Профілактика стресу. Управління стресом

Що таке стрес?

Професія педагога пов`язана з великою кількістю стресів. Стресові ситуації можуть виникнути в будь-який час в спілкуванні з дітьми, адміністрацією, батьками, представниками різних організацій. Дослідження, проведені на вибірці вчителів початкових класів англійських шкіл, показали, що більше 72% вчителів відчували в своїй роботі стрес середнього ступеня і 23% вчителів відчували сильний стрес (FontanaD., 1995).

Так що ж таке стрес? Г. Сельє (1979) визначав стрес як рівень зношеності нашого організму, і, як багато інших дослідників, пов`язував його з напругою. Як правило, стрес - це стан організму, викликане тривалою дією процесу підвищеного збудження. Психологічний словник (1998, с. 371) дає таке визначення даного поняття: "Стан психічної напруги, що виникає у людини в процесі діяльності в найбільш складних і важких умовах, як в повсякденному житті, так і в особливих обставинах". Це психічний або фізичне напруження, викликане фізичними, емоційними, соціальними, економічними або професійними обставинами, подіями або досвідом, з яким складно впоратися і складно його переносити (ColmanA.M., 2001).

На думку Д. Грінберга (2004), причиною стресу є стресор, або стимул, який може "запустити" в дію реакцію боротьби або втечі. Стресором може виявитися як емоційний стан (гнів, страх), так і зовнішні чинники (запахи, шум). Фахівці вважають, що велика частина стрессоров пов`язана не з виробничою діяльністю людини, а з його повсякденним життям. Однак люди часто приносять свої проблеми на роботу, де, в свою чергу, додаються чинники професійної діяльності (Сергаєв С. І., 2002).

Г. Деслер (1997) виділяє два основних джерела виробничого стресу: фактори навколишнього середовища (навчальне навантаження, безпеку, кількість учнів) і персональні чинники (працездатність, терпіння, здоров`я). Але незалежно від того, що ж стало джерелом стресу, в результаті післястресових порушень нервової діяльності (С`едін С.І., 2002- SutherlanolS., 1995) можуть виникнути багато захворювань: інфаркт, інсульт, психічні хвороби та ін. Звичайно, вплив одного і того ж стресора може виявитися різним в різних ситуаціях і на різних людей.

стрессогенность різних подій визначається їх передбачуваністю (непередбачуваністю) і можливістю (неможливістю) контролювати ситуацію. Однак важливі не самі події, а то, наскільки вони зачепили нас (Глейтман, 2001).

За шкалою стрессогенности подій (HolmesandRahe, 1967) найбільший стрес викликають такі життєві події, як смерть чоловіка (дружини), розлучення, важка травма або хвороба, вступ в шлюб, звільнення з роботи та ін. А шкала повсякденних проблем (LazarandandFolkman), що викликають стрес , являє собою перелік таких подій, як погіршення здоров`я одного з членів сім`ї, підвищення цін на товари, домашні клопоти і ін.

Фахівці (Г. Глейтман) вважають, що люди, які отримують підтримку від соціального оточення (друзів, сім`ї), переживають будь-який стрес з меншими втратами.

А особи, які перебувають в повноцінному шлюбі та інших соціальних взаєминах, мають більшу опірність хворобам в порівнянні з тими, хто розлучений або самотній. Вчителі, які мають хоча б одного друга серед колег, також менш схильні до стресу (FontanaD., 1995).

Однак стрес не завжди є шкідливим для людини. Деякі стресові ситуації відіграють позитивну роль в нашому житті. Часом вони вносять незвичайні яскраві фарби в сірі будні нашого існування. Долаючи стресові ситуації, ми відчуваємо себе на висоті, з гордістю розповідаємо своїм друзям і колегам, наприклад, про набутий досвід поведінки в екстремальних ситуаціях. Іноді, перебуваючи під впливом стресу, люди переглядають свої переконання, життєві позиції, змінюють погляди на події, що відбуваються і ставлення до близького оточення, що може сприяти подальшому особистісному зростанню або забезпечення життєвої безпеки. стреси - це невід`ємна частина нашого життя, і їх не завжди вдається уникнути. Тому поряд з проведенням профілактичних заходів щодо запобігання стресу варто навчитися справлятися з собою в ситуаціях, які неминучі.

Профілактика стресу. управління стресом

Психолог, що працює в дитячому саду або в школі, часто змушений називати педагогам допомогу в ситуаціях, що викликали у них стрес. Причому першочерговим завданням психолога є здійснення профілактичної роботи. Так, для профілактики стресових ситуацій С.І. Сергаєв пропонує наступні способи:

1. Дії самих співробітників: створювати приємні стосунки з усіма колегами, встановлювати реалістичні терміни для виконання важливих проектів, щодня знаходити час, щоб розслабитися, іноді ходити пішки, не відкладати роботу з неприємними проблемами, «не відкушувати більше, ніж можна з`їсти", і ін.

2.Меропріятія роботодавця для працівників: виявлення факторів ризику і відхилень здоров`я, впровадження програми фізичних вправ, проведення соціальних і культурних заходів та ін.

3. Заходи щодо вдосконалення управління організацією (створення співробітникам, які відчувають стрес, певною обстановки на робочому місці): дослідження причин виникнення стресу, зміна службових обов`язків співробітника, проведення навчання, встановлення гнучкого графіка, поліпшення умов праці та ін.

Дослідження Д. Фонтана і К. Абоусеріе (FontanaD., 1995) виявили позитивний зв`язок між високим рівнем схильності до стресу і нейротизм і інтроверсія у вчителів початкових класів і середньої ланки. Виявилося що чим вище интроверсия і нейротизм, тим більшою мірою педагоги схильні до стресу. Стрес також часто зустрічається у вчителів, які у своїй професійній діяльності прагнуть завжди і в усьому бути бездоганними (Kyriacou, 1982).

Д. Фонтана (1995) дає п`ять порад вчителям з управління стресом.

Порада перша. Визначте, чи належите ви до групи ризику (про яку написано вище). Якщо так, то в будь-якій екстремальній ситуації навчитеся вирішувати, що ви можете зробити, а що просто не в ваших силах або компетенції. Навчіться сміятися над собою в тих ситуаціях, де ви допустили незначну помилку. Почуття гумору завжди допомагає знизити напругу. А вміння посміятися над собою без жодного збентеження властиво людям, які вміють цінувати себе і які вільні від внутрішнього конфлікту. Звичайно, вони намагаються змінити речі в бажаному напрямку, якщо це можливо, але в той же час вони здатні бути гнучкими.

Порада друга. Вчіться спостерігати за собою і усвідомлювати, чому певні події викликають у нас напруга, засмучують або дратують. Спробуйте скласти список подібних ситуацій. Наприклад: "6" а "" клас з його огидним поведінкою викликає в мені гнів ... Іванов Петя, коли мовчить біля дошки по 5 хвилин, виводить мене з терпіння ... "

Звичайно, ми не володіємо такою кнопкою, натисканням якої 6 "а" або Іванов Петя "запускають" гнів або наше нетерпіння. Реакція на події цілком і повністю залежать тільки від нас. 6 "а" дійсно може шуміти на уроці, але тільки ми можемо вирішити, як реагувати на це: гнівом або умінням тримати себе в руках. Кожен учитель може заздалегідь змоделювати таку реакцію на можливе, передбачуване стресовий вплив, що, безумовно, полегшить його життя.

Порада третя. Іноді люди приймають слова і дії інших на свій рахунок, хоча для цього немає ніяких вагомих підстав. Діти з 6 "а" ведуть себе так, тому що це увійшло у них в звичку, бо приходять після уроку фізкультури і т. Д., А не тому, що вони не поважають вчителя. Будьте більш реалістичні, і перш ніж образитися або розсердитися на кого-то, розберіться, чи дійсно люди хотіли образити вас.

Порада четверта. У стресових ситуаціях намагайтеся сконцентрувати свою увагу на проблемі, а не "застрявати" на власних негативних емоціях. Спробуйте знайти альтернативні способи вирішення і виберіть з них те, що вважаєте більш прийнятним.

Порада п`ята. Займайтеся профілактикою стресових станів: читайте книги, виконуйте прості релаксаційні вправи. А якщо ви перебуваєте в стані стресу, то не збирайте негативні емоції, поділіться проблемами з колегами, з близькими людьми.

А ось рекомендації М. Берклі-Ален (1997, с. 193-194), з якими ми детально знайомимо учасників тренінгу (день третій):
1. Збільште на півгодини свою обідню перерву (природно, з дозволу начальника).
2. Зробіть собі невеликий подарунок (букет квітів, квиток в театр або на спортивне змагання, повечеряйте в ресторані).
3. Дозвольте собі побути деякий час на самоті.
4. Знайдіть час із задоволенням зайнятися своєю улюбленою справою.
5. Дозвольте собі півдня провести за "нічогонеробленням".
6. Займіться тим, ніж ви давно вже хотіли зайнятися, але на що ніколи не вистачало часу.
7. У вихідний дозвольте собі довше поспати.
8. Похваліться перед одним або родичами своїми досягненнями.
9. Витратьте певну суму зі своїх заощаджень і купіть собі якусь дрібничку.

Фахівці рекомендують для зняття емоційної напруги прагнути до зниження м`язової напруги. Так, Г.С. Бєляєв, В.С. Лобзин, І.А. Копилова (1997) відзначають, що м`язова діяльність пов`язана з емоційною сферою і м`язову напругу є зовнішнім проявом неприємних емоцій (страху, гніву та ін.). Відповідно, розслаблення м`язів - це зовнішній показник позитивних емоцій, стану загального спокою, врівноваженості, задоволеності.

Розслаблення м`язів (релаксація) має двояке фізіологічне значення, так як є як самостійним чинником зниження емоційної напруженості, так і допоміжним чинником підготовки умов для перехідного стану від неспання до сну. Автори вважають, що подібні вправи допомагають тренувати рухливість основних нервових процесів і особливо корисні нерішучим, тривожно-недовірливим, схильним до тривалих переживань людям. Для того щоб перейти в стан фізичного і душевного спокою, досить регулярно виконувати вправи для кистей рук і м`язів обличчя (маски релаксації). Треба відзначити, що такі вправи не забирають багато часу і, як правило, подобаються педагогам, тому ми рекомендуємо освоїти деякі з них протягом тренінгу (день другий).

Щоб релаксаційні вправи були більш ефективними, слід виконувати три основних правила:
1. Перед тим як відчути розслаблення, необхідно напружити м`язи.
2. Напруга слід виконувати плавно, поступово, а розслаблення - швидко, щоб краще відчути контраст.
3. Напруга слід здійснювати на вдиху, а розслаблення - на видиху.
Таким чином, алгоритм релаксації м`язів може бути наступним:

• вдих - повільний напруга м`язів;
• невелика затримка дихання - максимальний рівень напруги;
• видих - розслаблення м`язи або групи м`язів.

Маски релаксації для м`язів обличчя.

1. Маска подиву. І.П: сидячи, стоячи, лежачи. З повільним вдихом поступово підняти брови так високо, як це тільки можливо. На висоті вдиху затримати на секунду дихання і опустити з видихом брови.
2. Маска гніву. І.П: сидячи, стоячи, лежачи. З повільним вдихом поступово нахмурити брови, прагнучи зблизити їх якомога більше сильно. Затримати дихання не більше ніж на секунду, з видихом опустити брови.
3. Маска поцілунку. І.П: стоячи, сидячи, лежачи. Одночасно з вдихом поступово стискати губи ( "куряча гузка" або амбушур трубочкою). Довести це зусилля до межі. Зафіксувати зусилля, на секунду затримати дихання, з вільним видихом розслабити круговий м`яз рота.
4. Маска сміху. І.П: стоячи або сидячи. По черзі стискати і розтискати зуби, стискати поступово, розтискати різко, даючи нижньої щелепи трохи відвалитися. Чергувати вдихи і видихи після руху жувальних м`язів. Можна виконувати вправу з жувальною гумкою.
І.П .: стоячи, сидячи або лежачи. Трохи примружити очі, з вдихом злегка стиснути губи і підняти кути рота - маска сміху, з видихом - розслабити напружені м`язи.
5. Маска невдоволення. І.П .: стоячи, сидячи, лежачи. З вдихом - енергійно, але поступово стиснути губи, піджати м`язи підборіддя і опустити кути рота - з видихом - розслабити м`язи обличчя.

Вправа для кругових м`язів очей.

• І.П: голова на подушці або на спинці крісла. Сидячи або лежачи, з повільним вдихом м`яко опускати повіки, поступово нарощувати напругу головним чином за рахунок кругових рухів очей. Прикривши повіками очі, почати їх мружитися якомога сильніше. Після максимального зажмуріваніе - секундна затримка дихання, після чого з вільним видихом опустити повіки.
• І. П: сидячи або стоячи. Докласти мову до коріння верхніх зубів (в положенні звуку "т", "д"). Поступово, одночасно з вдихом, упиратися кінчиком в верхні зуби. Потім коротка затримка дихання. Одночасно зафіксувати напругу. Вільний видих через рот. При такому видиху розслаблений мову стане трохи вібрувати.

Кожна вправа виконується по кілька разів.
Для зняття нервово-м`язового напруги, крім використання вправ на релаксацію бажано враховувати наступні рекомендації:
1. Навіть у самій жахливій ситуації можна знайти позитивні моменти.
2. Користуйтеся правилом Скарлетт О`Хара: "Я не стану хвилюватися сьогодні. Я буду хвилюватися з цього приводу завтра".
3. Постарайтеся з сьогоднішнього дня любити себе трохи більше, ніж раніше.
4. Навіть у найгіршому настрої постарайтеся влаштувати собі маленьке свято, і душевна розрядка напевно настане.
5. Не впадайте в нерухомість, якщо потрапили в біду: не сидіть біля вікна, рухайтеся, розповідайте оточуючим про те, що трапилося. Поодинці перемогти стрес важко!
6. Алкоголь - не найкращий спосіб розслабитися. Він лише на час допомагає позбутися від похмурих думок (С`едін С. І., 2002).

Крім того, кожен з нас може знайти власні рецепти, які будуть підходити тільки йому і нікому більше. Напевно, варто покластися на інтуїцію, спробувати поекспериментувати і винайти таке "ліки". Звичайно, воно теж не буде ідеальним і універсальним, але навіть якщо воно допоможе хоч кілька разів, це зробить кожного з нас трохи щасливішими.

Далі буде...

На ту ж тему:

• Презентація - Профілактика професійного вигорання вчителя
• Презентація - Мистецтво бути щасливим

Увага, тільки СЬОГОДНІ!