Як позбавлятися від шкідливих звичок

Складно приходити вчасно, не наїдатися на ніч, кинути палити і припинити гризти олівці? Швидше за все ви застрягли в "петлі звички", але є ефективний спосіб з неї вибратися.

Взагалі звички - річ корисна. Вони допомагають нам адаптуватися, економлять сили і час. Якщо, припустимо, привчилися щоранку чистити зуби і робити зарядку, не потрібно докладати додаткових зусиль для здійснення цих дій.

Однак є шкідливі звички, які псують самопочуття і погіршують якість життя: куріння, переїдання або, наприклад, нав`язлива потреба гризти нігті. Позбутися від них дуже хочеться, але зробити це вкрай важко. «Більшість людей сподівається, що в цій нерівній боротьбі їм допоможе сила волі і мотивація, вважає професор психології Томас Плант. Однак ці інструменти досить ненадійні, адже рано чи пізно закінчаться сили, покликані стримувати себе, і ми змушені будемо визнати поразку. Тут потрібен інший підхід ». Марк Твен писав: «Звичку не викидати за віконце, а можна тільки вежлівенько, зі сходинки на сходинку, звести зі сходів».

Ми пояснюємо, як це зробити.

1. Внеси ясність
У кожного з нас досить багато самих різних звичок, тому перший крок, який необхідно зробити, - визначити ті, які нам дійсно заважають. «Тут важливо дуже конкретно сформулювати свої побажання. Інакше як справлятися з проблемою, якщо ми навіть толком не знаємо, в чому вона полягає? »Говорить психолог, бізнес-тренер Людмила Городничева. На самому першому етапі слід навіть завести «щоденник позбавлення» і записувати туди свої думки, відчуття і головне, висновки. Для початку складемо список всіх шкідливих звичок, без яких нам було б краще.
Не варто лякатися, якщо в ньому виявиться занадто багато пунктів - це цілком нормально. Головне, розставити пріоритети, «потрібно виділити одну, максимум дві звички, над якими почнемо працювати», пояснює бізнес-тренер. Справа в тому, що майбутні зміни - процес тривалий і непростий. І, якщо вирішимо позбутися відразу від усіх шкідливих звичок, можемо просто не впоратися. Пропаде мотивація, натхнення, а разом з ними і бажання змін.

2. Досліджуй свою звичку
«Звичка - це вчинок, який ми здійснюємо не замислюючись», пояснює юнгіанскій аналітик Олена Успенська. Тому нам складно її контролювати, адже спусковий механізм спрацьовує теж автоматично ». Чарльз Дахігг, журналіст, випускник Гарвардської школи економіки та автор книги «Сила звички», запропонував схему для дослідження цього механізму і назвав її «петлею». Ось в чому справа: як тільки мозок розпізнає знайому ситуацію (передумова), він тут же переходить на автопілот і пропонує здійснити перевірений набір дій (шаблон). А потім ми отримуємо бажаний результат (нагорода). Наприклад, щовечора о 21:00 починаємо дивитися улюблений серіал (передумова). Наш мозок запам`ятав, що під час перегляду завжди п`ємо чай з цукерками (шаблон). При цьому отримуємо «нагороду» у вигляді випробуваного задоволення. Наступний крок - вивчити і запам`ятати ці три поняття, щоб зрозуміти, як діє «петля звички». Тоді ми зможемо її розірвати.

3. Знайди передумову
Ми визначили, що хочемо позбутися від конкретної звички, наприклад - безконтрольно є шоколад. Тепер потрібно виявити всі три її складових: передумову, шаблон і нагороду. Почнемо з передумови. Щомиті наш мозок отримує таку величезну кількість інформації, що виокремити з цього потоку ту саму передумову, яка служить каталізатором нашої звички, дуже непросто. Як зрозуміти, що саме запускає автопілот? Чарльз Дахігг рекомендує: кожен раз, коли виникає бажання зробити звичну дію, задати собі п`ять питань.

Перший допоможе визначити період запуску звички: «(Скільки зараз часу?» Другий фіксує характерне місце: «Де я зараз перебуваю?»
Завдяки третьому ми оцінимо, як впливає на нас оточення: «Хто знаходиться поруч?» Четверте питання допоможе усвідомити наші автоматичні дії: «Що я зараз зробив?»
Нарешті останній, найважливіший, пов`язаний з настроєм: «Які емоції я відчуваю?» Відповідь на один або кілька цих питань і буде передумовою.
Можливо, знадобиться деякий час, щоб визначити передумову. Однак рано пли пізно з`ясується: ми їмо шкідливу їжу, якщо нам сумно, сидимо на самоті і дивимося серіали. Або куримо виключно на вечірці, щоб підтримати гарний настрій в компанії друзів. Або їмо нігті від хвилювання кожен раз перед зустріччю зі своїм генеральним директором.

4. Зрозумій своє справжнє бажання
На цьому етапі нам необхідно попрацювати з поняттям «нагорода». Потрібно поставити запитання: «Яке бажання насправді задовольняє звичка? »Але якби ми могли відповісти на нього легко і відразу - нам тоді не потрібна була б ціла методика Чарльза Дахігга. Він врахував і це складне становище, запропонувавши шукати відповідь практичним шляхом: Потрібно всього лише замінити очікуваний результат якимось іншим. Наприклад, коли хочемо з`їсти плитку шоколаду, утримаємося від цього і, припустимо, вип`ємо чашку кави з молоком. Може, саме цього і хотілося? Якщо неясне бажання «чогось» залишилося, спробуємо зробити щось ще: прогулятися, поговорити з подругою, обійняти собаку, зайнятися приємним, з`їсти щось інше. І кожен раз прислухатися до себе: цього я хотів насправді? Цей процес може тривати кілька днів, а може бути, навіть і тижнів. Але рано чи пізно ми зрозуміємо: за бажанням з`їсти пару плиток шоколаду ховається потреба в нових враженнях, спілкуванні, увазі або ж, навпаки - самоті. А пристрасть до пари келихів вина вечорами маскує необхідність відпочити і розслабитися.

5. Зміни шаблон
Тільки після того як ми виявили передумову - механізм, який запускає звичку, і нагороду - бажання, яке вона задовольняє, отримуємо можливість змінитися. Чарльз Дахігг вважає: передумова та нагорода не доставляють клопоту і завжди залишаються незмінними. Основну роботу потрібно провести над чітко відпрацьованим шаблоном. Необхідно створити нову, нешкідливу або навіть корисну звичку, яка зможе задовольнити наші справжні бажання. Наприклад, ми з`ясували: за допомогою шкідливої їжі і лежання на дивані хочемо винагородити себе за важкий день па роботі. Тобто реальна мета - розслабитися і отримати приємні емоції. Сигналом до цього є, наприклад, заставка новин, які починаються о 20:00. Значить, нова звичка повинна виглядати так: «Коли почнеться заставка о 20:00, я піду набирати ванну з ароматною піною і проведу там сорок хвилин наодинці з улюбленою книгою». Можна навіть завести будильник, який нагадає про план десь за 15-20 хвилин.
В якості додаткової підтримки можна візуалізувати ось такий план, повісити на видне місце і постійно дотримуватися його: Коли я (передумова), я буду робити (шаблон), Після цього отримаю (нагорода). Наприклад: «Коли я після важкого робочого дня прийду додому (передумова), я прийму гарячу ванну і зроблю легкий самомасаж (шаблон). Після цього відразу відчую себе такою, що відпочила, бадьорою і спокійною (нагорода). Чарльз Дахігг стверджує: проходження подібного плану допоможе сформувати нову модель поведінки досить швидко - буквально протягом кількох тижнів.

Автори Арбатська Юля, Анастасія Вірганська