Як подолати страх перед іспитами

Кожен з нас хоча б кілька раз у своєму житті здавав іспити. Це було в школі, потім в університеті і, якщо людина вирішила продовжити своє навчання - в аспірантурі, магістратурі, докторантурі і т.д. Так що там університет, ми навіть в дитячому садку вже проходимо подія, що нагадує іспит - згадайте, як дитину в Новий Рік Дід Мороз ставить на стілець і просить розповісти віршик, за що він нагороджує дитину новорічним подарунком. Адже це теж в якомусь роді іспит, тим більше для ще не зміцніла дитячої психіки. Дитина при оповіданні вірші переживає, що він забуде його, і дуже часто так і виходить - дитина забуває слова, що згодом супроводжується нестримними сльозами. Чи не правда, дуже нагадує іспит? Адже подібно розповідав вірш дитині студент боїться, що на іспиті йому попадеться питання, який він не готував, або, що ще гірше, він забуде відповідь на питання. І ось, якщо це трапляється, студент починає хвилюватися, у нього підскакує тиск, тіло починає трясти, підвищується температура. Також як і дитина має 2 варіанти результату події - розповісти вірш або не розповісти, студент має теж 2 варіанти - здати іспит, або не скласти його. Різниця між дитиною і студентом лише в тому, що дитина в будь-якому випадку отримає свій подарунок, а ось студент, в разі негативного для себе результату, також отримає ldquo-подарокrdquo-, тільки менш приємний, у вигляді переекзаменування.

Коли дитина підростає і йде в школу, він стикається з такими ldquo-подобіяміrdquo- іспиту, як виконання класної роботи або звіт по хатній роботі. В історії бували випадки, коли дівчатка-школярки настільки переживали при відповіді на питання класного керівника, що падали в обморок.

Безумовно, дана стаття більш призначена для студентів вищих навчальних закладів, але не тільки для них. Напевно, зараз ці рядки читають дорослі люди, давно закінчили університет, і думають: ldquo-Ах, так ця стаття для студентів. Ну я то свої іспити давно здав, навіщо її далі читати? Rdquo-. Поспішаю вас запевнити в тому, що ви помиляєтеся, бо іспити, а точніше їх аналоги переслідують людину протягом усього його життя. Ось кілька прикладів подій, що викликають у дорослих людей ті ж емоції, які у студентів викликає складання іспиту:

1. Ваш бос дав вам розпорядження терміново підготувати звіт для правління компанії.

2. Вам через тиждень доведеться виступати перед великою аудиторією людей з доповіддю, але ви страх як боїтеся публічних виступів.

3. Вам необхідно подзвонити по телефону і домовитися про зустріч з дуже заможним клієнтом.

4. Вам потрібно попросити велику суму в борг, не володіючи при цьому ніякими гарантіями повернення.

5. Ви пізно прийшли додому і вам потрібно оперативно придумати виправдання своєму запізнення, і зробити це раніше, ніж дружина візьме в руки качалку.
Як бачите, дуже багато подій нашого життя можна класифікувати як ldquo-екзаменrdquo-, тому, навіть якщо свої університетські іспити ви здали десять років тому, ця стаття все ж буде корисна для вас. До того ж, у багатьох дорослих людей є діти, які стикаються зі шкільними та університетськими іспитами, і завдання дорослого - допомогти дитині радою, як же впоратися з хвилюванням майбутніх іспитів.

Отже, поставимо мету даної статті. Звичайно ж, не існує на Землі такої людини, у якого при думці про майбутній екзамен не здригнувся жоден мускул на обличчі, бо іспит - це стрес, навіть для людини з ldquo-железниміrdquo- нервами. Однак деякими людьми іспит сприймається легко, і вони спокійно вивчають матеріал, після чого спокійно лягають спати, а на ранок, абсолютно впевнені у своїй перемозі, йдуть здавати іспит. Інші ж люди впадають в паніку при одній думці про майбутній екзамен, у них на лобі виступає піт, в голові раз по раз прокручуються картини, як вони з тріском провалюються на іспиті, як їх вичитує викладач і відправляє на переекзаменування. Припускаю, що якщо ви зацікавилися темою даної статті, то здача іспитів для вас - не найлегша завдання. Тому наша з вами мета - за допомогою наведених в статті рад (і застосування їх вами на практиці - без цього ніяк) допомогти вам перейти з другої категорії - в першу, і здавати ваші життєві іспити легко і впевнено. До того ж ви не повірите, але є люди, які йдуть на іспит як на свято, вони не йдуть на іспит, а ldquo-летятrdquo-. Тож не дивно, що найчастіше саме такі люди здають іспит краще за інших, так як концентрують всю свою увагу не на переживаннях і можливу невдачу, а на перемогу. Звичайно, подібне ставлення до іспитів - це, швидше за все, виключення з правил, це ціле мистецтво володіння собою. Нам же буде досить в рамках цієї статті розібрати, як подолати страх і хвилювання перед майбутніми іспитами.

Перш ніж приступити до розгляду способів боротьби з передекзаменаційні хвилюванням, перерахуємо причини страхів перед іспитами.

Головною причиною страху є думки людини про майбутній екзамен і його подальшому провалі. Розум людини при цьому малює картини провалу в самих яскравих тонах, людина починає відчувати паніку, сором, почуття ганьби - все так, нібито це вже відбулося з людиною в реальності. Тоді людина починає всерйоз сумніватися у власних здібностях успішно скласти іспит, і навіть починає подумувати про власну неповноцінність. І тоді на авансцену виходить друга причина - людина, свідомо чи несвідомо, каже собі: ldquo-Боже, я так хвилююся, що не можу вимовити ні слова. Якщо я не здам іспит, я впаду в очах близьких людей, втрачу повагу друзів. Я не повинен помилитися, в іншому випадку мені краще і зовсім провалитися під землю. Я не винесу ганьби. Інші люди легко складуть іспит, а я обов`язково зазнаю невдачі. Напевно, тільки я один такий глупийrdquo-.

Коли людиною опановують подібні думки, він втрачає здатність приймати правильні обдумані рішення, людина втрачає спокій, його тіло починає трясти від хвилювання. Можливо хтось помітить, що переживання - природна реакція людини на важливі для нього події, в результаті якого він зацікавлений, але не впевнений на 100%, що все вирішиться успішно для нього. І це дійсно так - якщо від ваших дій залежить ваша доля, ви переживаєте. Проте, одна справа, коли людина здатна контролювати свій страх, і зовсім інша, коли страх заважає людині жити, підпорядковуючи собі волю людини. Людині властиво думати, що страх викликає сам майбутній іспит. Насправді ж страх пов`язаний з тим, що людина думає про іспит, і який ступінь важливості для нього має іспит. Все просто - чим рівень значущості іспиту для вас вище, тим сильніше ваш страх потерпіти невдачу. Якщо ж ви знаєте, що іспит це лише невелика частина вашого життя, і якщо ви його здасте не так, як вам би цього хотілося, то світ від цього не перевернеться, ви тим самим випромінюєте впевненість у власних силах і легко цей іспит здаєте.

АВС-почуття. Страх не з`являється просто сам по собі, а викликається уявленнями людини про нього. Існує тісний взаємозв`язок між страхами людини і його негативними думками, яка позначається як АВС-почуття. АВС-почуття говорять про те, що відбувається з людиною перш, ніж у нього з`являється страх, а саме:

1. людина щось воспрінімает-

2. людина оцінює те, що він сприймає.

Таким чином АВС-почуття розшифровуються як:

А - Ситуація: Що відбувається?

В - Оцінка ситуації: ldquo-А раптом не вийде? rdquo-, ldquo-Якщо я провалюсь - це буде конецrdquo- і т.п.

З - Почуття напруженості, хвилювання, невпевненість і страх.

Простий приклад:

А - Вам доручили скласти звіт до 17 годин

В - Я не встигну, це вище моїх можливостей. Я не зроблю звіт, і мене звільнять. О жах!

C - Страх, втрата впевненості в своїх силах.
Проходячи по даній моделі, ви обов`язково не встигнете здати звіт в обумовлені терміни.

А тепер спробує змінити оцінку ситуації і подивитися на результат:

А - Вам доручили скласти звіт до 17 годин

В - Звичайно, завдання не з легких, але ж я професіонал. Я обов`язково правильно розпланує свого часу, встигну і поточні справи зробити, і звіт підготувати. Але якщо я не підготую звіт до 17-ї години, хіба впаде світ від цього? Звичайно ж ні! От і славно!

З - Почуття легкості і впевненості у власних силах.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, страх викликає не сама проблема (в даному випадку - звіт), а сприйняття людиною наслідків у разі невдачі, і ступінь важливості проблеми для людини.

Щоб менше відчувати страх, вам слід думати обережно. Це означає, що ваш мозок не відрізняє події, які ви собі ldquo-представляетеrdquo-, і події, що відбуваються в реальності. Він переробляє абсолютно всю інформацію, яку ви собі уявляєте, і зовсім неважливо, чи уявляєте ви інформацію про себе або насправді її сприймаєте. Всі ваші бажання, думки, уявлення і фантазії - як позитивні, так і негативні - роблять безпосередній вплив на ваш організм, на обмін речовин, дихання, пульс, тиск і м`язове напруження.

Отже, як же нам впоратися з основною причиною страху перед іспитом - з негативними думками?

1. Думки можуть бути раціональними (відповідають реальності) і ірраціональними (що не відповідають реальності). Для того, щоб визначити, чи є ваша думки раціональної або ірраціональної, задайте собі 2 питання:

А) Чи відповідає моя думка фактами?

Дане питання допоможе зрозуміти, вселяє ви собі негативні думки, або говорите про те, чого не можете знати. Обидва ці види думки згубні для людини, так як переконують його в майбутньому провалі будь-якого починання, притому, коли людина стверджує те, про що не може знати напевно, він надходить ще більш абсурдно, ніж, коли вселяє собі негативні думки. Як взагалі людина може стверджувати про те, чого не може знати? Хіба що така людина має здатність бачити майбутнє, однак, таких людей дуже мало.

Мозок людини сприймає будь-яку думку незалежно від того, раціональна або ірраціональна ця думка. Тому, щоб захистити себе від ірраціональних думок, людина повинна спиратися на свідомий контроль, в першу чергу, ставлячи собі питання: ldquo-Чи відповідає моя думка фактами? rdquo-

Б) Чи допомагає мені моя думка вести і відчувати себе так, як я хотів би, або вона навпаки, заважає мені?

Це питання допоможе людині зрозуміти, які думки викликають у нього певні почуття, і відмовитися від негативних думок. Так, якщо людина хоче відчувати себе впевнено і успішно скласти іспит, він повинен виключити думки про провал типу ldquo-Мене обов`язково чекає провалrdquo- або ldquo-На іспиті я не зможу сказати ні словаrdquo-.

Тепер, після того як людина визначив, які з його думок є раціональними, а які - ірраціональними, він повинен сформувати нові раціональні думки, і поставити їх на місце ірраціональних. Людина повинна формувати думки, що допомагають йому досягати успіху, а не заважають цьому. Ці думки повинні:

А) відповідати дійсності-

Б) допомагати людині вести і відчувати себе саме так, як він хоче.

Однак у всьому потрібно знати міру, і не впускати в свою свідомість думки, що є свідомо гіперірраціональнимі, хоч і є по суті своїй позитивними. Так, фраза: ldquo-Я успішно здам екзаменrdquo- - позитивна і раціональна, а фраза ldquo-Да що мені той іспит - раз плюнути! Та мені взагалі немає равнихrdquo- - гіперірраціональная, бо не відповідає дійсності і є результатом завищеної самооцінки людини.

2. Не намагайтеся звільнитися від свого страху миттєво. Страх - це природний стан людини перед іспитом, яке підкріплюється ірраціональними думками, регулярно крутяться в голові людини. Під впливом позитивних раціональних думок страх повинен поступатися своїм місцем впевненості та спокою. До тих пір поки позитивні раціональні думки міцно не закріпилася у вашій свідомості, ним керуватимуть ірраціональні думки, і тоді від страху ви не зможете позбутися. Повторюйте собі: ldquo-С кожним днем мої раціональні думки стають сильнішими ірраціональних, я стаю впевненіше і спокойнееrdquo-.

3. Використовуйте позитивні уявлення. Відчуйте їх в тихій кімнаті, лягайте на ліжко, закрийте очі і уявіть собі процес іспиту, який вам належить скласти. Уявіть, що іспит проходить саме так, як вам і хотілося. Уявіть як ви вільно і впевнено відповідаєте на кожне питання викладача, як, задоволений собою, протягуєте йому залікову книжку, і викладач з радістю ставить ваш найвищу оцінку. Далі уявіть, як ви виходите з аудиторії, вас вітають ваші однокурсники. Далі ви приходите додому, і в вашу честь організовується вечірка, а ваших рідних переповнює почуття гордості за вас. Далі ви збираєте всі ваші підручники і розкладає їх в шафу, після чого, задоволені собою, робите все особисті справи, які ви були змушені відкласти на час іспиту.

Метод позитивних уявлень дуже простий в застосуванні і вкрай ефективний, так як все про що ви думаєте, як відомо, рано чи пізно стає частиною вашого життя. Так нехай же частиною вашого життя стане тільки хороше, а все погане залишається в минулому.

4. Не створюйте навколо іспиту надмірний ажіотаж. Більшість студентів наївно вважають, що від того як вони складуть іспит залежить їх подальша доля. Деякі думають так, навіть якщо вчаться на перекладача і здають іспит з математики. Зізнається, що це судження невірно. Історія знає безліч прикладів учнів-двієчників, яких в класі вважали недорозвиненими, і які згодом стали видатними людьми, вписавши своє ім`я в історію (Альберт Ейнштейн, Ісаак Ньютон, Томас Едісон). І, навпаки, є приклади круглих відмінників, які, отримавши диплом ldquo-с отлічіемrdquo-, так і не зуміли застосувати свої знання на практиці і закінчили своє існування в злиднях.

Згадайте, напевно у вашому житті вже були випадки, коли ви якщо і не провалювали іспити, то здавали їх на оцінку, яка була істотно менше очікуваної вами. І що ж з вами сталося, ваше життя звалилася? Вас відрахували? Забрали в армію? Ні! Ви спокійно готувалися до наступного іспити. Так ось - зараз те ж саме, ніхто не помре, якщо ви помилитеся на іспиті і замість оцінки ldquo-пятьrdquo- отримаєте ldquo-четиреrdquo- або ldquo-тріrdquo-. Тому поставтеся до іспиту простіше, зберіться - і вперед. Якщо заспокоїтися своїми силами не виходить, застосуєте техніки релаксації, послухайте легку музику або прийміть ванну - дуже допомагає проти стресу, перевірено!

5. Пишіть шпаргалки. Так-так, ви не помилилися, саме шпаргалки. Автор ні в якому разі не закликає вас нічого не вчити і сподіватися тільки на те, що вдасться списати - шпаргалки ви будете писати з іншої причини. Не секрет, що коли людина не просто читає текст, а ще й записує його на папері, він краще запам`ятовується. Саме тому ви можете написати шпаргалку, але не користуватися їй на іспиті. Коли ви будете більш впевнені в тому, що знаєте матеріал, ви будете спокійніше під час складання іспиту.

6. Не бійся викладача. Дуже у багатьох страх перед іспитом пов`язаний з острахом не найбільш іспиту, а особи, що приймає цей іспит - викладача. Така людина може чудово знати матеріал, психологічно налаштуватися на здачу, на іспиті написати відповідь на який випав питання на папері, але як тільки він сідає навпроти викладача, у нього відбирає мову. І, коли викладач задає студенту питання, він губиться і не може нічого сказати у відповідь, хоча при цьому він знає відповідь. В чому причина? Варіанта два - або викладач користується у студента таким авторитетом, що той не наважується нічого йому сказати, або у викладача і студента раніше були конфлікти і непорозуміння, і тепер студент побоюється, що викладач йому все пригадає, і завалить складними питаннями.

Насправді, яким би авторитетом не користувався викладач, він залишається звичайною людиною, таким же, як і студент. І найчастіше викладач не зацікавлений в тому, щоб ldquo-валітьrdquo- студента, так як він сам звітує перед вищим керівництвом за рівень успішності, і масова неуспішність студентів може служити приводом, щоб поставити під сумнів професіоналізм викладача. Тому, не варто боятися викладача, він же не чорт. Пам`ятайте - викладачеві байдуже, боїтеся ви його чи ні, а ось свою впевненість ви похитнеться.

7. Аутотренинг. Перед іспитом відійдіть на пару хвилин в тихе місце, і повторюйте про себе ldquo-Я смогуrdquo-, ldquo-У мене все получітсяrdquo-, ldquo-Я все знаю і легко здам екзаменrdquo-. Дуже багатьом людям це прекрасно допомогло налаштуватися на потрібний лад і сконцентруватися виключно на іспиті, не думаючи про сторонні речі і не переживаючи марно.

8. Дотримуйтесь перевіреним рекомендаціям. Список рекомендацій наведено нижче.

Під час перед іспитами:

1. Зберіть всю важливу інформацію про порядок проведення іспиту, екзаменатор і питаннях, по яким буде проходити іспит.

2. Плануйте свій день. Завжди розподіляйте час дня так, щоб у вас був час і на підготовку до іспиту, і на відпочинок - все повинно бути в міру, не лінуйтеся, але і не заганяйте себе.

3. Заздалегідь подбайте про наявність у вас робочих матеріалів для іспиту.

4. Ваше робоче місце повинне бути ідеальним, все канцелярські предмети на своєму місці, щоб це зайвий раз вас не відволікало.

5. Думайте про майбутній екзамен тільки позитивно, усвідомте, наскільки прекрасно вам буде, коли ви його успішно здасте, які перспективи відкриються перед вами.

6. Дійте згідно з вашим планом підготовки, хваліть себе за кожен, нехай і незначний, успіх.

7. Боріться з зухвалими у вас страх думками.

8. Не забувайте про необхідність робити перерви, щоб відновити свою працездатність.

9. Регулярно освоюйте навички розслаблення.

10. Лягаючи спати, використовуйте техніки розслаблення.

День перед іспитом:

1. Активно готують до іспиту, щоб вивільнити останній перед іспитом день для відпочинку і розслаблення.

2. Підготуйтеся до іспиту: візьміть канцелярське приладдя, підготуйте одяг. Ваш розум ні в якому разі не повинен бути зайнятий питанням підготовки до іспиту в день самого іспиту.

3. Будильник заведіть на 10-15 хвилин раніше, ніж вам необхідно вставати, щоб вам не доводилося зістрибувати з ліжка і ваш організм встиг як слід прокинутися.

4. Подумки ще раз уявіть, як завтра ви йдете на іспит з повною впевненістю

в своїх силах, відповідаєте на всі питання і успішно здаєте іспит, спокійно і без зайвих переживань.

У день іспиту:

1. Перш ніж встати з ліжка, проведіть кілька вправ на розслаблення.

2. Поснідайте щільно, тільки вживайте їжу, яка має велику енергетичну цінність, а від надмірного споживання жирної їжі краще відмовитися.

3. Ні в якому разі (зі зрозумілих причин) не вживайте алкоголь, відмовтеся від кави, так як його вживання може призвести до надмірного збудження.

4. Перед входом в університет подумки скажіть собі: ldquo-Я добре підготувався, я успішно здам екзаменrdquo-.

5. Не спілкуйтеся з песимістично налаштованими людьми, які мають звичку драматизувати складність майбутнього іспиту.

На іспиті перед тим, як почати відповідати на питання квитка скажіть собі: ldquo-Я відповім на всі питання. Якщо я раптом забуду відповідь на якесь питання, то нічого страшного не станеться. Спершу я відповім на ті питання, відповіді на які добре знаю, а далі повернуся до більш складним вопросамrdquo-.

І, найголовніше, приведіть в порядок свої думки - вони повинні бути позитивними, і пов`язані виключно з іспитом. Як вже зазначалося раніше, поради, описані в цій статті, можуть бути успішно застосовані не тільки при підготовці до іспиту, а й при наданні звіту керівництву компанії, проходження співбесіди, публічних виступах.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!