Як змінити своє життя?

Той, хто коли-небудь порушував свої новорічні обіцянки, може сказати точно: змінитися важко. Стійкі зміни в поведінці мало кому даються легко, вони забирають багато часу, зусиль і емоцій.

Якщо ви хочете схуднути, кинути курити або добитися чогось ще, вам потрібно виробити власну стратегію досягнення мети, оскільки універсального рецепту успіху немає. Можливо, вам доведеться перепробувати кілька різних методів, перш ніж ви знайдете той, що підходить саме для вас.

Саме в цей період багато людей починають втрачати натхнення і відмовляються від своїх цілей. Ось чому ключову роль в процесі зміни відіграють способи підтримувати мотивацію на високому рівні.

елементи зміни

Давайте розглянемо три найбільш важливі елементи зміни поведінки:

• готовність до зміни (чи є у вас ресурси і знання, необхідні для того, щоб успішно провести зміну?);
• бар`єри (є що-небудь, що вам заважає досягти результату?);
• очікування рецидиву (чи є щось, що може спровокувати повернення до колишнього поведінки?).

етапи зміни

Психологи розробили кілька ефективних способів перетворити поведінку. Багато з них використовуються терапевтами, лікарями і вчителями.

Дослідники запропонували також декілька теорій, що пояснюють, як відбувається зміна. Найбільш популярною є концепція циклу змін, що складається з шести етапів. Вона з`явилася в кінці 1970-х років завдяки дослідникам Джеймсу Прохазка і Карло Діклементу, які вивчали способи допомогти людям кинути курити. Ця модель наочно показує, як важко даються зміни і що часто вони вимагають постійної роботи - потрібно крок за кроком домагатися незначних результатів, щоб, зрештою, отримати значний.

У цій моделі, зміна відбувається постепенно- рецидиви - неминуча частина процесу прийняття того факту, що зміни будуть носити тривалий (навіть довічний) характер. Люди часто бувають просто не готові до змін, але, врешті-решт, починають діяти і остаточно змінюють свою поведінку.

Етап 1. Початок усвідомлення

Рання стадія зміни відома також як «відторгнення і початок усвідомлення». На даному етапі люди не розглядають для себе можливість зміни взагалі. Найчастіше вони заперечують, що їх нині поведінка є проблемою.

Якщо ви перебуваєте на цій стадії, ви можете відчувати, що не в силах контролювати свою поведінку. У деяких випадках люди навіть не розуміють, що їх поведінка завдає шкоди (їм самим або кому-небудь ще) або не замислюються про наслідки своїх дій.

Етап 2. Усвідомлення

Під час цієї стадії люди все більше і більше дізнаються про потенційні переваги зміни, але мінусів для них як і раніше усе ще багато. Це змушує їх коливатися перед прийняттям остаточного рішення про зміну.

Через такої невизначеності етап усвідомлення необхідності зміни може тривати місяці або навіть роки. Буває навіть, що багато людей ніколи не проходять далі цієї фази. Ми можемо порадити тільки зважити всі «за» і «проти» нинішнього стану справ - це допоможе вам швидше прийти до висновку про необхідність вжиття заходів, - а також дізнатися, що вас обмежує.

Етап 3. Рішучість

На даному, підготовчому етапі, ви можете докладати невеликі зусилля, що дозволяють вам рухатися до наміченої мети. Наприклад, якщо ви хочете стати більш стрункою, можете почати вживати продукти зі зниженим вмістом жиру. Якщо ваша мета - кинути курити, ви можете змінити марку сигарет або менше курити кожен день. Крім того, можна зробити і більш рішучі кроки - проконсультуватися з фахівцем, приєднатися до групи однодумців або читати відповідну літературу.

На даній стадії радить зафіксувати на папері свою мету, скласти план дій і підшукати те, що вас буде мотивувати. Наприклад, дівчатам, які бажають скинути зайву вагу, рекомендують прогулятися по магазинах, помилуватися на речі, які вже досить скоро (звичайно, якщо не перестануть працювати над собою) вони скоро зможуть одягти.

Етап 4. Дія

На четвертому етапі люди приступають до прямих дій, націленим на досягнення результату. Часто дані собі обіцянки не виконуються просто тому, що на попередні етапи людина не відвів достатньо часу.

Наприклад, під бій курантів багато жінок обіцяють собі схуднути в майбутньому році - і відразу ж беруться за справу: сідають на дієту. Подібні зусилля життєво важливі для успіху, проте вони часто не мають сенсу, оскільки через кілька днів (рідко - тижнів) дієта закидається, і пішли перші кілограми знову повертаються на своє місце. Тільки тому, що попередні кроки були пропущені.

Якщо ви вже приступили до активних дій, заохочуйте себе. Підкріплення і підтримка вкрай важливі в підтримці рівня мотивації. Рекомендуємо періодично переглядати й уточнювати свої цілі, можливості і прогрес - це допоможе вам повірити в себе.

Етап 5. Підтримка

Поки триває ця фаза, людина успішно уникає минулої моделі поведінки і підтримує нову. На цьому етапі люди стають більш впевненими в тому, що вони зможуть без проблем підтримувати цей стан і далі.

Якщо ви намагаєтеся зберегти нову поведінку, шукайте спосіб уникати спокуси. Спробуйте замінити старі звички на більш позитивні нові. Заохочуйте себе, коли вам вдається успішно уникнути зриву.

Якщо ви все-таки зірвалися, не лайте себе занадто сильно - і вже точно не здавайтеся! Нагадайте собі, що це всього лише незначна затримка.

Етап 6. Рецидив і початок нового циклу

У будь-якому процесі зміни поведінки неминучий зрив. У цей момент вас відвідує почуття розчарування і відчаю, чи не так?

Головне - не допустити, щоб ці невдачі підірвали вашу впевненість у собі. Якщо ви повернулися до старої поведінки, запитайте себе, чому ж це сталося. Що викликало рецидив? Що ви можете зробити, щоб уникнути цього в майбутньому?

Зрив, безсумнівно, ускладнить ваше завдання, бо необхідно буде почати все з початку. Ви можете переглянути свої можливості і методи. Знайдіть нове джерело мотивації, складіть новий план дій - вже з урахуванням фактором, що підштовхнули вас до зриву. Заздалегідь продумайте, як будете боротися зі спокусою в майбутньому.

Ми не стримуємо своїх обіцянок тоді, коли не готові до цього. Ви обов`язково досягнете своєї мети - потрібно тільки йти до неї усвідомлено.