми введемо кількісні показники інтелектуальної активності і будемо знати, яка повинна бути віддача, то, можливо, в майбутньому ми навчимося підраховувати бали, так само, як тепер підраховуємо калорії і навантаження.

Дослідження показують, що тренування приносять реальну користь в тому випадку, коли ми максимально напружуємо робочу пам`ять. Для школярів найкращий тип вправ - математика, особливо усний рахунок. Читання складних текстів з великою кількістю термінів також пред`являє до пам`яті високі вимоги, оскільки нам доводиться утримувати інформацію про прочитане, поки ми обдумуємо сенс або згадуємо, що означає той чи інший термін. Розгорнуті пропозиції з багатьма складними лексичними конструкціями вимагають більше часу і більшої напруги робочої пам`яті. Читати складні тексти корисно як дітям, так і дорослим, навіть якщо ми, дорослі, вважаємо, що для нас це не біном Ньютона.

Нас раз у раз підстерігають випробування. Особисто мені, наприклад, важко запам`ятати рецепт цілком, поки я готую ту чи іншу страву. Але кулінарії я присвячую не так вже й багато часу і навряд чи можу вважати приготування їжі когнітивної тренуванням.

Дзен і мистецтво концентрації

Якщо ми заглибимося в історію, то знайдемо чимало прикладів того, що робоча пам`ять і вміння концентруватися піддаються тренуванню. Перенесемося на кілька століть назад. У книзі «Діалоги майстрів дзен» ( «Dialogues of the Zen Masters») наводиться розмова, що відбулася 700 років тому.

Одного разу чоловік з народу звернувся до вчителя дзен Іккю:

- Учитель, напишіть мені, будь ласка, кілька висловів великої мудрості.

Іккю відразу ж взяв пензлик і написав слово «увага».

-Це все? - запитав той чоловік. - І ви не додасте що-небудь ще?

Іккю написав тоді два рази поспіль: «увагу, увагу».

- Їй-богу, - сказав той чоловік з помітним роздратуванням, - я не бачу особливої глибини або гостроти в тому, що ви написали.

Тоді Іккю написав той же слово тричі поспіль: «Увага! Увага! Увага!"

Майже в гніві людина зажадав пояснити:

- Що ж все-таки означає слово «увага»? На що Іккю м`яко відповів:

- Увага означає увагу¹¹⁶.

Символ зосередженості - це занурений в медитацію Будда. Він сидить, схрестивши ноги, очі напівзакриті, і весь його вигляд символізує стан спокою. Вважається, що східна медитація - це вища форма концентрації уваги. Але чи так це насправді? Як на це питання відповідають експериментальна психологія і когнітивна неврологія? Чи дійсно медитація розвиває увагу і вчить концентруватися?

Бомпа-дзен

В основі дзен-буддизму - духовно-філософської течії - практика медитації. Багато хто вважає, що дзен-буддизм - скоріше філософія, ніж релігія. Спочатку буддизм сформувався в Індії, а потім через Китай проник до Японії, де з VIII століття розвивається традиція дзен.

Традиційно дзен-буддисти вважають вдихи і видихи, а дійшовши до десяти, починають вважати знову. Функція рахунку - досягти розумового зосередження. Коли ви відволікаєтеся, то збивається з рахунку. Піймавши себе на тому, що ви видихаєте 16-й раз, ви розумієте, що розслабилися, і починаєте вправу спочатку. На думку багатьох, медитація дуже схожа на вправи, розвиваючі увагу.

Ясутані Роші, японський дзен-майстер (1885-1973), розрізняв п`ять видів дзен-буддистських практик. Перша з них, Бомпа-дзен, позбавлена будь-якого філософського або релігійного змісту:

Дзен-майстер підкреслює, що поняття «стійкість уваги» і «концентрація» майже синонімічні і що ці якості необхідні для багатьох видів інтелектуальної діяльності та їх можна розвивати. Він нарікає, що такі «дисципліни», як уміння концентруватися і тренувати робочу пам`ять, ніде не викладають. А адже вони буквально незамінні в повсякденному житті, роботі та навчанні. Коли ж ми нарешті визнаємо, що навик зосередження нам життєво необхідний, ми зможемо його постійно вдосконалювати.

Наука і медитація

У XXI столітті в науці прокинувся інтерес до питань, які раніше вважалися занадто абстрактними і тому не заслуговують на увагу. Вчені зосередилися на механізмі пізнання і діяльності мозку. Останнім часом наука також зацікавилася феноменом медитації. Взяти хоча б безпрецедентний факт - в 2005 році далай-ламу запросили виступити на найбільшій міжнародній науковій конференції Товариства неврологів, в якій брало участь понад 20 тисяч вчених з різних країн світу¹¹⁸. Духовний лідер буддистів Тибету зізнався, що цікавиться наукою і стежить за її досягненнями. Він закликав учених дотримуватися общегуманистических цінностей. Далай-лама також висловив готовність відмовитися від тих буддистських принципів, які зможе спростувати наука. «Якщо наука доведе неспроможність тих чи інших положень буддизму, буддизму доведеться їх переглянути», - заявив він. Що ж, ймовірно, йому буде неважко стримати свою обіцянку, оскільки багато буддистські догми, наприклад віру в реінкарнацію, практично неможливо ні довести, ні спростувати.

Техніку медитації вивчають в декількох наукових центрах США, зокрема, в Девісі, Сан-Франциско, Прінстоні і Гарварді. На одній з конференцій, в якій брали участь неврологи і буддисти, провідний фахівець в області когнітивної неврології Ненсі Кенвішер помітила: «Тренування уваги - дуже перспективна тема когнітивної неврології, але багато її аспекти досі мало вивчені». Дійсно, в цій області зроблено не так багато.

Але цю прогалину в науці з лишком заповнюють популярні видання. Якщо ми почнемо пошук по базах даних, де зібрані науково-популярні публікації з медицини та психології, то знайдемо безліч посилань. Судячи з більшості матеріалів, медитації надають цілющу дію на нервову систему, знімають стреси, позитивно впливають на імунну систему, шкіру і секрецію мелатоніну, допомагають впоратися з головним болем і іншими недугами, позбавляють від алкогольної та наркотичної залежності. Проте ми не знайдемо майже ніяких експериментальних даних, що свідчать про те, що медитація позитивно впливає на функції уваги і здатність концентруватися.

Дослідження про вплив медитації на діяльність мозку проводилися під керівництвом Річарда Девідсона, буддиста і особистого друга далай-лами. Вчені використовували електроенцефалографію (ЕЕГ) - метод вимірювання електричних потоків, що виникають при активації нейронів¹¹⁹. В експериментах брало участь вісім тибетських ченців, які мають досвід медитації від 10 до 50 тисяч годин, і десять студентів коледжу. Їм поставили тему «безмежна любов», і поки вони медитували, прилади реєстрували електричні поля. Результати вразили вчених: від ченців виходив набагато більш потужний сигнал, що генерується на частоті гамма-коливань, завдяки яким окремі ділянки мозку зв`язуються воєдино. Дослідники визначили ділянки мозку, активізовані під час медитації. Активність в лівій лобовій частці кори (відповідає за позитивні емоції) «придушувала» активність в правій лобовій частці (відповідає за негативні емоції), чого ніколи не було при розумової діяльності. Вчені припускають, що медитації допомагають піднятися на більш високий рівень свідомості. Але все ж однозначної відповіді на питання, як інтерпретувати різницю в сигналах між ченцями і студентами, до сих пір так і не знайдено. Той вид медитації, яким вони займалися, має дуже далеке відношення до тренування уваги.

Джулія Брефчінскі-Льюїс і Річард Девідсон досліджували мозкову активність буддистських ченців за допомогою методу функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ)¹²⁰. Монахов просили зосередитися на точці, яку показували на екрані, а в цей час вчені сканували їх мозок. Виявилося, що мозкова активність ченців вище, ніж у контрольної групи, в областях лобової частки і інтрапаріетальной борозні в тім`яної частини. Таким чином, судячи з усього, існує зв`язок, нехай і непряма, між здатністю концентруватися і увагою, яке можна розвивати в процесі медитації.

Втім, під «медитацією» мається на увазі таку силу-силенну духовних технік, що слід уточнити, що ми маємо на увазі. Наприклад, дзен-буддистська школа Рінзай практикує найрізноманітніші види медитацій, в залежності від цілей, яких потрібно досягти. Поряд з практиками, спрямованими на духовне вдосконалення, існують техніки, що сприяють стійкості уваги. Дослідження Джулії Брефчінскі-Льюїс і її колег також свідчить про те, що деякі типи медитацій впливають на мозок схожим чином, що і системи, що відповідають за увагу.

Сучасні і майбутні виклики

Але повернемося в наші дні і спробуємо простежити, як зміни в навколишньому середовищі впливають на характер завдань, які нам доводиться вирішувати. Нові технології, освоєння обладнання або комп`ютерних програм вимагають навику запам`ятовування. Уявіть, що вам потрібно розставити переноси за допомогою текстового редактора. Оскільки ви не маєте жодного уявлення про те, як це робити, ви натискаєте на опцію «довідка». І отримуєте наступну інструкцію:

1. Виберіть опцію «Мова» в меню «Сервис», а потім клацніть на опцію «Розстановка переносів».

2. Позначте квадратик «Автоматична розстановка переносів».

3. Вкажіть, яке залишити відстань між останнім словом на рядку і правими полями, в квадратику «Ширина зони перенесення слів».

Той, хто зуміє утримати цю інструкцію в пам`яті, гідний усіляких похвал.

Складні тексти та інструкції, високі технології і комп`ютерні програми, ситуації, що змушують нас виконувати кілька справ одночасно, вимагають від нас постійної напруги пам`яті. В останнє десятиліття особливої популярності набули комп`ютерні ігри. Який вплив вони надають на увагу? Чи праві ті, хто побоюється, що вони приносять шкоду? Або, навпаки, гра покращує мислення і здатність концентруватися?

Список літератури

¹¹⁴The Einstein Aging Study: Verghese, J., Lipton, R .В., Katz, M. J., Hall, C.B., Derby, C.A., Kuslansky, G., Ambrose, A.F., Sli- winski, M. Buschke, H. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. The New England Journal of Medicine. 2003,348: 2508-2516.
¹¹⁵ Про проект Кунгсхольмен см.: Karp, A., Paillard- Borg, S., Wang, H.X., Silverstein, M., Winblad, B. Fratigli- oni L. Mental, physical and social components in leisure activities equally contribute to decrease dementia risk. Dementia and Geriatric Cognitive Disorders. 2006, 21: 65-73. Wang, H.X., Karp, A., Winblad, B. Fratiglioni, L. Late-life engagement in social and leisure activities is associated with a decreased risk of dementia: a longitudinal study from the Kungsholmen project. American Journal of Epidemiology. 2002 155: 1081-1087.
¹¹⁶ Цитата з «Діалогів з майстром Дзен».
¹¹⁷ Цитата про Бомпа-дзен запозичена там же.
¹¹⁸ Про конференцію з вивчення мозку см.: Barinaga, М. Studying the well- trained mind. Science. 2003 302: 44-46.
¹¹⁹ Про дослідженнях із застосуванням електроенцефалограми див .: Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, М. Davidson, R. J. Longterm meditators selfinduce high amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2004,101: 16369-16373.
¹²⁰Про функціональний магнітно-резонансна дослідженні за участю буддистських ченців см.: Brefczynski-Lewis J. A., Lutz, A., Schaefer, H.S., Levinson, D.B., Davidson R.J. Neural correlates of attentional expertise in long-time Buddhist practitioners. San Diego: Society for Neuroscience Conference. 2004. (AbstractNo. 75.8).

Торкель Клінгберг

Увага, тільки СЬОГОДНІ!